[vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_empty_space height=\u00bb62px\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n
[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_icon icon_fontawesome=\u00bbfa fa-dot-circle-o\u00bb color=\u00bbmulled_wine\u00bb background_style=\u00bbrounded-outline\u00bb size=\u00bblg\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbleft-to-right\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bb1.- Obl\u00edgate a permanecer despierto\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n
Parece una contradicci\u00f3n pero no nos hemos equivocado. A veces, haces tanto esfuerzo por dormirte que eso mismo te genera ansiedad. Un estudio<\/a> de la Universidad de Glasgow demostr\u00f3 que los pacientes instruidos para acostarse sin cerrar los ojos acababan durmi\u00e9ndose antes que los que iban a la cama con la intenci\u00f3n de cerrarlos y dormir. Este truco forma parte de la llamada \u201cpsicolog\u00eda inversa\u201d y seg\u00fan Lisa Meltzer, educadora de la National Sleep Foundation\u00a0<\/em>de los Estados Unidos, no es una soluci\u00f3n a largo plazo pero ayuda a romper la espiral de la ansiedad por no dormir.<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_icon icon_fontawesome=\u00bbfa fa-arrow-up\u00bb color=\u00bbmulled_wine\u00bb background_style=\u00bbrounded-outline\u00bb size=\u00bblg\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbright-to-left\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bb2.-Lev\u00e1ntate y haz algo durante 10 minutos\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n Si te despiertas en medio de la noche y no haces m\u00e1s que dar vueltas, a los 15 minutos como m\u00e1ximo, te levantas. Sal de la cama y realiza alguna actividad intelectual o manual (exceptuando el uso de pantallas). Lo fundamental es que en tus h\u00e1bitos la cama sea un lugar reservado exclusivamente para dormir (y para tus relaciones sexuales) Hacer otro tipo de actividades nos impide asociar cama y descanso. Es un consejo del psic\u00f3logo brit\u00e1nico Richard Wiseman en su libro \u201cEscuela nocturna: Todo lo que hace (o puede hacer tu mente) mientras duermes\u201d.<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=\u00bbstretch_row\u00bb css=\u00bb.vc_custom_1457352033237{padding-top: 50px !important;padding-bottom: 50px !important;background-color: #f7f7f7 !important;}\u00bb][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_single_image image=\u00bb836″ img_size=\u00bbfull\u00bb alignment=\u00bbcenter\u00bb style=\u00bbvc_box_rounded\u00bb][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_icon icon_fontawesome=\u00bbfa fa-clock-o\u00bb color=\u00bbmulled_wine\u00bb background_style=\u00bbrounded-outline\u00bb size=\u00bblg\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbright-to-left\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bb3.-Mete el reloj debajo de la almohada\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n O le das la vuelta o lo tapas con algo. Pero no lo mires. Cuando est\u00e1s intentando dormirte, el hecho de estar pendiente de los minutos que pasan incrementa tu ansiedad. As\u00ed que, fuera reloj.<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_custom_heading text=\u00bb4.-Enfr\u00eda tu habitaci\u00f3n\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n La temperatura de nuestro cuerpo contribuye a regular nuestro reloj biol\u00f3gico. Seg\u00fan la Harvard Medical School<\/em>,\u00a0cuando te est\u00e1s durmiendo, la temperatura corporal desciende para facilitar el descanso. Seg\u00fan Meltzer \u201cel secreto son habitaciones c\u00f3modas, frescas y oscuras. La oscuridad contribuye a la fabricaci\u00f3n de melatonina y \u00e9sta informa a nuestro reloj interno de que es hora de dormir. La melatonina enfr\u00eda la temperatura interna y alcanza su punto m\u00e1s bajo entre las 2 y las 4 de la madrugada\u201d<\/p>\n [\/vc_column_text][vc_empty_space][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_single_image image=\u00bb834″ img_size=\u00bbfull\u00bb alignment=\u00bbcenter\u00bb style=\u00bbvc_box_rounded\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bb5.