{"id":874,"date":"2016-07-29T17:44:43","date_gmt":"2016-07-29T15:44:43","guid":{"rendered":"https:\/\/intimind.es\/?p=874"},"modified":"2018-11-29T13:18:04","modified_gmt":"2018-11-29T12:18:04","slug":"17-ejercicios-de-mindfulness-para-tu-rutina-diaria","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/intimind.es\/home\/17-ejercicios-de-mindfulness-para-tu-rutina-diaria\/","title":{"rendered":"17 ejercicios de mindfulness para tu rutina diaria"},"content":{"rendered":"

[vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_custom_heading text=\u00bbLa pr\u00e1ctica formal de la atenci\u00f3n plena es un entrenamiento para que ese estado de presencia lo puedas extender a tu vida cotidiana. Que cada momento de tu d\u00eda a d\u00eda lo puedas vivir con plenitud. \u00bfC\u00f3mo se hace en la pr\u00e1ctica? Te propongo 17 ejercicios que puedes hacer en cualquier momento. T\u00fa decides cuando es mejor para ti. Si perseveras, te ayudar\u00e1n reducir la ansiedad y el estr\u00e9s.\u00bb font_container=\u00bbtag:h2|text_align:justify\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text]\u00bfQu\u00e9 diferencia la pr\u00e1ctica formal y la informal de mindfulness?<\/strong><\/p>\n

La pr\u00e1ctica formal es la que realizamos en quietud, sent\u00e1ndonos o tumbados. La pr\u00e1ctica formal es la que realizamos en quietud, sent\u00e1ndonos o tumbados. Paramos unos minutos, calmamos el cuerpo-mente con la respiraci\u00f3n y observamos nuestro interior sin juzgar.<\/strong> Aprendemos a reconocer los pensamientos y emociones que conforman nuestra experiencia vita<\/strong>l. Reconocemos esos fen\u00f3menos como transitorios y los dejamos pasar. No los expulsamos ni los apartamos. Permitimos que desaparezcan y nos rendimos a la realidad: todo es impermanente.<\/strong><\/p>\n

La pr\u00e1ctica informal la hacemos cuando, en nuestra vida cotidiana, estamos presentes: cuando comes comiendo, saludas saludando y andas andando<\/strong>. Cuando est\u00e1s en lo que hay que estar, viviendo el presente en lugar de llenarlo de ruido mental, de constante autocr\u00edtica y ansiedad.[\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][vc_row_inner][vc_column_inner][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_icon icon_fontawesome=\u00bbfa fa-fort-awesome\u00bb color=\u00bborange\u00bb size=\u00bbxl\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbtop-to-bottom\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bbUN D\u00cdA MINDFUL: 17 EJERCICIOS EN 24 HORAS\u00bb font_container=\u00bbtag:h2|text_align:center|color:%23dd9933″ use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_icon type=\u00bbtypicons\u00bb color=\u00bborange\u00bb size=\u00bbxl\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbtop-to-bottom\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bbPor la ma\u00f1ana\u00bb font_container=\u00bbtag:h2|text_align:center|color:%23eb7c29″ use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n

1.- Emerges del sue\u00f1o.<\/strong> A\u00fan dentro de la cama, aseg\u00farate durante unos segundos de estar presente, aqu\u00ed y ahora. Antes de lanzarte hacia el futuro de tooodas las tareas que te esperan preg\u00fantate a ti mismo\/a con amabilidad qu\u00e9 tal has dormido y c\u00f3mo est\u00e1s. Tambi\u00e9n puedes, simplemente, \u201csentirte\u201d amaneciendo a un nuevo d\u00eda, poniendo toda tu atenci\u00f3n en las sensaciones f\u00edsicas.<\/p>\n

2.- D\u00fachate con atenci\u00f3n plena:<\/strong> apreciando el tacto del agua, los cambios de temperatura, el olor del jab\u00f3n.<\/p>\n

