Cómo mantener la calma en plena crisis de estrés

Los conflictos que afrontas cada día causan verdaderos estragos en tu cerebro. En todo tu cuerpo en realidad. La evolución te ha preparado (no sé si de la mejor manera) para protegerte cada vez que percibes una amenaza. El objetivo principal de las mejoras que hemos experimentado como especie es nuestra supervivencia, y lo prioritario no es ser feliz sino salvarse, perpetuarse. Cueste lo que cueste.

Ante el peligro, la amenaza y el sobresalto, automáticamente se pone en marcha el sistema antiestrés. Todo el organismo se dispone a la lucha o a la huida. Exactamente igual que hace millones de años cuando salías de la cueva y te encontrabas con un dinosaurio.

Tú no tropiezas con reptiles gigantescos pero cada día te expones a cumplir horarios, a negociar o discutir tareas, a aguantar al vecino del quinto… tu vida es más compleja (batallas cada día con la lavadora, la desertización del planeta, el amigo que te bloquea en facebook…), es mucho más rápida (piensa en todo lo que puedes hacer hoy con un click y lo que costaba hace años…o siglos). Sin embargo, el impulso básico que te protege de todo eso de forma automática e inconsciente es el mismo que protegía a tus antepasados de los mamuts..

El profesor de Biología y Neurología Robert M. Sapolsky, de la Universidad de Standford (es además investigador del Instituto de Investigación de Primates de Kenia), escribió un libro titulado “¿Por qué las cebras no tienen úlcera?” (muy entretenido y recomendable), donde cuenta que los animales como las cebras no se preocupan por adelantado sobre si tendrán o no para comer dentro de un mes, ni se preguntan qué dirán en la primera cita… mientras que los humanos (y otros primates sociales), que vivimos mejor y más tiempo, somos lo bastante inteligentes como para generar hechos estresantes puramente en nuestra cabeza.

¿En qué te pareces a una cebra?

La cebra vive en el presente. Si un león se abalanza sobre ella, pone en marcha todos sus mecanismos biológicos de protección: sufre un inmediato estrés que bloquea todas las funciones corporales que consumen energía y que competirían con la más importante de las tareas en ese momento: la huida. Así, la cebra (más bien su sistema fisiológico) bloqueará su actividad estomacal, desaparecerá la eventual sensación de hambre, expulsará incluso los posibles desechos pendientes de evacuar, cualquier sensación de dolor será en gran medida pospuesta (incluso si el león le ha desgarrado parte de las entrañas), y así sucesivamente con el fin de subordinar todos los esfuerzos y energías a un único objetivo: la supervivencia. El estrés al servicio de la supervivencia.

Para la mayoría de los animales el estrés es una crisis breve y ocasional. Nosotros activamos las mismas respuestas fisiológicas que ellos, pero somos incapaces de desactivarlas con la misma rapidez.

Cuando ponemos la vista en un futuro lejano podemos estar años preocupándonos por si perdemos el trabajo por poner un ejemplo. Años en los que el cuerpo está respondiendo con estrés y generando estrés. Años en alerta máxima, abandonando funciones vitales básicas (alimentación, inmunidad, memoria…) para hacerle frente al “león”, a la “catástrofe total”.

Un detector de humos en tu cerebro

Tienes que saber también que tienes dos amígdalas, una en cada lado del cerebro, detrás de los ojos y los nervios ópticos. El Dr. Van Der Kolk Bessel, en su libro “El cuerpo lleva la cuenta”, llama a esto el «detector de humo». Y es que la amígdala es la responsable de detectar el miedo y preparar nuestro cuerpo para una respuesta de emergencia

Cuando percibes una amenaza, la amígdala dispara la alarma, y una cascada de químicos se libera en todo tu cuerpo. Las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, inundan todo el sistema, y te preparan para la lucha o la huida inmediata. Cuando esta función, profundamente instintiva, automática, se hace cargo de ti, se produce lo que Daniel Goleman ha acuñado en la inteligencia emocional como «el asalto de la amígdala.»

Empieza a pitar nuestra olla a presión particular. Se producen cambios súbitos como un aumento del ritmo cardíaco o sudor palmas de las manos. La respiración se vuelve más superficial y rápida, porque necesitas más oxígeno. Te estás preparando para salir corriendo o atacar en cualquier momento .

El torrente hormonal que se acaba de desencadenar, crea otras sensaciones como temblores en el pecho, en las extremidades, o en la voz. Podrás notar el calor en la cara, un nudo en la garganta, rigidez en la nuca o tensión en la mandíbula. Estás en las garras de un conjunto altamente eficiente, pero prehistórico, de respuestas fisiológicas. Estas sensaciones no son exactamente agradables. Su objetivo no es relajarte. Están diseñadas para pasar a la acción.

