Mindful eating: alimentarse de forma consciente

Cuando hablamos de mindfulness, nos referimos a lo que en español se conoce como atención plena. Es decir, vivir el momento presente y, sobre todo, ser conscientes de él. Numerosos estudios han demostrado que la práctica de mindfulness puede reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad, mejorar nuestra capacidad de concentración y lograr que sopesemos mejor nuestras opciones antes de tomar decisiones. Podemos decir, a grandes rasgos, que nos volvemos más reflexivos… y menos impulsivos.

Teniendo esto en cuenta, no parece ninguna locura pensar que mindfulness puede ayudarnos a mantener unos hábitos alimenticios más saludables de forma simple: siendo más conscientes de aquello que comemos. Antes de que os adelantéis, tranquilos, no implica seguir una dieta ni tener ciertos alimentos prohibidos, significa disfrutar más de aquello que estamos comiendo, saborear cada bocado y escuchar a nuestro cuerpo, para saber si necesita más o ya está suficientemente lleno.

Para empezar, implica sintonizar con tus señales naturales de hambre. Es decir, saber si tu cuerpo realmente necesita comida. Según un estudio, un cerebro estresado activa los mismos mecanismos que uno hambriento, por lo que se buscan entonces comidas que satisfagan nuestras necesidades lo más rápido posible (aquellas ricas en sal o azúcar). El problema es que no estamos muriéndonos de hambre, sino nerviosos, ansiosos o, sencillamente, aburridos.

Además, se trata de saber cuándo hemos tenido suficiente, incluso antes de que nuestro cuerpo nos avise de que ya estamos saciados (el cerebro puede tardar hasta 20 minutos en hacernos saber que no necesitamos seguir comiendo). Por tanto, significa saber cuánto necesitamos comer según la ocasión: reducir nuestras raciones si vamos a hacer deporte, permitirnos un poco más de margen en celebraciones y eventos…

También supone saborear realmente la comida. Comer tranquilamente, masticando, no engullendo. Disfrutando de los sabores, olores y texturas. No hablamos de una dieta basada en prohibiciones. Aplicar mindfulness a la alimentación conlleva elegir sabiamente tanto por salud, como por satisfacción. Es decir, aceptar que hay ciertos productos que te hacen sentir bien o te gustan más que otros, y poder tomarlos sin sentirte culpable. Sencillamente, se trata de aprender a compensar estos pequeños caprichos, que pueden no ser demasiado ‘recomendables’, con otras elecciones más saludables. Así que nada de olvidarse del chocolate, con mindfulness toca disfrutarlo aun más.

Una de las pioneras en este campo es la psicóloga Jean Kristeller, que trataba a jóvenes universitarios con problemas de obesidad que ingerían grandes cantidades de comida de forma compulsiva (lo que se conoce como «binge eating» o comer a base de atracones). Kristeller pensaba que sus estudiantes tenían una relación disfuncional con la comida, y que su problema no podía solucionarse simplemente con una dieta. Esos jóvenes necesitaban escuchar a sus propios cuerpos para saber cuándo estaban llenos y debían parar.

Cuando conoció el trabajo de Jon Kabat-Zinn y su método MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), se le hizo la luz. Junto a una estudiante de doctorado, desarrolló un programa llamado MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training), con el que pretendía enseñar a la gente cómo saborear su comida, reconocer sus niveles de hambre y aceptar sus preferencias alimenticias.

Uno de los ejercicios consistía en comer unas pocas pasas, saboreándolas tranquilamente, para demostrar cómo esto surtía el mismo efecto que tomar un paquete entero con rapidez y sin prestar apenas atención. Obviamente, parece sencillo con pasas. El objetivo es que seamos capaces de aplicar esta misma premisa a alimentos más tentadores, como pasteles, chocolate o perritos calientes.

Kristeller se había fijado en cómo la mayoría de obesos que buscan adelgazar desarrollan un patrón basado en controlar su dieta evitando ciertos alimentos y poniéndose limitaciones, creyendo que todo consiste en tener fuerza de voluntad. Por eso, cuando algo sale mal y sobrepasan los límites sienten que han echado todo a perder y se acaban rindiendo. Esto es algo que se puede evitar con el mindful eating. Nunca hay un punto de no retorno, siempre se puede volver a comer con atención plena, incluso si en algún momento se come de forma inconsciente o en exceso.

El programa MB-EAT fue testado por Kristeller en un primer estudio con un grupo de 18 comedoras compulsivas que no tenían ningún tipo de experiencia previa con la meditación. El programa consistió en siete sesiones, en las que se les enseñó a meditar y practicaron diversos ejercicios para comer de forma consciente, que fueron incrementando su dificultad al realizarse con alimentos más tentadores: de pasas a snacks de chocolate.

