5 meditaciones esenciales para empezar el año

5 meditaciones esenciales para empezar el año

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Tanto si vas a empezar a practicar meditación como si ya llevas un tiempo, este artículo incide en las prácticas a las que hay que volver una y otra vez. A veces nos perdemos buscando ejercicios de mindfulness, queremos probar para ver cual es más adecuado para nuestra forma de ser o para el momento en que vivimos. Pero no hay que olvidar la base de este entrenamiento mental.

1. Meditación de la calma

Consiste en ejercitar la atención, con paciencia, para que una y otra vez se dirija al objeto que hayamos decidido. En la propuesta de nuestra App intimind, llevamos la atención a la respiración durante 10 minutos.

La respiración está en el core de todas las prácticas meditativas. Tu propio aliento es como un ancla de la plena consciencia. Un ancla que ayuda a amarrar el corazón en el momento presente y a volver a ese sitio regularmente.

Nuestra atención se fatiga menos si nos concentramos sobre una diana móvil que si la dirigimos a algo inerte y sin movimiento. Puedes elegir cualquier cosa que siempre está ahí pero que siempre está en movimiento suave, como las olas del mar, el fuego de una chimenea o una vela, las nubes pasando por el cielo…o tu propia respiración.

Meditando empiezas a sentir y a observar el aire entrando y saliendo de tu cuerpo y, poco a poco, con la práctica, acabas por SER esa respiración

La actitud es clave y debes tener presente dos cosas: ser amable contigo y saber que cada vez que la mente se despiste la tienes que llevar de nuevo a la respiración.

Esta práctica tiene un impacto directo sobre nuestra experiencia emocional. Podemos apaciguarnos simplemente por la presencia de la respiración. La puedes convertir en esa amiga que te acompaña en momentos difíciles. No te va a impedir sentir emociones negativas pero ayuda a que no te invadan ni te desborden. Cuanto más practiques más notarás ese efecto. Por eso le he llamado meditación de la calma.

Consejo

Varias veces a lo largo del día, tómate el tiempo de respirar, solamente respirar, durante dos o tres minutos enteros. Permítete no tener que hacer nada más que sentir tu respiración. No busques una “buena” manera de respirar: simplemente hazlo con conciencia del aire que entra y sale. Sea como sea, será perfecto.

“Si quieres dominar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive en la respiración”

Amit Ray

2. Meditación para habitar el cuerpo

La meditación no es solo un práctica mental sino que comprende también el cuerpo entero. De hecho, aunque para entendernos diferenciemos, no existe la mente sin el cuerpo ni al revés.

La atención plena tiene como base una experiencia respetuosa de las sensaciones corporales. 

Se trata de conectarse al cuerpo prestándole toda nuestra atención. Se hace una especie de escáner y por eso estos ejercicios llevan también ese nombre: escáner corporal, “body scan”… Podemos maltratar nuestro cuerpo pero sin llegar a también ser negligentes con él o simplemente olvidarlo. Y este olvido nos conduce a tratarlo como si no fuera más que un instrumento a nuestro servicio. Meditar con el cuerpo consiste en tomar consciencia de su existencia, en llevar la atención sobre cómo se expresa, sin juicio ni objetivo particular.

No buscamos ni el control ni la relajación. Simplemente la presencia abierta y amable a las sensaciones corporales.

EJERCICIO

TODAS LAS MAÑANAS

Haz estiramientos lentos en plena consciencia. Respira e inspira diez veces manteniéndote de pie, en una postura erguida pero sin rigideces

TODAS LAS NOCHES

Tómate el tiempo, cuando te estés durmiendo, de sentir bien todas las partes del cuerpo.

3. Meditación del saboreo

¿Comes demasiado?¿demasiado poco? ¿Te juzgas continuamente por la forma en que te alimentas? Practicar la atención plena puede ayudarte a vivir una relación con la comida más tranquila y alegre.

¿Qué pasa si hacemos del acto de comer una meditación? El maestro zen Thich Nhat Hanh y la doctora Lilian Cheung, nutricionista de la Universidad de Harvard, han escrito sobre esto en un libro traducido con el título de “Saborear: mindfulness para comer y vivir bien”.

Según el diccionario de la RAE Saborear es “Percibir detenidamente y con deleite el sabor de lo que se come o se bebe.