-Una ducha caliente antes de ir a la cama\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]La ducha caliente te va a ayudar porque sube la temperatura de tu cuerpo y, si tienes la habitaci\u00f3n fresca como recomendamos en el punto anterior, al entrar en ella provocas un descenso m\u00e1s fuerte de la temperatura interna que te ayudar\u00e1 a dormirte. Si adem\u00e1s lo haces todos los d\u00edas a la misma hora, ser\u00e1 un h\u00e1bito de los que predisponen al sue\u00f1o.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_single_image image=\u00bb832″ img_size=\u00bbfull\u00bb alignment=\u00bbcenter\u00bb style=\u00bbvc_box_rounded\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bb6.- No te quites los calcetines para dormir\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n Efectivamente no es muy sexy pero seg\u00fan un estudio publicado en Nature<\/a> tener pies y manos calentitos es el mejor predictor de que te dormir\u00e1s r\u00e1pido. Los participantes en la investigaci\u00f3n pusieron una bolsa de agua caliente en sus pies lo que dilat\u00f3 los vasos sangu\u00edneos de su piel. Aunque aumenta la temperatura de las extremidades en el resto del cuerpo y en los \u00f3rganos vitales la temperatura baja y estimula la producci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=\u00bbstretch_row\u00bb css=\u00bb.vc_custom_1457534923564{background-color: #f7f7f7 !important;}\u00bb][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb2\/3″][vc_custom_heading text=\u00bb7.-Utiliza el m\u00e9todo 4-7-8″ font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n El Dr Andrew Weil, se hizo famosos con esta t\u00e9cnica que, seg\u00fan \u00e9l, hace que te duermas en menos de un minuto. El m\u00e9todo consiste b\u00e1sicamente en incrementar el ox\u00edgeno en sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca, y liberar di\u00f3xido de carbono de los pulmones. Seg\u00fan Weil se hace as\u00ed:<\/p>\n 1.- Pon la lengua en el paladar apoyando la punta en la parte superior de los dientes y d\u00e9jala ah\u00ed durante todo el ejercicio.<\/p>\n 2.- Exhala completamente por la boca haciendo un sonido como de zumbido.<\/p>\n 3.- Cierra la boca al inhalar por la nariz durante cuatro segundos.<\/p>\n 4.- Aguanta la respiraci\u00f3n durante siete segundos.<\/p>\n 5.- Exhala por la boca durante ocho segundos en forma de silbido.<\/p>\n Hay que repetir el ejercicio 3 veces m\u00e1s.<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/6″][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_icon type=\u00bbentypo\u00bb icon_entypo=\u00bbentypo-icon entypo-icon-air\u00bb color=\u00bbmulled_wine\u00bb background_style=\u00bbrounded-outline\u00bb size=\u00bblg\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbleft-to-right\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bb8.-L\u00e1vate la cara con agua muy fr\u00eda\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n Si est\u00e1s muy ansioso por alg\u00fan motivo, sumergir tu cara en agua helada durante 30 segundos activar\u00e1 el\u00a0reflejo de inmersi\u00f3n mam\u00edfero<\/em><\/strong><\/a>.\u00a0El contacto de agua fr\u00eda con la cara genera un descenso\u00a0inmediato de la tasa card\u00edaca y de la presi\u00f3n sangu\u00ednea<\/strong>. Este reflejo particular de\u00a0mam\u00edferos acu\u00e1ticos pero tambi\u00e9n presente en aves acu\u00e1ticas y otros mam\u00edferos, incluido el ser humano, nos permite permanecer m\u00e1s tiempo debajo del agua, optimizando el consumo de ox\u00edgeno. Como ya hemos dicho antes, el descenso de la tasa card\u00edaca predispone nuestro organismo para dormir.