Meditar es sencillo pero no es fácil. Cuesta mucho parar. Y cuando lo hacemos, pueden surgir dificultades y no sabemos cómo lidiar con ellas. Si a veces piensas que no te puedes concentrar, en otros momentos te vence el sueño, o te asaltan los nervios, este artículo es para ti.
Cuando finalmente has reservado un espacio en tu calendario y decides meditar 5 o 10 minutos, te colocas en tu postura empiezas y…no te concentras. Sientes que tu mente vaga y salta de un sitio a otro. Te dispersas constantemente.
Al menos eso es lo que piensas: no me concentro, no logro controlar mi atención, lo estoy haciendo mal.
Bueno, pues lo cierto es que si que estás meditando y si que lo estás haciendo bien.
Meditar es ser consciente y tú lo estás siendo, cuando te das cuenta de lo difícil que es prestar atención a algo o de cómo baila la mente de un pensamiento a otro.
Esto forma parte del proceso. Por tanto, permite que ocurra. Poco a poco, sin pretenderlo, conseguirás una atención presente y sostenida durante más tiempo,
La atención es un músculo. Cuanto más tiempo la ejercitamos, más tiempo la podemos mantener enfocada en el objeto que decidamos.
Cuando piensas que no te concentras, en realidad, estás siendo consciente de la dispersión de tu mente. Y es uno de los primeros pasos en la práctica de la meditación.
El siguiente paso consiste en permitir esa dispersión. La permites y deja de molestarte, deja de ser algo de lo que ocuparte y puedes llevar la atención donde tú decidas.
Lo primero que debes hacer es preguntarte por qué te entra sueño ¿Es por cansancio? ¿Has dormido poco? Normalmente y aunque sea obvio, si te entra sueño es porque tal vez necesitas dormir.
En ocasiones nos entra sueño por puro estrés. Puede que empieces a meditar muy alerta, en un estado de cierta hiperactividad incluso, y, al cabo de unos minutos, sientes que te vencen las ganas de dormir. Lo más probable sea que necesitas descanso pero no te habías dado cuenta. Al desactivar el piloto automático de hacer más y más, al ser consciente del cuerpo y escucharlo, percibes que tu batería no está tan cargada como pensabas. Es el momento de dedicarle al cuerpo esa escucha activa.
Otra razón puede ser que te dejas llevar por la relajación. El objetivo de la meditación es observarse con atención. Como ya hemos comentado, no se trata de relajarse ni evadirse. Por tanto, también hay que lidiar con el apego, la tendencia a dejarse llevar y engancharse con lo placentero como sería en en este caso el adormecimiento.
1. Sin duda, un remedio infalible es dormir y es la que tienes que elegir si detectas que el problema viene por una falta de sueño. Cambia la meditación por 10 o 20 minutos de descanso y deja la práctica para otro momento.
2. Medita con los ojos abiertos. Un gesto tan sencillo como este es de gran ayuda. No cierres los ojos y lleva la mirada hacia el suelo sin descolgar el cuello.
3. Medita andando. Tienes todos los consejos para realizar este tipo de práctica en este post. El movimiento activa el cuerpo y la mente.
4. Cambia el objeto de atención. Si estás atendiendo a la respiración y te das cuenta de que te estás durmiendo, lleva suavemente el foco a las sensaciones corporales, a los pensamientos o a las emociones del momento.
Suele ocurrir a principiantes y también a meditadores y meditadoras avanzados. Aunque estés en quietud y en una estancia tranquila, el corazón se dispara y con él un estado que podemos calificar de nerviosismo.
Parece que las condiciones de tranquilidad, por contraste, nos hacen sentir con más intensidad ese estado.
En primer lugar pregúntate por qué esos nervios:
¿Has notado el corazón, te ha sobresaltado y ha desencadenado inquietud?
¿Has comido algo que te causa esas sensaciones?
¿Acabas de empezar y estás deseando acabar porque tienes que hacer cosas y eso te pone nervioso/a?
Detectar la causa y describirla te ayudará a gestionarlo mejor.
Esta reflexión la haremos después de meditar, cuando estamos meditando, estamos meditando.
Si es posible, lo mejor que podemos hacer es convertir ese nerviosismo en objeto de nuestra atención. Observa, desde esa posición que estás cultivando de observador/a de ti mismo/a. Y hazlo siempre con intención amable. Busca el lugar en el cuerpo donde sientes esa sensación. Cuando lo tengas localizado siente cómo es, con curiosidad. Observa el nerviosismo como si fuera un bicho que miras a través del microscopio: cómo es de intenso, si es estático o se desplaza en el cuerpo…igual que llevas consciencia a la respiración, ahora llevas consciencia a la inquietud. Si esa sensación de nervios, de impaciencia, de intranquilidad se reduce entonces podemos volver la atención a la respiración.
Si la emoción es demasiado intensa puedes hacer varias cosas. Lo importante es que vayas probando y que practiques con las que te vayan mejor.
Para hacer frente a la inquietud una de las mejores opciones pasa por hacer algún tipo de actividad física: correr, andar o incluso tender la ropa. Opta por hacer algo y hacerlo con atención plena, cambiando esta vez la postura de quietud de meditación formal por una meditación informal.
La meditación informal es cuando realizas una acción cotidiana (laverte los dientes, rascarte, comer…) y eres consciente de esa acción que vas realizando por las sensaciones que te produce.
Otra opción es hacer algún ejercicio de relajación. Ir revisando todos los músculos del cuerpo uno a uno e ir relajándolos como hacemos en la meditación de escáner corporal.
Una modalidad distinta de hacer este recorrido consiste en tensar un músculo unos segundos y relajarlo, y así con todos (rostro, cuello, hombros, brazos, pecho, abdomen, espalda, piernas y pies)
Todo estos ejercicios son si el nivel de inquietud es intenso y sentimos que nos desborda. Si no es el caso, lo puedes tratar como una dispersión mental: me he despistado, me he inquietado, y, amablemente, vuelvo a llevar mi atención aquí y ahora.
