¿Para qué sirve meditar 10  minutos al día?

¿Para qué sirve meditar 10 minutos al día?

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Autor: Mara Claramunt

Meditar 10 minutos al día puede ayudarte a reducir el estrés y en este artículo te damos las claves para pasar de la teoría la práctica.
Cada vez hay más evidencia científica acerca de los beneficios de la meditación, entre ellos, desarrollar la capacidad para gestionar correctamente situaciones estresantes. No obstante, muchas personas abandonan la idea de meditar porque creen que para desarrollar esa capacidad se necesitan largos periodos de meditación.

No obstante, muchas personas abandonan la idea de meditar porque creen que para desarrollar esa capacidad se necesitan largos periodos de meditación.

Se trata de una creencia errónea ya que con pequeñas prácticas diarias empezamos ya a salir del habitual “piloto automático” y a cultivar otra manera de estar en el mundo: más consciente, más atenta y, por tanto, con una mayor capacidad para elegir cómo responder a las cosas que nos pasan por estresantes o difíciles que estas sean.

SER CONSCIENTES

Tal como explica Jon Kabat-Zinn en su libro “Vivir con plenitud las crisis” , el primero y más importante de los pasos que debemos dar para librarnos de una vida atada a la reactividad consiste en ser conscientes, mientras ocurre, de lo que realmente está ocurriendo. Y para ello necesitamos entrenarnos con el objetivo de salir del piloto automático con el que solemos funcionar. Así podremos elegir la respuesta más adecuada aún en situaciones complicadas.

Ese entrenamiento puede empezar con solo 10 minutos de meditación al día, un breve periodo de tiempo en que aprendemos a dirigir deliberadamente nuestra conciencia hacia lo que está sucediendo en ese momento. Con ayuda de nuestra propia respiración, observamos sin juicio nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales.

Con esos pequeños entrenamientos vamos desarrollando la capacidad de permanecer atentos al momento presente y a nuestras reacciones. Posteriormente, cuando nos encontramos ante una situación estresante, somos más conscientes de lo que nos está ocurriendo y esa conciencia puede cambiar el modo en que nos enfrentemos a la situación.

Si en un momento de estrés logramos permanecer centrados y reconocemos tanto lo estresante de la situación como nuestro impulso a reaccionar, habremos introducido una nueva variable en la situación. Podremos sentirnos amenazados, asustados, enfadados o heridos y  sin embargo seremos capaces de no perder el control de la situación.

PARAR, RESPIRAR Y PERCIBIR SIN JUICIOS cómo está nuestra mente y nuestro cuerpo en un momento dado nos ofrece una información muy valiosa acerca de nosotros mismos y nuestra manera de reaccionar ante nuestras experiencias. 10 minutos de atención plena suponen una inversión mínima de tiempo que sin embargo nos puede reportar grandes beneficios, tanto a nivel físico como psicológico.

La vida va muy rápido, cada vez más,  y la mayor parte del tiempo vivimos sin ser muy  conscientes de lo que hacemos, cómo lo hacemos y por qué lo hacemos así. Esta manera de funcionar nos lleva muchas veces a reaccionar impulsivamente ante las cosas que nos pasan en lugar de responder conscientemente a ellas.

10 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO

Este tipo de respuesta interna ante una situación estresante sería imposible si creyésemos que la conciencia y la calma saldrán de la nada cuando las necesitemos o que podemos obligar a nuestra mente o a nuestro cuerpo a estar tranquilos cuando en realidad no lo están.

Por eso necesitamos practicar al menos 10 minutos al día para enseñar a nuestra mente y a nuestro cuerpo a responder de este modo.

Sólo a través del cultivo regular del músculo de Mindfulness podemos esperar que nuestra tranquilidad y conciencia se fortalezcan y confiar en que nos ayuden a responder de forma más equilibrada e imaginativa cuando nos hallemos en situaciones estresantes.

Esa capacidad de responder con atención plena se desarrolla cada vez que durante la meditación formal, (aunque sea sólo de 10 minutos), experimentamos incomodidad, dolor o emociones intensas y en lugar de reaccionar los dejamos ser y los observamos.

Decidir responder en lugar de reaccionar no significa que ya no reaccionaremos automáticamente al sentirnos amenazados, asustados o enfadados, o que nunca haremos algo estúpido o destructivo. Lo que significa es que seremos más conscientes de nuestros sentimientos e impulsos en el mismo momento en que aparezcan.

