Por qué la gratitud nos hace más felices según la neurociencia

Por qué la gratitud nos hace más felices según la neurociencia

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

¿Sabías que la gratitud literalmente transforma tu cerebro? En este artículo compartimos algunas de las investigaciones que demuestran que la gratitud tiene el poder de crear un estado mental más positivo y feliz. Además puedes conocer algunos pasos prácticos que puedes dar para cambiar positivamente ese cerebro. Objetivo: optimizar la maquinaria

Gratitud: Sentir y hacer

Según Cicerón, «la gratitud no es solo la más grande de las virtudes, sino la madre de todas las demás.»

La palabra gratitud procede del latín gratitūdo y, según la RAE, es “el sentimiento que nos obliga a estimar el beneficio o favor que se nos ha hecho o ha querido hacer, y a corresponder a él de alguna manera.»

Gratitud pues, es algo que sentimos y que además nos impulsa a la acción. A través de ella, reconocemos las cosas buenas de nuestras vidas, ya sean intangibles o tangibles, y actuamos en consecuencia. Pero además de un estado temporal, también es un rasgo de carácter y ser una persona agradecida equivale a sentirse más satisfecho con la vida.

«La gratitud no es solo la más grande de las virtudes, sino la madre de todas las demás.»

—Cicerón

La ciencia de la gratitud

La psicología positiva, que investiga aquello que podemos hacer para mejorar nuestra percepción del bienestar, ha mostrado especial interés por esta cualidad.

Muchos estudios encuentran que las personas que practican la gratitud reportan beneficios consistentes que van desde la resistencia emocional y la mejora de la salud física a las ventajas profesionales y una mayor empatía.

Según el Centro de Investigación de Conciencia de la Atención Integral de la UCLA, (Mindfulness Awareness Research Center) expresar gratitud cambia literalmente la estructura molecular del cerebro, mantiene la materia gris funcionando y nos hace más saludables y felices. Cuando sientes felicidad, el sistema nervioso central se ve afectado. Eres más pacífico, menos reactivo y menos resistente. Y la gratitud es la práctica más efectiva para estimular los sentimientos de felicidad.

En un estudio de gratitud, realizado por Robert A. Emmons en la Universidad de California en Davis y su colega Mike McCullough en la Universidad de Miami, a los participantes, asignados al azar, se les dieron tres tareas distintas. Todos llevaban un diario semanal: un grupo describía las cosas por las que sentían agradecimiento, otro explicaba todo aquello que les fastidiaba y el último hacía un seguimiento de los eventos neutrales. Al cabo de diez semanas, los participantes en el grupo de gratitud se sentían un 25 por ciento mejor que los otros grupos, reportaron menos problemas de salud y rendían un promedio de 1,5 horas más. En un trabajo posterior de Emmons con una configuración similar, los participantes que completaron ejercicios de gratitud cada día ofrecieron a otras personas más apoyo emocional en su vida que los de otros grupos.

Otro estudio sobre la gratitud  se llevó a cabo con adultos que sufren de trastornos neuromusculares congénitos y de adultos (NMD- neuromuscular disorders), la mayoría de las cuales tenían síndrome post-polio (PPS- post-polio syndrome). En comparación con los que no anotaban aquello por lo que están agradecidos por cada noche, los participantes que expresaron gratitud se sentía más frescos y renovados cada día al despertar. También se sentían más conectados con otros que los del grupo que no expresaba gratitud.

La cuarta investigación , llevada a cabo por un grupo de científicos chinos, no requirió un diario de gratitud, pero valoró la cantidad de agradecimiento que la gente muestra en su vida cotidiana. En esta investigación encontraron que los niveles más altos de gratitud se asociaban a un mejor sueño, y también con escalas más bajas de ansiedad y depresión.

Beneficios de ser y sentirse agradecido

Cultivar la gratitud tiene muchas recompensas según los científicos :

  • Disminución de la presión arterial y un sistema inmunológico más fuerte

  • Mayor optimismo, felicidad y resiliencia

  • Emociones más positivas y relaciones mejoradas

  • Dormir mejor

  • Sentirse menos solo o aislado

  • y una mayor capacidad para ser generoso y compasivo.

“Sólo un exceso es recomendable en el mundo: el exceso de gratitud”

—Jean de la Bruyère

Velcro vs Teflón

Hasta aquí unas cuantas razones convincentes para expresar gratitud con más regularidad. Pero no es tan fácil como parece. ¿sabes por qué?

