Mindfulness y Autocompasión: El arte de cuidarse a uno mismo

Mindfulness y Autocompasión: El arte de cuidarse a uno mismo

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Uno de los aspectos de mindfulness que más se investiga actualmente es la autocompasión: el deseo de aliviar mi propio sufrimiento. Se está viendo que esta cualidad nos hace más resilientes, y que es clave para nuestro bienestar emocional. Además, podemos entrenarla con prácticas de meditación. Todo un arte

La compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento del otro. Nada que ver con la lástima. Es la capacidad de ponerme en el lugar de los demás cuando lo pasan mal y querer actuar, hacer algo para que se sientan mejor. Si la persona que sufre soy yo, puedo entrenar la autocompasión para ofrecerme alivio.

Piensa por un momento en cómo tratas a una persona querida que acude a ti con un problema. Desde el tono de voz que utilizas a las palabras que le dices, o los gestos que le dedicas. Seguramente lo primero que harás será ofrecerle calma y después, cuando se apacigüe un poco, tal vez intentes ayudarle a ver qué puede hacer para mejorar su situación.

Ahora piensa en ti, en una situación en la que te sientes mal por el motivo que sea. ¿Qué es lo primero que surge?¿Cómo te comportas contigo? ¿Te das cuenta de que, cuando las cosas van mal en nuestras vidas, tendemos a convertirse en nuestro peor enemigo?.

Si.

No sólo te ocurre a ti.

Tratarse bien

Tal vez esperamos que los demás nos consuelen y actúen para reconfortarnos. No está nada mal recibir cariño de los demás y dejarse querer pero lo que te propongo es que no delegues en otro tu esperanza de estar mejor. Primero, porque depositas en esa persona una gran responsabilidad y segundo, porque tú puedes hacerlo. Puedes ofrecerte amabilidad y consuelo para recuperarte y volver a ponerte de pie. En el ámbito de la meditación, esto se hace con lo que se llama autocompasión y es el componente esencial para la resiliencia emocional.

Cuando algo te sale mal, independientemente de la causa, suele surgir un sentimiento muy potente de vergüenza que lo inunda todo, que te llena de dudas sobre ti, sobre lo que eres y lo que puedes hacer. Tu mirada hacia los hechos y hacia tu interior está llena de oprobio y todo lo ves a través de ese cristal. Necesitas calma para observar con más claridad y para abordar la situación de forma efectiva.

Necesitas tratarte como tratarías a tu mejor amiga si estuviera en tu lugar, con amabilidad, ofreciéndote apoyo.

La ciencia de la compasión

Hay un cuerpo sustancial y creciente de investigación que demuestra que la autocompasión está estrechamente asociada con la resiliencia emocional. La resiliencia es la capacidad que tenemos de superar traumas y salir fortalecidos de ellos. Esto incluye la capacidad de calmarnos, reconocer nuestros errores, aprender de ellos y motivarnos a tener éxito. La autocompasión se correlaciona constantemente con una amplia gama de medidas de bienestar emocional, como el optimismo, la satisfacción con la vida, la autonomía y la sabiduría, así como con niveles reducidos de ansiedad, depresión, estrés y vergüenza.

Para lograr estos beneficios, la práctica de la autocompasión debe incluir tres componentes, de acuerdo con la investigadora pionera de la autocompasión Kristin Neff  :

Mindfulness: Es la Atención plena. Prestar atención de forma intencionada al momento presente, sin juicio y con amabilidad. Para ser amables con nosotros mismos, necesitamos saber que estamos pasando por un momento difícil mientras lo estamos pasando, o transitando como dice el psicólogo Martín Reynoso. En esta fase te puede ayudar ponerle nombre a las emociones que sientes en situaciones difíciles y ser consciente de cómo te afectan aquí y ahora, qué sensaciones corporales las acompañan, qué pensamientos o imágenes. Se trata de estar con esas emociones difíciles tal y como son, sin pretender eliminarlas.

La humanidad compartida. Cuando las cosas van realmente mal en nuestras vidas la mayoría de nosotros tendemos a escondernos o escapar de alguna manera. Huimos de esas sensaciones que no queremos tener. El antídoto es el reconocimiento de nuestra humanidad. Darte cuenta de que no estás sola/o, que no eres el único que sufre en la vida y que muchos otros se sentirían de la misma manera en situaciones similares.

Autocompasión. En lugar de criticarte y enjuiciarte, date una respuesta amable y cálida. Como harías con una persona a la que aprecias: Con alguna palabra, con el tono de tu voz, con un gesto. Puedes darte un abrazo, ponerte una mano sobre el corazón y suspirar, prepararte un té o un café, ponerte una música que te guste… cualquier acto con intención de reconfortarte.

Según Neff, las prácticas de autocompasión activan nuestro sistema fisiológico de autocuidado, hacen que segreguemos oxitocina, una hormona que nos calma. Si tenemos una situación difícil que afrontar, estos ejercicios permiten que haya espacio para aclarar la mente. Así tenemos oportunidad de tomar decisiones con respecto a nuestro problema.

Pausa de rescate

Siguiendo el esquema de los tres componentes de la autocompasión, Neff ha desarrollado un ejercicio exprés que cualquiera puede poner en práctica en momentos difíciles. Cuando escuches el pitido de la olla a presión, no dejes que estalle.

Pausa de autocompasión

1.  Reconoce. Te sientes mal. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que se activa con ese torrente de emociones? Localiza la zona donde lo notas más. Entonces puedes decirte lentamente:

“Este es un momento de dificultad”

Eso es atención plena. Reconocer lo que es. Tal y como es. Busca tus propias palabras como:

“Esto duele”

“Esto es difícil”

2. Humanidad compartida:

“El dolor forma parte de la vida”

Otras opciones :

“Otras personas se sienten de la misma manera”

“No estoy solo/a”

3. Ahora, ponte las manos en el corazón, o abrázate con ellas, sintiendo el calor y el tacto de tus manos , Y te puedes decir:

“Que yo pueda ser amable conmigo mismo.”

“Que yo puedo darme lo que necesito.”

Tal vez ahora mismo necesites palabras más específicas como:

“Que yo pueda aceptarme como soy” “Que pueda estar seguro”; “Que pueda ser fuerte”; “Que pueda perdonarme a mí misma/o”

Si no encuentras tus propias frases, piensa en qué le dirías a esa amigo al que quieres consolar en una situación parecida, qué desearías para esa persona. Elige algo parecido para ti y permite que esa frase se pronuncie en el interior de tu mente.

Dos cosas muy importantes:

1.- Esas frases no nos las decimos para que se cumplan. No son una especie de plegaria que se hace realidad a base de repetirla. Son buenos deseos que te envias porque estás sufriendo, para consolarte y contrarrestan la tendencia a machacarnos más cuanto peor estamos. Se trata de decirte palabras amables en lugar del típico “estoy tonto”, “soy lo peor”, etc.

2.- La autocompasión es tratarse a uno mismo como trataríamos a los demás cuando lo están pasando mal. No consiste en ser autocomplaciente y permitírselo todo. No te exime de reconocer fallos y errores. La cuestión es cómo te motivas a ti mismo. En lugar de hacerlo con culpa y autocrítica, la autocompasión motiva como un buen entrenador, dando ánimos, con amabilidad, apoyo y respeto.

¿Te animas a probar? Si ya las conoces ¿Cual es la práctica de compasión que más te gusta?

Emociones amigas
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Autora: Imma Juan
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