3.- P\u00e9inate<\/strong> atendiendo a la experiencia en tu cuero cabelludo, los cambios en el pelo, los movimientos de tus brazos.<\/p>\n

4.- L\u00e1vate los dientes<\/strong> poniendo toda tu atenci\u00f3n en la mano, el cepillo, la pasta y las sensaciones en dientes, enc\u00edas, lengua…<\/p>\n

5.- Caf\u00e9 concentrado:<\/strong> o t\u00e9, o zumo, agua…lo que sea que desayunes. Escucha el sonido de la cafetera o de la tetera, observa el proceso de elaboraci\u00f3n de tu bebida y despierta tu olfato con su aroma. Observa los colores cambiantes si haces alguna mezcla. Siente el calor de la taza en tus manos, el tacto en la cara del vapor. Finalmente, analiza el sabor tomando peque\u00f1os sorbos.<\/p>\n

6.- Cualquier comida<\/strong> o bebida a lo largo del d\u00eda sirve para este ejercicio de conciencia plena. Utiliza los alimentos para hacer un recorrido consciente de tus sentidos.<\/p>\n

7.- Mu\u00e9vete para conectar con el Cuerpo.<\/strong> El ejercicio f\u00edsico es una oportunidad para la pr\u00e1ctica de mindfulness. Pon tu atenci\u00f3n especialmente en tres aspectos: la respiraci\u00f3n, las posturas que adoptas y los movimiento que haces, momento a momento. Si est\u00e1s corriendo, escucha el sonido de tus pies sobre el suelo, percibe el aire en la piel. Si levantas pesas, siente la barra de metal fr\u00edo en sus manos. No dejes que los pensamientos negativos y las distracciones se adue\u00f1en de tu cuerpo. D\u00e9jalos pasar y c\u00e9ntrate en el cuerpo.<\/p>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_message message_box_style=\u00bboutline\u00bb message_box_color=\u00bborange\u00bb icon_fontawesome=\u00bbfa fa-bookmark\u00bb]<\/p>\n

\n

\u00abS\u00f3lo amanece el d\u00eda para el que estamos despiertos\u00bb<\/h3>\n

Henry David Thoreau<\/h3>\n<\/blockquote>\n

[\/vc_message][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_icon type=\u00bbtypicons\u00bb icon_typicons=\u00bbtypcn typcn-media-play\u00bb color=\u00bborange\u00bb size=\u00bbxl\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbtop-to-bottom\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bbA mediod\u00eda\u00bb font_container=\u00bbtag:h2|text_align:center|color:%23eb7c29″ use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]8. Est\u00edrate.<\/strong> T\u00f3mate un descanso a mediod\u00eda y sal de la oficina o de donde est\u00e9s y haz algunos estiramientos b\u00e1sicos. Desper\u00e9zate como un gato, bien a gusto. Adem\u00e1s de ser un ejercicio muy sano, es una gran oportunidad para la atenci\u00f3n plena. F\u00edjate en como se mueven tus m\u00fasculos y aprecia cada sensaci\u00f3n.<\/p>\n

9. La escucha atenta:<\/strong> por si no lo sab\u00edas, si tienes dos orejas y una boca es para escuchar el doble de lo que hablas. Por lo menos una conversaci\u00f3n al d\u00eda, con cualquier persona con quien interact\u00faes, proponte escucharla con toda tu atenci\u00f3n. Cuando ella o \u00e9l se dirijan a ti, respira, aterriza en el presente y abre tu sentido del o\u00eddo. Escucha sin interrumpir, sin dar tu opini\u00f3n, sin autocompletarle las frases a tu interlocutor. Este ejercicio es fundamental para transformar la relaciones<\/strong>. Ya me contar\u00e1s.<\/p>\n

10.\u00a0Haz garabatos<\/strong>. Una conversaci\u00f3n entre t\u00fa y yo podr\u00eda ser esta:<\/p>\n