La activación de la amígdala conlleva el cierre inmediato del camino que comunica el sistema nervioso con nuestra corteza prefrontal. Ahora no toca pensar, no vaya a ser que te despistes enfrascándote en una acalorada conversación de esas que te montas contigo mismo. La toma de decisiones compleja desaparece, al igual que todo acceso a múltiples perspectivas. Tu atención se estrecha, y rápidamente te atrapa en la única perspectiva que te proporciona seguridad: «Yo tengo razón y los demás estáis equivocados,». Normalmente eres capaz de considerar distintos puntos de vista, pero ahora no. Ahora estás bajo amenaza y todo es blanco o negro y sólo tú estás en lo cierto.

Y si eso no fuera suficiente, nuestra memoria pierde fiabilidad. ¿Alguna vez has estado en plena discusión con tu pareja o con un amigo, y literalmente, no podías recordar ni una cosa positiva acerca de ellos? Es como si el cerebro paralizara por completo la función de la memoria en un esfuerzo por sobrevivir al peligro. Cuando la memoria se ve comprometida de esta manera, no puedes escarbar en ella para buscar algo, algún hecho del pasado que te ayude a calmarte. De hecho, no puedes recordar gran cosa de nada. En lugar de eso, simplemente te inundas con la luz roja intermitente de la amígdala que te avisa: «¡Peligro!, ¡reacciona!.. ¡Peligro!, ¡protégete!… ¡Peligro!, ¡ataca!… «

Durante esta agonía del “asalto de la amígdala”, no puedes elegir cómo quieres reaccionar porque el primitivo mecanismo de protección de tu sistema nervioso lo hace por ti, (y mucho antes de que te enteres).

Entonces ¿qué pasa?, ¿que no podemos hacer nada?. ¿Hay que someterse a ese cerebro entrenado durante miles de millones de años para salvarte la vida? ¿Estamos determinados por la evolución o hay algo que podemos hacer para ir contra patrones que ya no nos sirven?

Mindfulness en el ojo del huracán

La atención plena o mindfulness es la técnica perfecta para emplear cuando surge un conflicto (ya sea en el trabajo o en casa). Nos permite sustituir el sistema nervioso condicionado por conocimiento consciente. En lugar de atacar o escapar, y posteriormente justificar nuestras reacciones, puedes aprender a permanecer presente, participar en el proceso de regulación de tu propio sistema nervioso, y, finalmente, desarrollar nuevas formas más libres de interactuar.

La práctica de la atención plena en medio de un conflicto exige una voluntad de permanecer presente, para sentir intensamente, para anular los pensamientos negativos, y para vivir la sensaciones corporales con tu respiración. Jon Kabat-Zinn lo llama estar «en cualquier momento, en contacto con el despliegue de la vida tal cual es, pero sin identificarnos» Como cualquier otra habilidad, requiere práctica.

Existen diferentes enfoques para trabajar con un sistema nervioso en estado de alerta y con emociones intensas, pero todos tienen algunos elementos en común.

Diane Musho Hamilton, maestra zen dedicada a la mediación de conflictos, y autora de “Everything Is Workable: A Zen Approach to Conflict Resolution” (“Todo se puede trabajar: Una aproximación zen a la resolución de conflictos”) nos aporta algunas claves. Son 4 pasos sencillos que se pueden entrenar con mindfulness.

Prestar atención al cuerpo restablece el equilibrio más rápidamente, restaurando tu capacidad de pensar, escuchar, y comprender. Esto requiere práctica, pero con el tiempo, según Musho Hamilton te reciclas a ti mismo/a para responder en lugar de reaccionar.

“La ira se convierte en claridad y resolución, la tristeza lleva a la compasión, los celos se convierten en combustible para el cambio.”

También habrá ciertos momentos en que no puedas hacerlo. Intimar con la respuesta de tu cuerpo a un sistema nervioso secuestrado es un gran reto. Las sensaciones físicas en plena crisis de estrés, de ira… en medio de cualquier conflicto, son muy incómodas. Las emociones son intrincadas, confusas. En momentos así la mente suele llenarse de pensamientos que no ayudan nada como «Sácame de aquí», o «¿Cómo pueden decir eso?» o «Esto es una pérdida de tiempo «.

Pero cada vez que consigues ser consciente de tu cuerpo en los momentos de angustia, desarrollas esa capacidad y la próxima vez lo vas a conseguir más fácilmente. No se puede hablar de una mente o de un cerebro separados del cuerpo. Por eso, en esta práctica es fundamental familiarizarse con el cuerpo y aceptarlo amorosamente, tal y como es, momento a momento. Cada vez que ocurra algo nuevo lo observas: lo que sea, pequeños detalles que llamen tu atención. Cuando no ocurre nada nuevo, toma nota de si esto te ayuda a liberarte de tu viejo patrón, de aquella manera que tenías de hacer las cosas. Antes de que te des cuenta, tu antigua costumbre de lucha o huida estará cambiando, y tal vez sentirás que has empezado una aventura que puede durar toda la vida.