<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_icon icon_fontawesome=\u00bbfa fa-music\u00bb color=\u00bbmulled_wine\u00bb background_style=\u00bbrounded-outline\u00bb size=\u00bblg\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbright-to-left\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bb9. Escucha m\u00fasica \u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n Varios estudios han demostrado que escuchar m\u00fasica cl\u00e1sica o cualquier otra con un ritmo lento (60-80 beats por minuto) pueden ayudarte a conciliar el sue\u00f1o. En un estudio<\/a> realizado en 2008 a estudiantes de entre 19-28 a\u00f1os se les pidi\u00f3 que escucharan m\u00fasica cl\u00e1sica durante 45 minutos antes de irse a la cama. El resultado es que la calidad de su sue\u00f1o mejor\u00f3 significativamente. Y por si fuera poco, tambi\u00e9n disminuyeron los s\u00edntomas relacionados con la depresi\u00f3n.<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row full_width=\u00bbstretch_row\u00bb css=\u00bb.vc_custom_1457352033237{padding-top: 50px !important;padding-bottom: 50px !important;background-color: #f7f7f7 !important;}\u00bb][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_single_image image=\u00bb831″ img_size=\u00bbfull\u00bb alignment=\u00bbcenter\u00bb style=\u00bbvc_box_circle_2″][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_icon type=\u00bbopeniconic\u00bb icon_openiconic=\u00bbvc-oi vc-oi-eye\u00bb color=\u00bbmulled_wine\u00bb background_style=\u00bbrounded-outline\u00bb size=\u00bblg\u00bb align=\u00bbcenter\u00bb css_animation=\u00bbright-to-left\u00bb][vc_custom_heading text=\u00bb10. Visualiza tu lugar favorito\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]<\/p>\n En lugar de contar ovejitas, visualizar un lugar que sientas que te aporta calma y felicidad. La clave del \u00e9xito estriba en que recrear esa imagen es lo suficientemente atractivo como para que dejes a un lado los pensamientos y preocupaciones y esto favorece el descanso. Seg\u00fan un estudio publicado por la Universidad de Oxford<\/a>,\u00a0pacientes que padec\u00edan insomnio y que imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada se durmieron 20 minutos antes que aquellos pacientes que contaron ovejas<\/strong>\u00a0o no hicieron nada especial.<\/p>\n [\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_empty_space][vc_custom_heading text=\u00bb11. Cena a la luz de las velas\u00bb font_container=\u00bbtag:h3|text_align:center\u00bb use_theme_fonts=\u00bbyes\u00bb][vc_column_text]Nada que ver con el romanticismo. A la hora de ir a dormir cuanta menos luz azul, mejor. La luz de cualquier tipo puede disminuir la producci\u00f3n de melatonina, pero seg\u00fan varios estudios<\/a>, las ondas de luz azul lo hacen con m\u00e1s fuerza, desplazando con ello a los mejores amigos del sue\u00f1o: los ritmos circadianos. Hablamos de los dispositivos electr\u00f3nicos como tabletas y tel\u00e9fonos inteligentes, pero tambi\u00e9n de bombillas fluorescentes y luces LED.[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column width=\u00bb1\/2″][vc_empty_space][vc_single_image image=\u00bb830″ img_size=\u00bbfull\u00bb alignment=\u00bbcenter\u00bb style=\u00bbvc_box_rounded\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][vc_empty_space][vc_column_text]<\/p>\n As\u00ed que ya sabes\u2026 Un peque\u00f1o descanso rom\u00e1ntico, nada de televisi\u00f3n a altas horas de la noche y a practicar mindfulness<\/a> para dormir como angelitos. Si tienes alguna idea, aportaci\u00f3n o problema relacionado con el tema que hemos explicado\u00a0hoy, no dudes en dejar\u00a0un comentario con tu experiencia. Espero que estos consejos te ayuden\u00a0a descansar mejor.<\/p>\n