Si prestamos una atención plena a un acontecimiento estresante, veremos que acaba creándose una especie de “pausa”, un momento en el que sentimos como un tiempo extra para evaluar las cosas más completamente.

Cuando algo nos saque de quicio podremos dirigir la atención a nuestra mandíbula tensa, nuestra frente fruncida, nuestros hombros levantados, nuestros puños apretados, nuestro corazón que empieza a desbocarse…o cualquier otra cosa que en ese momento advirtamos en nuestro cuerpo. Y lo podremos hacer porque nos hemos entrenado para ello.

Seremos también conscientes de nuestros sentimientos de ira, miedo o daño cuando empiecen a aflorar en nuestro interior. Tendremos el hábito de localizar nuestras emociones en un determinado lugar de nuestro cuerpo y eso nos ayudará a gestionarlas mejor con ayuda de nuestra respiración.

Seremos capaces incluso de decirnos a nosotros mismos “Esta es una situación estresante” o “ha llegado el momento de conectar con mi respiración y centrarme”, algo para lo que estaremos preparados.

La alternativa sana a quedarnos atrapados en cualquiera de nuestras pautas autodestructivas consiste en dejar de reaccionar al estrés y empezar a responder a él”.

Jon Kabat-Zinn

despertador con taza

LA RESPIRACIÓN COMO ALIADA

Requiere práctica darse cuenta de las reacciones al estrés en el momento en que afloran, por eso, dedicar al menos 10 minutos al día a estar con nosotros mismos en actitud meditativa es fundamental.

El entrenamiento basado en la respiración puede ser una buena base para comenzar.

  1. La respiración es muy tranquilizadora, especialmente si podemos conectar con la respiración abdominal.
  2. Es metafóricamente hablando como un viejo amigo que nos ancla y nos da estabilidad.
  3. También nos recuerda que, pocos metros por debajo de la superficie del más encrespado de los océanos, el mar siempre está en calma.
  4. Y lo que es más importante, la respiración nos acompaña, independientemente de las circunstancias, allí donde vamos, de modo que conviene emplearla como un verdadero aliado para el cultivo del equilibrio emocional.
  5. La respiración restablece rápidamente nuestra conexión con la calma y la conciencia cuando perdemos provisionalmente el contacto con ellas.
  6. Descansar en la conciencia de la respiración, aunque solo sea durante un par de inspiraciones, nos recuerda la necesidad de observar los pensamientos y sentimientos, ser conscientes de ellos y del modo en que pueden expresarse, en forma de tensión u opresión, en diferentes partes del cuerpo. Quizás entonces veas cuan reactivos son y puedas poner en tela de juicio su exactitud.

Cuanto más estables y asentados estemos en la tranquilidad y la conciencia del momento presente, mayor será la probabilidad de que seamos creativos y veamos nuevas oportunidades donde momentos antes no parecía haber ninguna. Probablemente veamos incluso soluciones nuevas a retos viejos…

También es más probable que seamos entonces conscientes de nuestras emociones y no nos veamos arrastrados por ellas.

A diferencia de lo que ocurre con la reacción automática al estrés, la respuesta consciente al estrés no genera más estrés. Uno responde y ahí concluye todo. Seguimos adelante. El momento siguiente portará menos carga del pasado porque, cuando se presentó, ya lo abordamos completamente.

No reprimimos la respuesta o nos desbordamos. Reconocer y responder con atención plena, instante tras instante, a las situaciones estresantes, reduce la tensión que se acumula en nuestro interior y por lo tanto mejora nuestra salud física y psicológica. Con 10 minutos de práctica al día lo podemos conseguir.

Foto de portada: Photo by Icons8 team on Unsplash

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Autor: Mara Claramunt

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A veces la vida nos pesa. Afrontar nuevos retos laborales, lidiar con enfermedades, atravesar por situaciones difíciles, afrontar un examen o una entrevista.

  1. Gracias por compartir.

    Creo que para comenzar con el Mindfulness es lo mejor porque una meditación de 30 o 40 minutos puede suponer incluso un estrés adicional para alguien que no está acostumbrado a meditar.

    Sería como bien decís un buen primer paso, yo comencé con meditaciones de 12 – 14 minutos, y fui ampliando poco a poco hasta los 30 – 40 minutos, con el paso de los meses.

    Al final es coger rutina, y cuando uno ve y nota los efectos positivos de esta práctica todo se vuelve mucho más fácil 🙂

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