-Coge libreta y un l\u00e1piz, elige un tema, y empieza a dibujar.<\/p>\n

-Yo no s\u00e9 dibujar. Copiaba en pretecnolog\u00eda (educaci\u00f3n art\u00edstica)<\/p>\n

-Todos tenemos la capacidad de dibujar. Pero hemos practicado mucho m\u00e1s la expresi\u00f3n con palabras que con im\u00e1genes.<\/p>\n

-Si se trata de expresarme verbalmente, tengo un nivel universitario, dir\u00eda yo. Pero en expresi\u00f3n visual no paso de preescolar<\/p>\n

-Bueno, dejemos de lado la palabra dibujar. Lib\u00e9rate de responsabilidad. Elige una idea y empieza a garabatear. Haz trazos sobre un papel concentr\u00e1ndote en lo que va surgiendo. Cuando \u00a0 \u00a0 \u00a0 lleves tiempo suficiente ante las pantallas (recomiendan descansar cada hora) dibuja un poco. Pon ah\u00ed toda tu atenci\u00f3n y permite que este ejercicio sea un breve descanso.<\/p>\n

Buscar la forma visual de una idea vaga ayuda a centrarla<\/strong> y deja al descubierto<\/strong> ideas inexistentes. Hacer bocetos requiere concentraci\u00f3n y entrena la atenci\u00f3n plena.<\/p>\n

11.\u00a0El auto-chequeo.<\/strong> Haz una pausa y eval\u00faa el estado de tu cuerpo y de tu mente. \u00bfC\u00f3mo es su postura? \u00bfEst\u00e1s apretando las mand\u00edbulas? \u00bfTienes sed? Te sorprender\u00e1 lo que aprendes acerca de ti a trav\u00e9s de estos registros si practicas regularmente. Prueba a introducir estos mini chequeos m\u00e1s o menos cada hora.<\/strong> Si te sirve, puedes ponerte alg\u00fan tipo de alarma que te avise. Ding-dong: conecta con tu intimidad. Ding dong: sigue adelante.<\/p>\n

12. Vac\u00eda el disco duro.<\/strong> Dedica 10-15 minutos para sentarte s\u00f3lo con un l\u00e1piz y un cuaderno. Durante\u00a0este tiempo escribe lo que se pase por la cabeza. Pon negro sobre blanco los pensamientos que se arremolinan en tu mente. Todos los que lleguen. Sin seleccionar. Al igual que el ejercicio de poner im\u00e1genes a una idea, ponerle palabras ayuda a clarificarla<\/strong>. Es como desbrozar el bosque de la mente. Luego queda m\u00e1s despejado y puedes descubrir tesoros que ocultaba la maleza.[\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_message message_box_style=\u00bboutline\u00bb message_box_color=\u00bborange\u00bb icon_fontawesome=\u00bbfa fa-bookmark\u00bb]<\/p>\n

\n

La meditaci\u00f3n es el cultivo sistem\u00e1tico de estar en el presente, plenamente vivo.<\/h3>\n

El momento para sentir, cambiar, crecer, y vivir no est\u00e1 en el pasado\u00a0ni en el futuro:<\/h3>\n

es AHORA.<\/h3>\n<\/blockquote>\n

<\/h3>\n

[\/vc_message][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_icon type=\u00bbtypicons\u00bb icon_typicons=\u00bbtypcn typcn-star\u00bb color=\u00bborange\u00bb size=\u00bbxl\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbtop-to-bottom\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bbAl anochecer\u00bb font_container=\u00bbtag:h2|text_align:center|color:%23eb7c29″ use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n

13. Fuera auriculares.<\/strong> Cuando vas de casa al trabajo o viceversa evita la tentaci\u00f3n de evadirte del entorno a trav\u00e9s de los cascos. En su lugar, presta atenci\u00f3n a lo que sucede a tu alrededor.<\/strong> Escucha los p\u00e1jaros cantar, observa a los ni\u00f1os jugando en el parque, aprecia los distintos olores del camino. Estate completamente presente.<\/p>\n

