11 trucos científicos para dormir rápidamente (además de mindfulness)
Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind
Parece una contradicción pero no nos hemos equivocado. A veces, haces tanto esfuerzo por dormirte que eso mismo te genera ansiedad. Un estudio de la Universidad de Glasgow demostró que los pacientes instruidos para acostarse sin cerrar los ojos acababan durmiéndose antes que los que iban a la cama con la intención de cerrarlos y dormir. Este truco forma parte de la llamada “psicología inversa” y según Lisa Meltzer, educadora de la National Sleep Foundation de los Estados Unidos, no es una solución a largo plazo pero ayuda a romper la espiral de la ansiedad por no dormir.
Si te despiertas en medio de la noche y no haces más que dar vueltas, a los 15 minutos como máximo, te levantas. Sal de la cama y realiza alguna actividad intelectual o manual (exceptuando el uso de pantallas). Lo fundamental es que en tus hábitos la cama sea un lugar reservado exclusivamente para dormir (y para tus relaciones sexuales) Hacer otro tipo de actividades nos impide asociar cama y descanso. Es un consejo del psicólogo británico Richard Wiseman en su libro “Escuela nocturna: Todo lo que hace (o puede hacer tu mente) mientras duermes”.
O le das la vuelta o lo tapas con algo. Pero no lo mires. Cuando estás intentando dormirte, el hecho de estar pendiente de los minutos que pasan incrementa tu ansiedad. Así que, fuera reloj.
La temperatura de nuestro cuerpo contribuye a regular nuestro reloj biológico. Según la Harvard Medical School, cuando te estás durmiendo, la temperatura corporal desciende para facilitar el descanso. Según Meltzer “el secreto son habitaciones cómodas, frescas y oscuras. La oscuridad contribuye a la fabricación de melatonina y ésta informa a nuestro reloj interno de que es hora de dormir. La melatonina enfría la temperatura interna y alcanza su punto más bajo entre las 2 y las 4 de la madrugada”
La ducha caliente te va a ayudar porque sube la temperatura de tu cuerpo y, si tienes la habitación fresca como recomendamos en el punto anterior, al entrar en ella provocas un descenso más fuerte de la temperatura interna que te ayudará a dormirte. Si además lo haces todos los días a la misma hora, será un hábito de los que predisponen al sueño.
Efectivamente no es muy sexy pero según un estudio publicado en Nature tener pies y manos calentitos es el mejor predictor de que te dormirás rápido. Los participantes en la investigación pusieron una bolsa de agua caliente en sus pies lo que dilató los vasos sanguíneos de su piel. Aunque aumenta la temperatura de las extremidades en el resto del cuerpo y en los órganos vitales la temperatura baja y estimula la producción de melatonina.
El Dr Andrew Weil, se hizo famosos con esta técnica que, según él, hace que te duermas en menos de un minuto. El método consiste básicamente en incrementar el oxígeno en sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca, y liberar dióxido de carbono de los pulmones. Según Weil se hace así:
1.- Pon la lengua en el paladar apoyando la punta en la parte superior de los dientes y déjala ahí durante todo el ejercicio.
2.- Exhala completamente por la boca haciendo un sonido como de zumbido.
3.- Cierra la boca al inhalar por la nariz durante cuatro segundos.
4.- Aguanta la respiración durante siete segundos.
5.- Exhala por la boca durante ocho segundos en forma de silbido.
Hay que repetir el ejercicio 3 veces más.
Si estás muy ansioso por algún motivo, sumergir tu cara en agua helada durante 30 segundos activará el reflejo de inmersión mamífero. El contacto de agua fría con la cara genera un descenso inmediato de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea. Este reflejo particular de mamíferos acuáticos pero también presente en aves acuáticas y otros mamíferos, incluido el ser humano, nos permite permanecer más tiempo debajo del agua, optimizando el consumo de oxígeno. Como ya hemos dicho antes, el descenso de la tasa cardíaca predispone nuestro organismo para dormir.
Varios estudios han demostrado que escuchar música clásica o cualquier otra con un ritmo lento (60-80 beats por minuto) pueden ayudarte a conciliar el sueño. En un estudio realizado en 2008 a estudiantes de entre 19-28 años se les pidió que escucharan música clásica durante 45 minutos antes de irse a la cama. El resultado es que la calidad de su sueño mejoró significativamente. Y por si fuera poco, también disminuyeron los síntomas relacionados con la depresión.
En lugar de contar ovejitas, visualizar un lugar que sientas que te aporta calma y felicidad. La clave del éxito estriba en que recrear esa imagen es lo suficientemente atractivo como para que dejes a un lado los pensamientos y preocupaciones y esto favorece el descanso. Según un estudio publicado por la Universidad de Oxford, pacientes que padecían insomnio y que imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada se durmieron 20 minutos antes que aquellos pacientes que contaron ovejas o no hicieron nada especial.
Nada que ver con el romanticismo. A la hora de ir a dormir cuanta menos luz azul, mejor. La luz de cualquier tipo puede disminuir la producción de melatonina, pero según varios estudios, las ondas de luz azul lo hacen con más fuerza, desplazando con ello a los mejores amigos del sueño: los ritmos circadianos. Hablamos de los dispositivos electrónicos como tabletas y teléfonos inteligentes, pero también de bombillas fluorescentes y luces LED.
Así que ya sabes… Un pequeño descanso romántico, nada de televisión a altas horas de la noche y a practicar mindfulness para dormir como angelitos. Si tienes alguna idea, aportación o problema relacionado con el tema que hemos explicado hoy, no dudes en dejar un comentario con tu experiencia. Espero que estos consejos te ayuden a descansar mejor.
Fuente: Huffington Post
Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind
