11 trucos científicos para dormir rápidamente (además de mindfulness)

11 trucos científicos para dormir rápidamente (además de mindfulness)

TwitterFacebookGoogle PlusLinkedin

Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

¿Te cuesta dormirte o no duermes bien durante toda la noche? Detrás de este problema, que afecta como mínimo a unos cuatro millones de españoles, hay una gran variedad de causas: psicológicas, físicas, de estilo de vida… La mayoría tienen como origen la ansiedad. Es un círculo vicioso: tienes ansiedad, no puedes dormir, entonces te asaltan los nervios, más ansiedad…Si tienes problemas de sueño y quieres poner de tu parte para que eso mejore te proponemos algunos métodos, probados científicamente, que preparan tu cuerpo para el descanso.

Te lo resumimos en 11 puntos:

1.- Oblígate a permanecer despierto

Parece una contradicción pero no nos hemos equivocado. A veces, haces tanto esfuerzo por dormirte que eso mismo te genera ansiedad. Un estudio de la Universidad de Glasgow demostró que los pacientes instruidos para acostarse sin cerrar los ojos acababan durmiéndose antes que los que iban a la cama con la intención de cerrarlos y dormir. Este truco forma parte de la llamada “psicología inversa” y según Lisa Meltzer, educadora de la National Sleep Foundation de los Estados Unidos, no es una solución a largo plazo pero ayuda a romper la espiral de la ansiedad por no dormir.

2.-Levántate y haz algo durante 10 minutos

Si te despiertas en medio de la noche y no haces más que dar vueltas, a los 15 minutos como máximo, te levantas. Sal de la cama y realiza alguna actividad intelectual o manual (exceptuando el uso de pantallas). Lo fundamental es que en tus hábitos la cama sea un lugar reservado exclusivamente para dormir (y para tus relaciones sexuales) Hacer otro tipo de actividades nos impide asociar cama y descanso. Es un consejo del psicólogo británico Richard Wiseman en su libro “Escuela nocturna: Todo lo que hace (o puede hacer tu mente) mientras duermes”.

3.-Mete el reloj debajo de la almohada

O le das la vuelta o lo tapas con algo. Pero no lo mires. Cuando estás intentando dormirte, el hecho de estar pendiente de los minutos que pasan incrementa tu ansiedad. Así que, fuera reloj.

4.-Enfría tu habitación

La temperatura de nuestro cuerpo contribuye a regular nuestro reloj biológico. Según la Harvard Medical School, cuando te estás durmiendo, la temperatura corporal desciende para facilitar el descanso. Según Meltzer “el secreto son habitaciones cómodas, frescas y oscuras. La oscuridad contribuye a la fabricación de melatonina y ésta informa a nuestro reloj interno de que es hora de dormir. La melatonina enfría la temperatura interna y alcanza su punto más bajo entre las 2 y las 4 de la madrugada”

ducha caliente

5.-Una ducha caliente antes de ir a la cama

La ducha caliente te va a ayudar porque sube la temperatura de tu cuerpo y, si tienes la habitación fresca como recomendamos en el punto anterior, al entrar en ella provocas un descenso más fuerte de la temperatura interna que te ayudará a dormirte. Si además lo haces todos los días a la misma hora, será un hábito de los que predisponen al sueño.

calcetines para dormir

6.- No te quites los calcetines para dormir

Efectivamente no es muy sexy pero según un estudio publicado en Nature tener pies y manos calentitos es el mejor predictor de que te dormirás rápido. Los participantes en la investigación pusieron una bolsa de agua caliente en sus pies lo que dilató los vasos sanguíneos de su piel. Aunque aumenta la temperatura de las extremidades en el resto del cuerpo y en los órganos vitales la temperatura baja y estimula la producción de melatonina.

7.-Utiliza el método 4-7-8

El Dr Andrew Weil, se hizo famosos con esta técnica que, según él, hace que te duermas en menos de un minuto. El método consiste básicamente en incrementar el oxígeno en sangre, disminuyendo la frecuencia cardiaca, y liberar dióxido de carbono de los pulmones. Según Weil se hace así:

1.- Pon la lengua en el paladar apoyando la punta en la parte superior de los dientes y déjala ahí durante todo el ejercicio.

