Las mejores técnicas para meditar

1. ¿Qué beneficios quiero conseguir? No tener expectativas es una de las claves de la actitud para meditar, pero lo cierto es que todos tenemos alguna necesidad que nos empuja y nos motiva para practicar. Quizás sea tener calma mental o sentir el cuerpo relajado. Tal vez quieras cultivar una visión de la realidad más ecuánime porque estás sufriendo y sabes que algo tiene que ver tu manera de ver las cosas. Tal vez quieres sencillamente estar más enfocado o concentrado en tus tareas.

2. ¿Qué tipo de meditación practico? La meditación mindfulness o atención plena es la más conocida en este momento y utiliza distintas técnicas, pero hay muchas más formas de meditar. Puedes practicar, por ejemplo, con mantras como hacen en la MT (meditación Trascendental) o en movimiento (yoga, tai-chi…)

3. ¿Con qué frecuencia? En meditación la cantidad, como ya te dijimos en el punto 7 de este post, importa. Hay quien medita a diario, (aunque sean 10 minutos) y hay quien medita sobre todo en un contexto de retiro, profundizando en la práctica formal durante días o semanas. Hay quien combina ambas cosas… El beneficio que se obtiene no es el mismo. Igual ocurre con el número total de horas de práctica a lo largo de la vida. La meditación tiene un efecto u otro según la “dosis”: a más minutos y más horas acumuladas, mayor gama de beneficios.

Atención a la respiración

La respiración consciente consiste en poner toda la atención en el proceso respiratorio. Atendemos al aire entrando y saliendo del cuerpo sintiendo las zonas en la que más se puede notar las fosas nasales, el pecho y el abdomen. No intentas cambiar nada, sólo prestas atención al acto de respirar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído vuelves a la respiración que es como un ancla para tu atención. Según la investigación de Kok y Singer esta meditación proporciona más foco y concentración. También más calma.

Barrido corporal

Se trata de ir sintiendo, de manera progresiva, cada sensación física del cuerpo desde los pies hasta la coronilla: calor-frío, humedad-sequedad, cosquilleos, vibraciones, tensión, dolor…

Hay que sentir directa y sinceramente las sensaciones conectando con ellas sin palabras ni imágenes. El beneficio particular de esta práctica es la mejora de la conciencia interoceptiva (sensaciones del cuerpo) y la disminución de pensamientos negativos sobre el pasado y el futuro.

Meditación de atención a los pensamientos

Consiste en observar los pensamientos en proceso; cómo surgen, cómo interactúan con otros, cómo desaparecen. Normalmente nos enganchamos en un discurso interno con los pensamientos y en este ejercicio hacemos lo contrario. Cuando nos damos cuenta de que estamos dentro de un pensamiento, lo soltamos y adoptamos el punto de vista de considerarlo como una formación más dentro del espacio de la mente. ¿Y qué beneficio nos aporta? Pues un incremento de nuestra capacidad de observar y de no fusionarnos con los pensamientos. Menos actividad mental.

Meditación de la compasión:

En este tipo de prácticas se utiliza también la visualización porque ayuda a generar un sentimiento. Nos autoinducimos una determinada emoción, en este caso la amabilidad, la compasión, y de esta forma cultivamos la habilidad de sentirla y dirigirla hacia nosotros mismos y hacia los demás. Los resultados que arroja el estudio en esta práctica apuntan a un desarrollo de pensamientos y emociones positivas y de calidez en relación a los demás. La investigadora de psicología positiva Barbara. L. Fredrickson también hizo un estudio que mostró que esta meditación de bondad amorosa, con un total de siete horas durante dos semanas aumenta las conexiones en el cerebro para la empatía y los sentimientos positivos  Este impacto es lo suficientemente fuerte como para mantenerse hasta 15 meses después de un entrenamiento

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR):

No hace falta que acumules años de meditación para tener beneficios. Con este método diseñado por Jon Kabat-Zinn, que dura 8 semanas, la amígdala (la zona cerebral que nos hace actuar frente a las amenazas) disminuye su reactividad en unas 30 horas de práctica de meditación o dos meses del protocolo MBSR.

Retiro:

Tal vez has probado a meditar yendo a un retiro con un grupo y esa es tu práctica fundamental. Bueno, pues según las investigaciones, ese trabajo intensivo tiene resultados distintos al ejercicio diario de la meditación formal: por ejemplo, los meditadores de retiros tienen una frecuencia de respiración más lenta, lo que indica un metabolismo más relajado. Otro hallazgo sorprendente es que los meditadores experimentados disminuyen los niveles de actividad en los genes inflamatorios después de un retiro de un día.