Habrás notado que, aunque siempre suele haber algo por lo que sentir gratitud, el cerebro no es especialmente sensible a este sentimiento. Más bien tiende a pasar por alto todas las buenas personas, oportunidades, eventos y otras cosas positivas en nuestras vidas.

La mente humana tienen un «sesgo de negatividad» natural, también conocido como el efecto negativista, que permite que las cosas negativas (experiencias, pensamientos, emociones, etc.) tengan un mayor impacto psicológico que las cosas positivas.

Piensa un momento: ¿Cuándo fue la última vez que estuviste dándole vueltas en la cabeza a algo fantástico?

Como dice el psicólogo Rick Hanson, autor de “El cerebro de buda: la neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría”: «La mente es como Velcro para las experiencias negativas y Teflón para las positivas».

Esa tendencia natural que todos tenemos y que, según el temperamento de cada cual será más o menos aguda ¿se puede invertir de alguna manera? ¿Podemos vencer ese sesgo de negatividad? ¿Podemos al menos, tener una visión más equilibrada de las cosas para no sentirnos mal gratuitamente? La respuesta es SI. Por ejemplo cultivar la gratitud. Es una habilidad que se puede entrenar. Esa es la gran noticia.

Importa matizar que por supuesto no se trata de transformar la realidad, dulcificarla o positivarla porque sí. Lo que podemos hacer es cuestionar nuestra visión de esos momentos en que nos regocijamos en los aspectos más adversos de la realidad. Esos días en que nuestra mente pone el foco en lo negativo y ensombrece cualquier otro rincón.

El neurocientífico de la UCLA, Alex Korb, ha escrito acerca de cómo la felicidad y la depresión no están tan preprogramadas como se puede pensar. Aunque venimos con nuestro temperamento único de fábrica, algo podemos hacer para potenciar o reducir ese sesgo negativista que comentábamos. Korb, en su libro “The Upward Spiral” (La espiral ascendente) explica que las pequeñas cosas que hacemos habitualmente pueden crear una espiral ascendente de sentimientos positivos en el cerebro.

La espiral ascendente de la felicidad

“Todo está interconectado. La gratitud mejora el sueño. El sueño reduce el dolor. El dolor reducido mejora su estado de ánimo. El estado de ánimo mejorado reduce la ansiedad, lo cual mejora el enfoque y la planificación. Enfocar y planificar ayuda con la toma de decisiones. La toma de decisiones reduce aún más la ansiedad y mejora el disfrute. El placer le da más por lo que estar agradecido, lo que mantiene ese lazo de la espiral ascendente. El placer también hace que sea más probable que usted haga ejercicio y sea social, lo que, a su vez, le hará más feliz.»

Alex Korb (The upward spiral)

9 formas de cultivar la gratitud

¿Cómo practicar la gratitud? Aquí hay algunas maneras de empezar:

1.) Esta semana, cada mañana al levantarte, reserva un minuto para escribir dónde te gustaría centrar tu gratitud ese día. Después de eso, cierra los ojos y siéntate por un momento para enfocarse en esa cosa o persona de una manera positiva que genera una sensación de calor dentro. Ese sentimiento es gratitud, y una vez que lo sientas, respira profundamente y deja que se funda con tu conciencia.

2.) Por la noche anota en tu diario de gratitud tres cosas por las que sientes agradecimiento (3 cada día, ni más ni menos).

3.) Escribe una carta de agradecimiento a alguien de tu pasado que haya influido positivamente en tu vida.

4.) Elogia a personas a las que no sueles alabar. (Con sinceridad por supuesto)

5.) Mira por la ventana, o sal a la calle, y encuentra algo que apreciar, como la forma en que el sol se refleja en una superficie, un elemento arquitectónico de un edificio, una hoja caída, granos de arena en la playa, etc.

6.) Ayuda a alguien a descubrir la gratitud.

7.) Proponte decirle todos los días a tu pareja o a una persona amiga algo que aprecias de ellos.

8.) Mírate en el espejo mientras te lavas los dientes, y piensa en algo que has hecho bien recientemente o algo que te gusta de ti.

9.) Comparte tus sentimientos de gratitud con nosotros a través de Facebook o Twitter. ¿Por qué estás más agradecido?

“Solo hay dos formas de vivir la vida: una, es pensando que nada es un milagro y la otra, es creer que todo lo es.»

— Albert Einstein

 

¿Y esto funciona?