14. Un minuto de respiraci\u00f3n profunda.<\/strong> Enfocarse en la respiraci\u00f3n es el mantra por excelencia en cualquier escuela de meditaci\u00f3n. Y tiene toda la l\u00f3gica. Respiramos constantemente, pero casi siempre lo hacemos de forma inconsciente. C\u00e9ntrate un solo minuto en la respiraci\u00f3n. El hecho de tomarte ese tiempo es una gran ayuda para encontrar la conexi\u00f3n con tu cuerpo. Prueba este ejercicio de respiraci\u00f3n simple, simple: Toma una respiraci\u00f3n lenta y profunda por la nariz, aspirando aire desde el abdomen en lugar del pecho. Haz una pausa, sosteniendo en su respiraci\u00f3n, antes de dejar salir el aire lentamente por la boca. As\u00ed de sencillo. Repite varias veces y \u00a1sigue con tu d\u00eda de plena conciencia!<\/p>\n

15. Limpia los platos con atenci\u00f3n plena.<\/strong> Llegar a casa y que te reciba una monta\u00f1a de platos sucios no es nada divertido. Pero abordar esa tarea y cualquier otra de la casa, como un ejercicio de plena conciencia s\u00ed que puede llegar a serlo. Sentir el agua en tus manos (o guantes) y estudiar la textura de la esponja a medida que friegas los platos con ella. Este ejercicio sirve para quitar el polvo, tender la ropa, hacer la cama. No te olvides de saborear el orden y la limpieza<\/strong> cuando acabes.<\/p>\n

16. Pr\u00e1ctica musical:<\/strong> La m\u00fasica tambi\u00e9n puede ser una herramienta \u00fatil para ejercitar mindfulness en la vida cotidiana. Lo ideal es elegir una canci\u00f3n que nunca hayas o\u00eddo<\/strong> antes y darle al play. No le des p\u00e1bulo a los pensamientos que surjan valorando el estilo del int\u00e9rprete o la letra si la entiendes. Deja pasar todas esas ideas que aparezcan y escucha con la mente y los sentidos abiertos.<\/p>\n

17. Prueba una meditaci\u00f3n guiada<\/strong>. En este punto te recomendamos practicar con intimind 10 minutos al d\u00eda. S\u00f3lo tienes que seguir el itinerario que hemos hecho para ti.<\/p>\n

[\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_btn title=\u00bbDescarga intimind gratis\u00bb color=\u00bborange\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb i_type=\u00bblinecons\u00bb i_icon_linecons=\u00bbvc_li vc_li-bulb\u00bb button_block=\u00bbtrue\u00bb add_icon=\u00bbtrue\u00bb link=\u00bburl:http%3A%2F%2Fonelink.to%2F5s2ngs|title:Intimind%20en%20App%20Store|target:%20_blank|\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_column_text]\u00bfQu\u00e9 ejercicios te gustan m\u00e1s?<\/p>\n

\u00bfSe te ocurren m\u00e1s ideas para practicar mindfulness a lo largo del d\u00eda?<\/p>\n

\u00bfqu\u00e9 ejercicios te van mejor a ti?[\/vc_column_text][vc_column_text][\/vc_column_text][vc_separator color=\u00bborange\u00bb style=\u00bbshadow\u00bb][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_custom_heading text=\u00bbLa pr\u00e1ctica formal de la atenci\u00f3n plena es un entrenamiento para que ese estado de presencia lo puedas extender a tu vida cotidiana. Que cada momento de tu d\u00eda a d\u00eda lo puedas vivir con plenitud. \u00bfC\u00f3mo se hace en la pr\u00e1ctica? Te propongo 17 ejercicios que puedes hacer en cualquier momento. […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":998,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[27,1],"tags":[96,90,107,106,109,108],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/874"}],"collection":[{"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=874"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/874\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2809,"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/874\/revisions\/2809"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/media\/998"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=874"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=874"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/intimind.es\/home\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=874"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}