Tras el programa, los atracones habían disminuido de una media de 4 a 1.5 por semana, y solo cuatro de las participantes permanecieron dentro de los parámetros de desorden alimenticio. Además, las mujeres no solo redujeron sus comilonas, sino que demostraron haber adquirido una mejor relación con la comida y haber disminuido sus niveles de depresión y ansiedad. Los resultados eran mejores cuanto más se habían seguido las prácticas de meditación.

En un segundo estudio, que llevó a cabo junto a Ruth Quillian-Wolever, de la Universidad de Duke, se probó el programa en un grupo de comedores compulsivos obesos, comparándolos con dos grupos de control, uno de los cuales siguió otro programa educativo. Tanto el grupo del MB-EAT como el del otro programa redujeron sus atracones, pero aquellos en el MB-EAT mostraron signos de haber conseguido una mejor auto-regulación y equilibro en sus comidas.

Se ha demostrado que la práctica del mindfulness aumenta el tamaño y actividad del córtex prefrontal, el área del cerebro conectada a la toma de decisiones y los planes a largo plazo. Aunque no se ha comprobado qué sucede en el cerebro cuando la gente practica mindful eating, tendría sentido seguir la hipótesis de que se refuerzan estas mismas áreas, haciéndole más fácil a la gente procesar cognitivamente su deseo de comer, en lugar de sentirse víctimas de las emociones que en numerosas ocasiones les conducen a ello.

La mejor manera de comprobar si el mindful eating funciona es que lo pruebes tú mismo. Para empezar, es suficiente con seguir estos sencillos pasos que te ayudarán en tu propósito de comer de forma consciente. Puedes leerlos, ver el vídeo, o hacer ambas cosas 😉

1. Come despacio

Para escuchar a tu cuerpo y saber cuánto debes comer, no hay nada mejor que la tranquilidad. Come con calma, dedicando unos 20 minutos a un menú de tamaño estándar.

2. Dedica 5 minutos a reflexionar sobre tu comida

Piensa en todo el proceso previo a que los alimentos hayan llegado a tu plato. El cultivo, recolección y transporte. La preparación, cocción y presentación. Esto te ayudará a centrar tu mente en el hecho de comer.

3. Mastica bien

Toma bocados pequeños y mastícalos unas 25 o 30 veces. Muchas veces caemos en la trampa de ‘engullir’ nuestra comida, pero es necesario masticarla y saborearla correctamente.

4. Usa tu mano no dominante

Al principio puede ser difícil comer con la calma necesaria. Para asegurarte de que no aumentas la velocidad sin darte cuenta, puedes comer con tu mano no dominante o con palillos chinos. Al no tener práctica, se reducirá tu ritmo de ingesta.

5. Evita distracciones

Olvida el móvil y la televisión. Consiguen que comamos de forma mecánica y no nos demos cuenta de si ya hemos comido suficiente. Nuestro objetivo no es vaciar el plato, sino saciarnos, por lo que tenemos que centrarnos en nuestro cuerpo, no en elementos externos.

6. Protégete de la tentación

Pese a que el objetivo es aprender a comer por necesidad y de forma consciente, las tentaciones existen y, sobre todo al principio, son difíciles de evitar. Muchas veces comemos por el hecho de tener la comida a nuestro alcance. Como truco: esconde todo aquello que sepas que no necesitas y deja a tu alcance opciones saludables. Si realmente te apetece un dulce o un snack salado, lo buscarás (y no pasa nada), pero te asegurarás de no comerlo solo porque lo tienes al alcance de la mano.

7. Pregúntale a tu cuerpo

Cada vez que te dirijas a la nevera o la despensa, interrógate a ti mismo. «¿Estoy realmente hambriento?». El aburrimiento, el estrés o, sencillamente, ver que otro está comiendo son razones que nos hacen viajar al frigorífico en busca de algo que nos sacie. Cuando esto ocurra, párate a pensar si realmente necesitas comida o ha sido un impulso motivado por otra causa. Verás como más de una vez tu estómago te contesta que no necesita comida. Y si la necesita, claro está, adelante.

Comenzar a aplicar mindfulness a tu vida no es sencillo, menos aún si se trata de aplicarlo a algo tan tentador y rico como es la comida. Pero estamos seguros de que con estos pequeños trucos y un poquito de fuerza de voluntad al principio lo conseguirás. Una vez entres en la dinámica, ¡te saldrá solo!