Lo que es transformador en las prácticas de gratitud es que el proceso a menudo cambia nuestro enfoque sobre nosotros mismos y con respecto a otras personas o nuestro entorno. Como resultado, a menudo nos sentimos más conectados con los demás, con la naturaleza, con las experiencias e incluso con la comunidad global.

Pero no siempre es así. Hay personas y circunstancias en que la gratitud no se percibe de forma positiva.

Anthony Ahrens, profesor asociado de psicología en la Universidad Americana, ha estudiado cómo las personas con alto sentido de la independencia experimentan menos gratitud en general y la valoran menos. De alguna manera, esta cualidad les hace sentir que pueden perder autonomía en su manejo de la vida.

Y los autores de un metaanálisis de 2015 se preguntan si las personas que tienden a ser perfeccionistas, cuando reflexionan sobre los beneficios que han recibido de otros también pueden tener reacciones neutrales o negativas en lugar de positivas.

Según el psicólogo Don Davis, de la Universidad Estatal de Georgia, «lo que está en cuestión es cuál es la mínima dosis de gratitud semanal que causa cambios y beneficios duraderos».

También es posible que la gratitud no sea siempre la mejor emoción que se pueda tener en cada circunstancia, por ejemplo, para alguien que tenga una relación de abuso o en alguna otra situación que requiriera acción urgente para cambiar, dice Davis.

Jeffrey Froh, profesor asociado de la Universidad de Hofstra, autor de una revisión de gratitud y bienestar (2010), considera que las intervenciones de gratitud son prometedoras, pero “es importante mirar los subtipos de personas que podrían beneficiarse».

Puede ser, por ejemplo, que sean más eficaces cuando se dirigen a personas con niveles más bajos de felicidad, o tal vez en los hombres, que parecen ser menos propensos a sentir y expresar gratitud.

En ese sentido, Froh dice que no hay razón para llevar un diario de gratitud o escribir cartas de agradecimiento si no lo disfrutan o si no sienten que reciben beneficios a cambio. Así como hay más maneras de hacer ejercicio que salir a correr, también hay muchas otras maneras de cultivar la gratitud.

Por ejemplo, puedes practicar mindfulness, la atención plena; dedicar tiempo a saborear lo bueno del pasado; actuar con más generosidad; o pasar tiempo en la naturaleza y lejos de las pantallas.

Aunque haya excepciones, de momento hay acuerdo en que el estado positivo de gratitud generalmente tiene muchos beneficios y es una manera efectiva de enseñar a la gente a regular su estado emocional

¿Por qué estás más agradecido? Comparte tus sentimientos de gratitud con nosotros a través de Facebook o Twitter y te enviaremos el DIARIO DE GRATITUD INTIMIND.

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Autora: Imma Juan
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  1. Flor Herrera dice:

    Buenas noches me encanto este artículo ya que me parece bastante completo ; para mi es gratificante la Gratitud llevo pocos meses practicándola diariamente y me siento verdaderamente en Paz y tranquilidad ; me genera Felicidad y doy Gracias por los muchos o pocos Regalos que recibo ; es una Luz maravillosa una virtud que invito a cultivar ya que mi vida es otra ….soy mas Feliz !!!

  2. Jose María dice:

    Muchas gracias, Imma, por el artículo tan completo y por todos los consejos! Descubrí hace casi 20 años que la gratitud se entrena y mi gimnasio fue el diario de agradecimientos. Todas las noches antes de acostarme, me centro en la respiración unos minutos, abro el diario por el día que corresponde, reflexiono sobre todo lo que me ha acontecido en el día y escribo «Gracias por…» Y en mi experiencia, los resultados en mi vida han sido muy buenos. Desde hace poco he convertido el diario de papel en un diario online y lo he abierto para que lo utilice quien quiera entrenar, con recordatorios, citas, informes de entrenamiento… y sobre todo ¡no tiene límites a la hora de escribir agradecimientos! Un abrazo.

  3. Imma Juan dice:

    Gracias Jose María. Un cordial saludo

  4. Italo dice:

    Definitivamente, la gratitud es la base para una vida feliz, pues históricamente es la más noble de las expresiones de consecuencia en la vida, no sólo de los seres humanos, sino de todos los seres vivos con sentimientos positivos…

  5. Antonio dice:

    Siempre es bueno poder reconocer lo bueno que hay en lo malo. Creo que la gratitud no se refiere a un sentimiento intenso, sino mejor dicho a la cualidad de la mente de ver las cosas como son y no clasificar las cosas como «totalmente negativas», sino tener una visión más asertiva de las situaciones, reconocer lo bueno y lo malo y no mezclarlos u opacar uno con el otro. De esta forma se tiene un mejor balance en la vida y en el actuar.

