MINDFULNESS PARA COMER SIN ANSIEDAD

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Autor: Mara Claramunt

Con la llegada del verano, el objetivo de conseguir el peso ideal se convierte en una prioridad para una gran parte de la población. Se recurre a todo tipo de dietas y tratamientos para mantener a raya los kilos. No obstante, se nos olvida que la falta de conciencia respecto a lo que comemos y también nuestras emociones juegan un papel fundamental en el control de nuestro peso.
En este sentido, las prácticas de Mindfulness se convierten en grandes aliadas. Por un lado, contribuyen a que consigamos un mayor equilibrio emocional. Por otro, nos ayudan a ser más conscientes de cómo comemos y de nuestras sensaciones corporales relacionadas con el hambre.

Si te preocupan las fluctuaciones tipo yo-yo de tu peso corporal, y has probado unas cuantas dietas y formas de regular tu peso, te resultará interesante saber que la práctica de Mindfulness puede ser una buena estrategia para ayudarte a conseguir tus metas relacionadas con el peso.

Y es que a veces, el estrés psicológico puede estar detrás del aumento de peso sin que nosotros seamos conscientes de ello. Un estrés que puede desencadenar, entre otras cosas, el consumo de alimentos altos en grasa y/o dulces, lo que lleva inevitablemente a un aumento de peso general.

Las causas psicológicas de la ingesta por estrés u otros tipos de alimentación emocional incluyen poca conciencia de los estados fisiológicos internos y, por tanto, una incapacidad para diferenciar entre las señales de hambre y la excitación emocional.

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Intervenciones clínicas con Mindfulness

Según información recogida en un estudio clínico de la Universidad de California, (UCSF), algunas personas son más susceptibles a la alimentación inducida por el estrés que otras. Las personas que son identificadas como “comedoras emocionales” son más vulnerables al aumento de peso en comparación con las consumidoras no emocionales. Por otro lado, pueden recuperar más kilos después de una pérdida de peso exitosa mediante dieta y ejercicio o incluso mediante cirugía bariátrica.

En este estudio de la Universidad de California se partió de la base de que la mayoría de las intervenciones de pérdida de peso conductual no apuntan a reducir el estrés psicológico como objetivo principal. Por eso pensaron que una intervención basada en Mindfulness podía ser efectiva para reducir el estrés y mejorar el comer en exceso. Se apoyaron además en estudios previos que sugieren que el entrenamiento en Mindfulness reduce el estrés psicológico y mejora el bienestar para una variedad de condiciones de salud.

Partiendo de esa premisa, el mencionado estudio se propuso explorar los efectos de una intervención de Atención Plena sobre la adiposidad abdominal entre mujeres con sobrepeso y obesas, las cuales consideraban que el estrés influía en su comportamiento alimentario y peso.

En el estudio se desarrolló una intervención preliminar a partir de componentes de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) y Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT). Este último enfoque promueve la conciencia de las experiencias corporales relacionadas con el hambre física, la saciedad, la satisfacción del gusto y los factores desencadenantes emocionales para comer en exceso.

Los participantes fueron instruidos en la meditación del Escaneo corporal, estiramientos de yoga consciente, meditación de amabilidad y “espacio para un respiro”. También fueron guiados a través de prácticas de alimentación consciente para prestar atención a las sensaciones físicas de hambre, plenitud estomacal, satisfacción del gusto y antojos de alimentos. Se les ayudó además en la identificación de desencadenantes emocionales, auto-aceptación y sabiduría interna.

Conclusiones del estudio

La intervención basada en Mindfulness fue exitosa para aumentar la atención y la capacidad de respuesta a las sensaciones corporales, reduciendo así la ansiedad y la alimentación en respuesta a las señales externas de los alimentos. También tendió a reducir la ingesta en respuesta a las emociones.

Además, los participantes que informaron de las mayores mejoras en atención plena, receptividad a las sensaciones corporales y estrés crónico tuvieron las mayores reducciones en la grasa abdominal, apoyando la teoría de que las mejoras en estos procesos psicológicos puede conducir a cambios en la adiposidad abdominal.

El entrenamiento en Mindfulness, por tanto, puede mejorar la capacidad de afrontar eficazmente las experiencias estresantes y reducir la dependencia de los “alimentos reconfortantes” para compensar el estrés u otras emociones negativas.

Aprender a sintonizar con nuestro cuerpo

Desde Intimind estamos convencidos de la importancia de aprender a sintonizar con las necesidades de nuestro cuerpo para identificar nuestras señales naturales de hambre. Es decir, aprender a saber si tu cuerpo realmente necesita comida o lo que sucede es que estás nervioso, ansioso, o tal vez aburrido. Cuanto más consciente seas de ti mismo, mas capaz serás de distinguirlo. Para ello es importante que dediques al día unos minutos a la práctica de la Atención Plena, no solo cuando estás comiendo sino también como entrenamiento al margen de las comidas.

Comer atentos implica concentrar totalmente la atención en el proceso de comer, en todos los sabores, olores, pensamientos y sensaciones que surgen durante la comida.

“Cuando no saboreamos lo que comemos, solemos atiborrarnos hasta reventar sin llegar a sentirnos satisfechos. Y es así porque la mente y la boca no estaban presentes, no saboreaban ni disfrutaban mientras comíamos. El estómago se llenó pero la mente y la boca continuaron insatisfechas, pidiendo ser alimentadas… Si comemos y permanecemos conectados con nuestra propia experiencia y con las personas que cultivaron los alimentos, que sirvieron la comida y con los que estamos comiendo, nos sentiremos muy satisfechos, aunque se trate de una comida escasa. Ese es el tesoro del comer atentos: restaurar nuestra sensación de satisfacción, seamos lo que seamos y comamos lo que comamos”.

“Comer atentos”.  Jan Chozen, 2014.

Los indicadores de la comida saludable

Mindfulness nos proporciona conciencia de lo que hacemos y de por qué lo hacemos, así que para que seáis ahora un poco más conscientes de vuestra realidad os presentamos algunos indicadores que, según Jan Chozen, ponen de manifiesto si tenemos o no una relación saludable con la comida.

  1. Te sientes feliz y participando totalmente de tu vida cuando no estás comiendo (la comida no es tu única fuente regular de placer y satisfacción)
  2. No comes sin tener hambre.

  3. Dejas de comer cuando te sientes lleno/a y puedes dejar comida en el plato.

  4. Dejas intervalos de al menos varias horas si no tienes hambre y sin pensar en comida, salpicados por las horas de comer en las que sientes hambre y disfrutas comiendo.

  5. Disfrutas consumiendo muchos tipos de alimentos.

  6. Mantienes un peso saludable y regular o que fluctúa entre 3 o 4 kilos arriba o abajo. No necesitas pesarte más que una vez cada tantos meses o años.

  7. No te obsesionas con la comida ni contando calorías para poder decidir si puedes “permitirte” comer algo.

Observar cara a cara nuestras luchas con la comida es la única manera de poder superarlas. Comer atentos puede ayudarnos a restablecer nuestra sensación natural de equilibrio, satisfacción y deleite al comer.

Neurociencia e Investigación  |  Salud y estrés
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Autor: Mara Claramunt

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