Otra acepción sería “Apreciar detenidamente y con deleite una cosa grata”

La aportación de la doctora Lilian Cheung consiste en ponernos al día de las ultimas evidencias científicas en materia de nutrición. Sus consejos están avalados por Harvard y son dignos de ser tenidos en cuenta en un mundo sobresaturado de información errónea e incluso falsa sobre la alimentación. Eso sí, la doctora apuesta claramente por el vegetarianismo y ahí es donde su saber confluye con el de Thich Nhat Hahn, el monje budista de origen vietnamita conocido por divulgar la práctica de mindfulness en Occidente y por su activismo pacifista.

Casi todos habremos experimentado la sensación de tragar en lugar de comer. Tragar sin ton ni son, empezar a comer galletas y no parar hasta que el paquete se acaba porque a nuestro cerebro ni se le ocurre decir basta.

“A lo que te resistes, persiste”. Este refrán viene a decirnos que cuanto más nos enfrentamos a algo, más poder adquiere frente a nosotros. En ocasiones la oposición no es el mejor método de lucha y ellos proponen, en el caso de la comida, poner fin a la batalla contra el peso. En lugar de eso, poner conciencia en aquello que comemos puede ser de gran ayuda para ingerir únicamente lo que nos hace falta.

Empieza a practicar el “saboreo” con una meditación intimind

“El primer principio es que no te debes engañar a ti mismo y eres la persona más fácil de engañar. Así que hay que tener mucho cuidado con eso”

Richard Feynman

4. Meditación de Amabilidad

Una de las mejores maneras de aumentar nuestra propia felicidad es hacer cosas que hacen felices a los demás. En innumerables estudios, la bondad y la generosidad se han vinculado a una mayor satisfacción con la vida , relaciones más fuertes  y una mejor salud mental  y física. La gente generosa incluso vive más tiempo .

Pero aún hay más: la felicidad que nos proporciona dar a los demás crea una retroalimentación positiva. Como ser generosos nos reporta sentimientos positivos, nos apetece seguir siéndolo y esto a su vez, alimenta una mayor felicidad.

Pero que tengamos la capacidad de ser bondadosos y amables y que podamos cosechar beneficios de ella, no significa que vayamos a actuar con amabilidad. Solemos estar demasiado ocupados, distraídos o enredados en nuestras propias preocupaciones como para dedicarnos a ayudar a los demás. O simplemente estamos desentrenados: los investigadores han argumentado que la bondad es como un músculo  que necesita ser fortalecido a través del uso repetido.

¿Cómo fortalecemos la bondad? Una de las formas es a través de la meditación. Esta técnica simple -aunque no necesariamente fácil- consiste en prestar atención a la respiración a medida que extiendes sentimientos de buena voluntad hacia ti mismo, hacia un ser querido, una persona neutral e incluso un enemigo. Los resultados de un estudio de 2013 dirigido por Helen Weng en la Universidad de Wisconsin, Madison, mostraron que los participantes que realizaron la meditación de compasión durante dos semanas mostraron un comportamiento más generoso, donando más dinero a una víctima de un trato injusto. También mostraron mayor actividad en las regiones cerebrales asociadas con la comprensión del sufrimiento de los demás y regulación de las emociones en respuesta a imágenes de sufrimiento.

5. Meditación de gratitud

Una vez más, ponte en una postura cómoda y tranquila en tu espacio de meditación.

Concéntrate en la respiración.

No te preocupes si aparecen pensamientos, esto forma parte del proceso. Estás consiguiendo convertirte en un observador imparcial de tus pensamientos.

Ahora, imagina que repasas tu día mentalmente y coleccionas momentos que te hacen sentir gratitud.

Puedes imaginar que los recolectas y los vas metiendo en un baúl, un baúl del tesoro.

Observa esas cosas por las que sientes agradecimiento y date cuenta del sentimiento que esas imágenes o pensamientos generan en ti.

No importa si son cosas pequeñas ni si son pocas o muchas. Por eso mismo se le llama “práctica”.

“Al final, son tres las cosas que importan, cómo hemos vivido, cómo hemos amado y cómo hemos aprendido a dejar ir”

Jack Kornfield

¿Qué meditaciones serían las básicas y esenciales para ti?

Estilo de vida  |  Neurociencia e Investigación
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Autora: Imma Juan
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