  6. Fernanda dice:

    Pienso que incluso se puede sentir agradecido por las cosas simples de la vida, tener un buen café por las mañanas, ver tu programa favorito,el canto de las aves, escuchar el humor de la naturaleza, tener una buena comida y compartirla junto con amigos o familia lo hace aún mejor, son cosas que muchas personas han olvidado agradecer o lo dan por hecho. Muy buen articulo, saludos.

  7. Gertrudis Espinosa Guzmán dice:

    Me encantó el artículo, comparto ésta opinión.

  8. NUBIA TERESA GUEVARA CHAPARRO dice:

    NUESTRA GRATITUD DE DEBE ENFOCAR EN NUESTRO DIOS!!! DE ÉL VIENE ESA SUSTANCIA DIVINA QUE NOS TRANSFORMA EN SERES AGRADECIDOS POR CADA BENEFICIO RECIBIDO DE SU MANO.Y POR ENDE CON NUESTRO PRÓJIMO.

  9. Andrea dice:

    Gracias por presentarnos este artículo, es de gran ayuda.

  10. Andrea dice:

    Gracias por este artículo es de gran ayuda

  11. SAMUEL ALCANTARA dice:

    MUCHAS GRACIAS POR TAN ACERTADO CONTENIDO.

  12. jose miguel flores dice:

    La gratitud abre un espacio de libertad. Libertad para liberarnos. si no agradeces un bien recibido sea cual sea, quedas en deuda y eso no te permite dar el siguiente paso, te resta fuerza. Como decía el padre nuestro en su versión original…. y perdona nuestras deudas como perdonamos a nuestros deudores.¨, Si hay quien te deba algo y ya es impagable, agradece y libéralo, agradece como un acto de amor, no hacia la otra persona sino hacia tñi, y si debes algo, paga tu pendiente y sino haz un ritual de compensación, y si lo haces, confía en que cosas extraordinarias pueden suceder,.
    José Miguel Flores

  13. Triz dice:

    HOLA, BUENAS NOCHES! ESTOY AGRADECIDA ANTE TODO POR LA VIDA, ESE PRIVILEGIO DE TENER UN DIA MÁS… PARA AVANZAR, SEGUIR Y LOGRAR TODOS Y CADA UNO DE LOS OBJETIVOS YMETAS… TAMBIÉN AGRADEZCO POR LA SALUD, MI FAMILIA, LOS ALIMENTOS Y EL TRABAJO. ME ENCANTÓ EL ARTICULO, GRACIAS, GRACIAS, GRACIAS.

  14. Teresa Urbina dice:

    La gratitud es una virtud que debemos cultivar .
    Hermosas enseñanzas que nos dan la oportunidad de tener una vida en paz y alegría. Bendiciones , muchas gracias.

  15. JCarmen Fernandez dice:

    Hace tiempo me interesa este hermoso tema, gratitud como medio para transformar mi enfoque de la vida… , buscando info llegué aqui .. me interesa mucho el diario de gratitud.
    Con cariño, JCarmen
    Gracias
    Gracias
    Gracias

  16. Fernando A. Cordero Borboa dice:

    Agradecer por voluntad propia es un acto para contrarrestar de manera consciente ese sesgo negativo naturalmente humano

  17. José Fernando GONZÁLEZ OSORIO dice:

    maravilloso artículo…
    muchas gracias…
    gracias, gracias, gracias….

  18. Myriam dice:

    Hola soy Myriam y desde que descubrí el antídoto que es la gratitud la practico a diario, soy muy agradecida por todo lo que ha llegado a mi vida desde que era una niña, y ahora que tengo más juventud acumulada la valoro mucho más, es tan hermoso dar las gracias por todo y te das cuenta que llega más de eso, estoy de verdad muy impresionada y emocionada por lo que ha llegado y sigue llegando y cuando la vinculo con las visualizaciones mi deseo llega más rápido les invito a practicarlo.
    desde que practico este Arte de la gratitud mi vida es maravillosamente tranquila, saludable y confiada de mi ser entonces, Agradezco todos los recursos que me llegan para ser feliz , amable , compasiva conmigo y los demás e Inspirarme a estar siempre conmigo desde mi aceptación y Cocreación Consciente de mi Ser, Gracias me encanto vuestros aportes.

  19. gracias por estos articulos para apreciar las cosas simples agradecer constantemente gracias hermoso articulos.

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