Cómo practicar meditación caminando

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

La atención plena o mindfulness consiste en ser consciente y una de las prácticas más importantes es escuchar al cuerpo, sentirlo, conectar con las sensaciones físicas. El movimiento es una gran ayuda en esta práctica. Por eso te propongo meditar andando.

¿Cuánto tiempo voy a necesitar?

Escasean los días, las horas y los minutos. Bueno, pues a pesar de todo, te voy a proponer que dediques a esta actividad 20 minutos al día durante una semana. ¡Ala! ¿Por qué? Pues porque hay que proponerse algo, tienes que querer hacerlo y adquirir un compromiso.

Si hace frío, te abrigas; si hace calor, te proteges del sol y si llueve te pones botas de agua y recuerdas cómo te gustaba pisar charcos…

¿Dónde practico?

Busca un lugar donde puedas tener cierta intimidad. Si hay naturaleza alrededor, aunque sea un parque de tu ciudad, mejor que si es un camino asfaltado. Pero todo sirve. Incluso un pasillo largo de tu casa o de la oficina.

¿Cómo se hace?

Para empezar, plantéatelo como un ejercicio de mindfulness. Tu objetivo en esta ocasión no es hacer deporte ni nada parecido.

Antes de comenzar la caminata, permanece en quietud unos instantes. Haz unas cuantas respiraciones profundas (tomando aire por la nariz y expulsándolo por la boca) y céntrate en tu cuerpo, en las sensaciones. Deja que la respiración tome su ritmo y observa qué patrón sigue (si es regular o no, larga, corta…). Ahora empieza a caminar. A un ritmo suave al principio.

La séptima sesión del programa Introducción de intimind, que es gratuita, está diseñada para hacerla andando. Si la tienes ponte los cascos y adelante.

Breve Guía para la meditación caminando :

 1. Puedes elegir entre caminar en línea recta o hacer una trayectoria circular. También podrías recorrer el mismo itinerario varias veces o dar 10-15 pasos adelante y 10-15 pasos hacia atrás. Otra opción es empezar a andar, continuar durante cinco minutos y luego regresar .

2. Tienes que estar de pie, en una posición erguida. Asegúrate de que la columna vertebral se alarga hacia la vertical, pero relajadamente, sin estar haciendo un esfuerzo que endurezca la parte posterior. Tus pies deben estar firmemente conectados a tierra para distribuir uniformemente el peso corporal .

3. En esta técnica, puedes dejar los brazos sueltos a lo largo del cuerpo. También puedes unir ambas manos delante del ombligo más o menos si te resulta más confortable (algunas personas no se sientes cómodas dejando os brazos sueltos)

4. Puedes dejar caer la mirada ligeramente al caminar. Dirígela hacia delante, un par de pasos enfrente tuyo. Esto te ayudará a enfocar tu atención.

5. Ahora, adelanta uno de tus pies. El talón debe tocar el suelo. Siéntelo. Siente la planta y luego los dedos de los pies.

6. A continuación avanza el otro pie. Siéntelo. Empieza moviéndolo. Siente el talón tocando el suelo, luego el resto de la planta y por último los dedos de los pies.

7. Camina a una velocidad constante, algo más lenta de lo habitual, (pero sin pasarte). Si te distraes, no pasa nada. Te das cuenta y traes tu atención de nuevo al momento presente.

8. Mientras caminas, presta atención a la forma en que cada pie está en contacto directo con la superficie.

Activando los sentidos

Ahora observa a tu alrededor con atención plena. Abre todos tus sentidos. No discrimines entre lo que te gusta y lo que no. Sólo se consciente de todo lo que te rodea. Este ejercicio ofrece una forma básica para empezar a saborear lo bueno y lo bello de lo que te rodea sin necesidad de volar a algún destino exótico. Tan sólo prestando más atención a las vistas, los olores y los sonidos que a menudo ignoramos.

Vista

La vista es probablemente el sentido que estamos más acostumbrados a usar cuando caminamos (obviamente). Sin embargo, ¿con qué frecuencia centramos la mirada en lo que surge a nuestro paso?. ¿Eres de los que van mirándose los pies?. En lugar de ello, te animo a mirar realmente (además de ver). Si estás en un lugar que conoces, puedes comenzar a observar cosas que han cambiado: nuevas plantas en la terraza de una vecina, el color de una casa en la que nunca habías reparado… Tómate el tiempo para disfrutar de los diferentes colores y texturas de lo que te rodea.

Oído

Durante la meditación caminando vamos a escuchar. En general, siempre estamos oyendo, recibiendo sonidos, pero es muy fácil desconectar y no prestarles atención. Cuando lo haces, puedes descubrir que tu sentido del oído se refina. Percibes sensaciones completamente nuevas porque tu forma de escuchar es otra.

Olfato

Éste es un poco más difícil, ya que los aromas que nos envuelven no siempre son agradables. Pon atención también en este sentido. Y curiosidad. Como si olieras por primera vez. Toma una profunda inhalación de aire fresco. Céntrate en la inhalación y la exhalación. Disecciona la variedad de los olores, los pensamientos y emociones que provocan en tí.

Tacto

Contacta con las sensaciones corporales. Piensa en cómo percibes el aire en las zonas del cuerpo que están en contacto con él. ¿Es frío o caliente? También puedes sentir el calor del sol en ciertas partes del cuerpo, o la lluvia. Date cuenta de cómo se siente el suelo bajo tus pies: ¿Es cemento sólido, o estás en un camino rocoso o más suave? Siente las sensaciones cada vez que das un paso. No te embales, muévete conscientemente todo el tiempo que puedas.

Pensamientos

A medida que vas andando, probablemente notarás que los pensamientos fluyen o se agolpan en la mente. Lo que tienes que hacer, un recuerdo, algo que te preocupa… Es normal. Está bien. Lo importante es reconocer el pensamiento, sin poner ningún tipo de juicio sobre el mismo. Este es un tiempo para mirar, observar esos pensamientos, ideas, imágenes. Tiempo para observar pensamientos y emociones sin categorizar como buenas o malas. Puedes resolver los problemas más adelante si es necesario. Ahora es sólo un tiempo para contactar contigo.

Actitud

Durante la meditación caminando, pon tu intención en darte cuenta de todo suspendiendo el juicio, sin juzgar si es bueno, malo, agradable o desagradable. También puedes dedicar una parte de tu meditación a poner atención en lo que te resulta positivo de tu caminata.

¿Qué te parece esta propuesta? ¿Te vas a animar a seguir la técnica de meditación en movimiento? ¿Por qué? Cuéntanos si te apetece!

¿Por qué deberías probarlo?

Ya ves que la meditación caminando es simple. Para obtener mejores resultados, debes decidir un tiempo concreto para la realizar estas técnicas.

La práctica de la meditación caminando tiene varias ventajas añadidas al cultivo de la atención consciente. El caminar es beneficioso después de las comidas, nada más levantarse o tras un prolongado período de meditación sentado. En momentos determinados de emociones desasosegantes o estados de estrés, la meditación caminando puede ser más relajante que permanecer sentados.

Muévete en la medida de tus posibilidades. Sabes que es de lo mejor para tu salud y también para tu estado de ánimo. Elije la forma que más te guste, cámbiala siempre que te apetezca, pero muévete.

Estilo de vida  |  Salud y estrés
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Autora: Imma Juan
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