2.- Exhala completamente por la boca haciendo un sonido como de zumbido.

3.- Cierra la boca al inhalar por la nariz durante cuatro segundos.

4.- Aguanta la respiración durante siete segundos.

5.- Exhala por la boca durante ocho segundos en forma de silbido.

Hay que repetir el ejercicio 3 veces más.

8.-Lávate la cara con agua muy fría

Si estás muy ansioso por algún motivo, sumergir tu cara en agua helada durante 30 segundos activará el reflejo de inmersión mamíferoEl contacto de agua fría con la cara genera un descenso inmediato de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea. Este reflejo particular de mamíferos acuáticos pero también presente en aves acuáticas y otros mamíferos, incluido el ser humano, nos permite permanecer más tiempo debajo del agua, optimizando el consumo de oxígeno. Como ya hemos dicho antes, el descenso de la tasa cardíaca predispone nuestro organismo para dormir.

9. Escucha música

Varios estudios han demostrado que escuchar música clásica o cualquier otra con un ritmo lento (60-80 beats por minuto) pueden ayudarte a conciliar el sueño. En un estudio realizado en 2008 a estudiantes de entre 19-28 años se les pidió que escucharan música clásica durante 45 minutos antes de irse a la cama. El resultado es que la calidad de su sueño mejoró significativamente. Y por si fuera poco, también disminuyeron los síntomas relacionados con la depresión.

faro enmedio del mar en calma con arco iris

10. Visualiza tu lugar favorito

En lugar de contar ovejitas, visualizar un lugar que sientas que te aporta calma y felicidad. La clave del éxito estriba en que recrear esa imagen es lo suficientemente atractivo como para que dejes a un lado los pensamientos y preocupaciones y esto favorece el descanso. Según un estudio publicado por la Universidad de Oxfordpacientes que padecían insomnio y que imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada se durmieron 20 minutos antes que aquellos pacientes que contaron ovejas o no hicieron nada especial.

11. Cena a la luz de las velas

Nada que ver con el romanticismo. A la hora de ir a dormir cuanta menos luz azul, mejor. La luz de cualquier tipo puede disminuir la producción de melatonina, pero según varios estudios, las ondas de luz azul lo hacen con más fuerza, desplazando con ello a los mejores amigos del sueño: los ritmos circadianos. Hablamos de los dispositivos electrónicos como tabletas y teléfonos inteligentes, pero también de bombillas fluorescentes y luces LED.

velas románticas

Así que ya sabes… Un pequeño descanso romántico, nada de televisión a altas horas de la noche y a practicar mindfulness para dormir como angelitos. Si tienes alguna idea, aportación o problema relacionado con el tema que hemos explicado hoy, no dudes en dejar un comentario con tu experiencia. Espero que estos consejos te ayuden a descansar mejor.

Fuente: Huffington Post

Estilo de vida  |  Neurociencia e Investigación  |  Salud y estrés
TwitterFacebookGoogle PlusLinkedin

Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Artículos relacionados

Por qué la gratitud nos hace más felices según la neurociencia

Por qué la gratitud nos hace más felices según la neurociencia

4 pasos para liberarse de los pensamientos negativos

4 pasos para liberarse de los pensamientos negativos

12 errores frecuentes sobre mindfulness

12 errores frecuentes sobre mindfulness

  1. dreamlux.es dice:

    Interesante . Aprendo algo con cada blog todos los días. Siempre es grato poder disfrutar el contenido de otros escritores. Desearía usar algo de tu articulo en mi blog, naturalmente pondré un enlace , si me lo permites. Gracias por compartir.

  2. Imma Juan dice:

    Gracias. No hay ningún problema. Te agradezco que compartas, que lo consultes, y me alegra te sirva. Un cordial saludo

  3. Diego dice:

    Gracias por la valiosa información que ofrecen. La App estará disponible en play store?
    Gracias

  4. Imma Juan dice:

    Hola Diego. En octubre iniciamos un crowfunding para desarrollar la versión Android !!! Intentaremos no haceros esperar demasiado. Gracias por tu comentario

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *