Cómo ayuda mindfulness a reducir la ansiedad

En nuestro cerebro, hay circuitos que favorecen el vagabundeo de la mente y no son todos malos.

Son esos momento en que:”uy! No estaba aquí” Estaba imaginando, creando, visitando situaciones vividas o por vivir.

La mente divaga y pasea sin rumbo aparente. De forma natural. Una de las cosas que una mente errante busca es el significado. Conectar pasado, presente y futuro, le ayuda a componer una narrativa que engarza las cuentas del collar de tu vida. Esta narración se actualiza constantemente. Por eso los circuitos del vagabundeo mental son útiles: te ayudan a mantener un sentido de tí mismo , a entender lo que otros están pensando con mayor precisión , a ser más creativo, e incluso a predecir el futuro. Sin tus circuitos para vagabundear, la capacidad de tu cerebro para enfocarse en algo se agotaría , y estarías desconectado de ti mismo y de los demás también.

Divagar tiene su lado positivo pero la clave está en el equilibrio. El cerebro dispone de mecanismos para asegurar que podemos volver de esos “paseos mentales”. Por ejemplo, cuando estás en una conferencia soporífera soñando despierto y de forma automática vuelves a la realidad.

Los problemas surgen cuando la mente errante encuentra amenazas y reacciona exageradamente. En el cerebro de una persona con trastorno de ansiedad generalizada por ejemplo, se corta la conexión con la amígdala, que es una especie de medidor de la gravedad del peligro.

La atención detecta una amenaza pero no es capaz de calibrar su importancia. ¿Qué ocurre? Pues que podemos sentir el mismo miedo ante un gato que ante un tigre, podemos enfrentarnos a una entrevista de trabajo como si fueran a darnos una sentencia de vida o muerte.

Entonces, dominados por la ansiedad nuestra percepción se centra en los pensamientos negativos. Se supone que son los que nos van a salvar.

“No es el momento de vagabundear-dice tu mente- céntrate en esta amenaza, recuerda los caminos neuronales que has ido creando para salvarte de peligros similares…”

Y nos quedamos ahí, viviendo las amenazas externas de forma desmesurada. Pegados a las amenazas. “Velcro para pensamientos negativos, teflón para los positivos” Cualquier cosa, desde un ruidito a una explosión se vive con mucha más preocupación. Y no son sólo las amenazas conscientes las que atraen tu atención. ¡Son también las amenazas subliminales! Peligros de los que eres completamente inconsciente.

Por lo tanto la mente que en algún momento era libre para divagar, en estos casos, cuando la ansiedad nos domina, se ve forzada a pararse en carriles que creó para su propia defensa. El problema es que partimos de una valoración errónea del peligro, y esta fijación no es útil en absoluto.

Ha habido lo que los científicos llaman una confusión catastrófica de los controles de la mente.

Según el estudio de Christoff y sus colegas, cuando el cerebro se apropia de la mente errante y centra su atención en la amenaza, en lugar de destinar nuestro esfuerzo a controlar la realidad, a solucionar problemas, deberíamos aflojar el control.

¡Deja que tu mente divague, que salga a pasear sin límites!, nos dicen. Esto es lo que nos ayudará a desautomatizar los controles mentales que no funcionan correctamente.

“Quiero dejar de pensar en todas esas cosas negativas pero no puedo. Me es imposible. Vuelvo a ellos una y otra vez” ¡Claro! Tu atención está dedicada en cuerpo y alma a salvarte. Todos sus recursos fijos están puestos en la amenaza, y progresivamente se va agotando. No la podemos reclamar para que nos ayude a suprimir la angustia. En lugar de eso, dale un respiro a la atención, reactiva los circuitos del vagabundeo.

En primer lugar, identifica la espiral negativa que se ha producido. Es una especie de bache en el que has caído en uno de los viajes errantes de la mente. Simplemente nombra la sensación que estás sintiendo y reconoce que necesitas un reajuste mental. En lugar de tratar de suprimir el sentimiento a toda costa, acepta que tu mente está vagando, y que la fijación a la amenaza no es la solución que estás buscando al problema.

En segundo lugar, para contrarrestar este obstáculo, prueba a llevar a la mente a hacer lo que hace naturalmente: divagar aún más. Busca una actividad de esas que te hacen entrar en estado de flujo: cocinar, cuidar plantas, escuchar música…

Finalmente, entrena tu mente: La meditación como muestra en este estudio el Doctor Amit Sood, profesor de Medicina en la Clínica Mayo  es también una manera efectiva de salir del agujero de la amenaza fija y constante.

Te resumimos las 5 recomendaciones de Amit Sood, para enfocarse y practicar exitosamente la meditación publicadas en TIME:

1- Meditar haciendo algo: Te lo hemos contado en intimind. No es necesario sentarse en la postura del loto cantando “ommm”. La meditación puede incorporarse a las actividades diarias, porque se trata de ser consciente del momento presente, del ahora. Si sales a correr, puedes meditar. Amit recomienda por ejemplo, que en lugar de ponerte música repitas “paz” silenciosamente cada vez que un pie toque el suelo. Al cabo de unos minutos es muy probable que entres en un estado contemplativo.

2- Aprovecha el momento para agradecer:

• Siéntate y tómate dos minutos para pensar en cinco personas que sean parte de tu vida y por las que sientas agradecimiento.
• Empieza con una y rápidamente piensa en todo lo que esa persona te aporta.
• Sigue con la segunda e imagínate mirándola a los ojos.
• Luego a la tercera: visualízate dándole un gran abrazo. Evocando imágenes de personas que te importan generarás un estado positivo que se quedará contigo todo el día.

3-Empieza poco a poco:  Puedes empezar con tres o cinco minutos para ir desarrollando el hábito. Una forma sencilla según el doctor Sood es esta:

• Siéntate calmadamente, y a medida que inspiras imagina que tu cerebro se llena de luz, luego exhala.
• Respira de nuevo, e imagina lo mismo con tu corazón, y exhala.
• Ve pasando de un órgano a otro durante unos tres minutos.

4- Envia buenos deseos a los demás: Cuando camines por el pasillo de tu trabajo envía silenciosamente un buen deseo a cada uno de sus compañeros. Puede ser un deseo específico o uno general para todos, como “te deseo salud y felicidad”. Hazlo para todos, independientemente de si esa persona te cae bien o no. Remover sentimientos de hostilidad o competitividad y reemplazarlos por pensamientos positivos te sentará muy bien.

5- Prueba con intimind: Nuestro método, a través de una App con la que puedes practicar en cualquier momento y lugar. Según un estudio norteamericano , el 62% de las personas que meditan más de tres días a la semana lo hacen con una aplicación. La buena noticia es que si te quedas con ella, es más probable que se convierta en un hábito: más del 90% de las personas que meditaron durante 11 días continuaron hasta un día 12, según la encuesta.

Así que cuando sientas ansiedad, angustia, desazón, cuando la vida te pese demasiado, permite que tu mente haga lo que naturalmente hace: ¡diviértete! Cuando se disperse, tráela de nuevo a la tarea que suavemente. Suelta esos pensamientos negativos y sal del bucle sin miedo a perder tu personalidad.

Entrena meditando y cablearás la mente para cambiar entre estados errantes y enfocados sin carriles catastróficos. Cuanto más interactúes con este interruptor de forma consciente con mindfulness, más habituarás a tu cerebro.