MINDFULNESS INTIMIND EN VERANO

MINDFULNESS INTIMIND EN VERANO

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Autor: Mara Claramunt

Llega el verano y probablemente podréis disfrutar de unos días de descanso, tal vez en la playa, en la montaña o visitando algún país lejano. Es el momento de separar la vista de las pantallas del ordenador, las tablets o los móviles y conectar de manera directa con la realidad.

Se acaban las prisas por unos días. Es tiempo de paseos, baños, siestas, lecturas tranquilas, etc. Toda una serie de experiencias que se convierten en una gran oportunidad para practicar Mindfulness.

Te damos algunas ideas.

Mindfulness al despertar

Lo más probable es que a lo largo del año te levantes de la cama de un salto y te pongas en marcha mientras repasas mentalmente lo que tienes por delante ese día o conectas con algún asunto del día anterior.

Seguramente no prestas mucha atención al hecho de abrir los ojos en un nuevo día, ni tampoco al momento de prepararte el desayuno o ir a la ducha. Activas de buena mañana el piloto automático y puede que sigas funcionando así el resto de la jornada.

Para este verano te sugerimos que arranques el día de manera distinta, siendo consciente de tu despertar,  como si de una película a cámara lenta se tratara.

. Cuando abras los ojos respira profundamente varias veces, poniendo tu atención en el ciclo completo de la respiración.

. Mientras respiras, siente tu cuerpo y se consciente de la oportunidad de vivir un nuevo día.

. Si aparecen pensamientos que te distraen de esa experiencia, simplemente date cuenta de ellos y déjalos pasar.

. Tómate tu tiempo antes de salir de la cama y cuando lo hagas sigue conectado a tu experiencia sensorial.

. Presta atención a lo que haces cuando preparas tu desayuno. Conecta con los olores, los colores, los sabores… Aunque los pensamientos vendrán, apóyate en tu respiración y vuelve a la experiencia. Alarga este momento tanto como puedas y no te olvides que a lo largo del día habrá muchas otras oportunidades para estar totalmente presente en aquello que hagas. Por ejemplo, dar un paseo por la playa o la montaña.

Paseo consciente por la playa o por la montaña

Hay muchas maneras de andar, aunque las podemos resumir básicamente en dos: Una, con el piloto automático puesto, mirada enfocada al suelo, atención introspectiva en los pensamientos y desconexión con el acto de andar. Otra, siendo consciente de tus movimientos, de lo que ves, de lo que oyes, de lo que hueles, dándote cuenta de los pensamientos que emergen y decidiendo si los atiendes o no en ese momento. Este verano te proponemos que practiques esta segunda opción. Te sugerimos que aproveches tus paseos para ejercitar el músculo de la atención plena.

Elige un momento para pasear, si es posible, por la playa o por la montaña. Si decides que sea en compañía, tendrás que comprometerte a que sea en silencio. Intenta seguir la siguiente secuencia:

 

intimind mindfulness verano

1.- Camina a un ritmo natural

Coloca tus manos donde estén cómodas. Para empezar a centrarte puedes contar los pasos hasta 10 y luego volver a comenzar. Con cada paso, presta atención al momento en que se levanta cada pie y luego vuelve a apoyarse al suelo.

2.-Observa el movimiento en tus piernas y el resto del cuerpo

Si cualquier otra cosa capta tu atención, vuelve amablemente a sentir cómo caminas. Tu mente vagará de un lado a otro, así que, sin frustración y con amabilidad vuelve a la sensación del caminar tantas veces como necesites.

3.- Durante unos minutos, amplía tu atención a los sonidos

Presta atención a los sonidos, sin etiquetarlos o nombrarlos; simplemente déjate atrapar por ellos, tanto si los encuentras agradables como desagradables. Aparecerán también pensamientos, date cuenta de ellos e inclúyelos en tu proceso de atención como simples “sonidos de tu mente”.

4.- Cambia después tu conciencia al sentido del olfato

Presta atención a los olores. No hace falta que te fuerces a sentir nada en absoluto, solo presta atención al sentido del olfato, descubras lo que descubras. Evita hacer juicios acerca de si te gusta o no lo que estás percibiendo, únicamente percíbelo.

5.- Mira a tu alrededor

Colores, objetos, personas y cualquier otra cosa que veas. Pacientemente, si tu atención se dispersa a otra cosa que no es tu mirada, regresa tu atención a lo que ves. Mantente despierto/a con una conciencia sostenida de lo que te rodea, estés donde estés. Nada que hacer, nada que arreglar, nada que cambiar. Completamente consciente caminando y observando lo que hay a tu alrededor

6.- Vuelve por último a la conciencia de las sensaciones físicas de caminar

Observa de nuevo el contacto de tus pies con el suelo y los movimientos de tu cuerpo al andar.

Cuando quieras finalizar la meditación, para, quédate quieto o quieta y piensa por un momento en cómo puedes llevar este tipo de conciencia al resto del día ¿Crees que este estado de conciencia te sería útil también a la hora de hacer deporte?

 

Hacer deporte conscientemente

Si decides hacer deporte este verano, sin duda este es también un buen momento para practicar Mindfulness. Como sostiene, Sakyong Mipham, un lama budista con nueve maratones a sus espaldas, “El ejercicio puede servir de soporte para la meditación y la meditación puede servir de soporte para el ejercicio”.

Vamos a usar como ejemplo el running, no obstante, si lo consideras oportuno, puedes adaptar las sugerencias que te proponemos a cualquier deporte que hagas.

Salgas a correr, a nadar o a ir en bicicleta, es probable que al poco tiempo de iniciar la marcha estés pensando en lo que tienes que hacer después, en algo que te ocurrió ayer o en lo que vas a cenar. Los estímulos exteriores son constantes y tu cabeza tenderá a saltar de un pensamiento a otro. Nuestra recomendación es que no luches contra esos pensamientos, sino que vuelvas de forma amable al momento presente y a la armonía de tus movimientos. El ejercicio básico, la esencia del mindfulness es darse cuenta, ser consciente.

Una manera de superar una mente dispersa o desenfocada mientras se está haciendo deporte es sintonizar con la respiración. Conectar con ella ejerce el mismo efecto para tu atención que echar un ancla. Esto significa simplemente ser más consciente de tu patrón de respiración. Observar cómo es cada inspiración y cada espiración, si duran un paso o dos.

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Cuando corres también es útil elegir un lugar en la distancia como un punto de anclaje para la mirada. Mirar alrededor o hacia abajo puede contribuir a la dispersión mental, pero si miras recto, hacia delante, aumentan las posibilidades de fluir en la experiencia.

Y recuerda, cuando te desenfoques, vuelve a poner toda tu atención en la respiración, en el cuerpo, en lo que te rodea, en lo que estás haciendo, en definitiva, en el momento presente. Son anclas a las que puedes volver amablemente cada vez que tu mente se va.

Si eres de los que hace deporte incluso en verano, seguro que te puedes permitir el lujo de comerte unos cuantos helados. Te sugerimos que lo hagas también de forma consciente

 

Comer un helado con atención plena

Sin duda, disfrutar de un helado es otro de los placeres del verano y se convierte además en un momento perfecto para hacer una práctica de alimentación consciente.
Te proponemos que empieces el proceso de atención plena incluso antes de degustarlo, justo en el momento de comprarlo. Fíjate por unos instantes en la variedad de colores y de texturas de la vitrina de los helados. Trata de notar incluso la temperatura que emana del mostrador. Sé consciente después del proceso mental que llevas a cabo para decidirte por uno de esos sabores: ¿Cuáles son tus criterios? ¿Te atreves a innovar o vuelves a los sabores de siempre? ¿Tomas rápido la decisión o vas cambiando de una opción a otra? Cuando te hayas decidido y tengas el helado en tus manos sigue esta secuencia:

 

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Míralo, obsérvalo con detalle, con curiosidad, como si fuese la primera vez que tienes un helado en tus manos. Observa sus colores, su forma, el aspecto de su textura, sus diferentes partes,…
– Acércalo después a tu nariz para apreciar su aroma.

– Da el primer bocado siendo totalmente consciente de las sensaciones que aparecen en tu boca: el cambio de temperatura que experimentas, el sabor, la textura….Ralentiza el proceso todo lo que puedas antes de tragar.
– Sé consciente incluso del momento en que el helado pasa por tu garganta hasta llegar a tu estómago.

Siesta y meditación

Los minutos previos a la siesta también pueden ser fantásticos para practicar mindfulness. Puedes aprovechar ese momento para llevar a cabo la meditación del escáner corporal. Te explicamos cómo:

Túmbate boca arriba.
– Separa ligeramente las piernas y deja que los pies descansen.
– Los brazos están separados ligeramente del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
– Lleva toda tu atención al movimiento de la respiración en la zona abdominal.
– Dirige después tu atención hacia las sensaciones físicas del cuerpo, especialmente las sensaciones táctiles o de presión, allá donde el cuerpo entra en contacto con el suelo o con la cama.

– Continúa concentrando tu atención en cada parte de tu cuerpo: tus pies, tobillos, piernas, cadera, espalda, tronco, hombros, cuello, cabeza, cara. Ábrete con curiosidad a las sensaciones que percibes en cada una de esas partes, sin prisa, tomándote un tiempo para explorar cada parte con detalle.
– Una vez hayas finalizado la exploración de esta manera, expande tu atención al cuerpo en su totalidad.

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La meditación no está concebida para dormir sino para “despertar”, pero es muy probable que con esta práctica del escáner corporal en el momento previo a la siesta caigas en un profundo sueño. En cualquier caso, habrás podido dedicar unos minutos a entrar en contacto con tu cuerpo y eso ya es más de lo que probablemente harás el resto del año.

En verano también solemos disponer de más tiempo para las relaciones sociales, así que la siguiente propuesta tiene que ver con practicar nuestra capacidad de escuchar atentamente.

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Conversar atentamente con tus amigos

A veces, cuando pasas un rato con amigos, es difícil no distraerte pensando en todas las cosas que tienes que hacer después o en los numerosos asuntos que llevas entre manos. El ritmo acelerado del invierno y la cantidad de frentes que tenemos abiertos pueden servirnos para justificar este comportamiento. No obstante, el verano puede ser un buen momento para practicar una escucha atenta. En verano, ya no hay excusas.
Como explica Chade-Meng Tan en su libro “Busca en tu interior”, un modo maravillo de practicar la atención plena es dirigirla hacia los demás, pensando en su beneficio. Esta es su propuesta para practicar la escucha atenta:
Cuando esté hablándote un amigo o un ser querido, adopta una actitud generosa y ofrécele el regalo de tu atención plena y de tu tiempo. Recuerda que como esa persona es importante para ti, se merece toda tu atención, así como el espacio y el tiempo para expresarse. Cuando te hable, préstale toda tu atención. Si te distraes, vuelve a centrar tu atención con suavidad en él o en ella, como si fuese un objeto de meditación….”.
El maestro zen Thich Nhat Hanh añade: “El regalo más precioso que podemos ofrecer a los demás es nuestra presencia. Cuando la atención plena abraza a nuestros seres queridos, florecen como árboles en primavera”.
Seguro que las personas con las que convivas este verano te agradecerán que seas capaz de estar realmente presente en vuestros encuentros.
Y para acabar, una última recomendación veraniega que tiene que ver precisamente con gratitud.

Diario de gratitud

Te sugeríamos arrancar el día con una pequeña práctica de Mindfulness y te proponemos que hagas el mismo ejercicio justo en el momento de acostarte

– Dedica tres minutos a respirar, a sentir el contacto de las sábanas, la comodidad de tu colchón, las sensaciones de tu cuerpo y la gratitud por disponer de un sitio confortable en el que descansar.

– Añade a ese sentimiento de gratitud 5 cosas concretas del día que acaba y por las cuales tú sientes gratitud. Puede ser algo tan pequeño como el placer que has experimentado mientras caminabas por la playa o la montaña.

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No lo dudes, según los científicos, cultivar la gratitud tiene muchas recompensas tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente. Además, como decía Einstein:

“Solo hay dos maneras de vivir la vida: una, como si nada fuera un milagro, la otra, como si todo lo fuera

Vivir cualquier experiencia cotidiana con atención plena nos puede ayudar a percibir la vida de esta segunda manera. Aprovecha el verano para practicar.

Salud y estrés
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Autor: Mara Claramunt

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