Los 4 superpoderes de la meditación mindfulness

Los 4 superpoderes de la meditación mindfulness

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Si buscas información sobre los beneficios del entrenamiento en atención plena o mindfulness, vas a encontrar una larga lista con sus correspondientes estudios científicos. Verás que se investiga su eficacia con respecto a la salud física y psíquica, y también su aplicación en el mundo del trabajo y de la educación. Aún así, tal vez sientas que todos esos datos no son la respuesta a la pregunta de ¿cuál es el sentido último de practicar mindfulness?; ¿por qué debería meditar?; o: ¿cómo es eso de que la meditación te cambia la vida?

Qué es lo verdaderamente importante de la meditación

Cuenta una historia zen cómo un anciano, sentado tranquilamente debajo de un árbol, ve pasar un hombre a caballo, y, al cabo de un momento aparece de nuevo en sentido contrario. Así una y otra vez, yendo de un lado a otro sin parar. Empelido por la curiosidad, en un momento dado le pregunta “¿A dónde vas?” Y el jinete responde: “No lo sé. Donde me lleve el caballo”.

Una cuestión básica, relevante y universal en mindfulness, es la siguiente:

Tienes una mente, pero no eres el jefe de tu mente.

Más bien al contrario, a menudo es tu mente la que dirige sin demasiada intervención de tu voluntad.

Tu paisaje mental determina tu visión, tu percepción de la vida. Y la buena noticia es que tienes un papel activo en el diseño de ese paisaje.

¿Cuál es el gran valor de la meditación? Que te ayuda a conocer tu mente, te proporciona riendas para cabalgar en la dirección que tú decidas. Y esto afecta a todo lo demás, a todas las esferas de su vida.

El entrenamiento en mindfulness te ayuda a desarrollar una serie de habilidades que el instructor de meditación y escritor Giovanni Dienstmann ha resumido en cuatro. Son cualidades que nos gustan tanto que las consideramos “Superpoderes”.

Las cuatro patas del entrenamiento en meditación mindfulness

1

Parar

Esta es la habilidad que la mayoría de la gente asocia con la meditación.

Cuando vivimos de manera inconsciente, en modo “piloto automático”, somos un producto de nuestro entorno. Reaccionamos, en lugar de responder. En este estado los impulsos son más fuertes que la razón y nuestro cerebro más primitivo es el que actúa.

El vivir una vida creativa y satisfactoria requiere todo lo contrario. Actuar de acuerdo con nuestros propósitos, tomando decisiones de las que somos conscientes, desde la claridad y sin automatismos. Para ello, la capacidad para hacer una pausa es esencial.

Parar te permite:

Ver con claridad lo que está pasando realmente

Prevenir que actúas dejándote llevar por la ira u otros impulsos destructivos que arruinan relaciones y vidas. (En cierto modo podemos decir que cuando no hay pausa, cuando no hay un espacio entre el impulso y la acción, el arrepentimiento toma su lugar.)

Volver a alinear tus acciones en la vida con tus valores fundamentales

Romper los malos hábitos

Obtener la perspectiva necesaria para tomar decisiones más acertadas

Pensar menos y ser más

Reaccionar sin pensar es fácil. Es el camino de menor resistencia porque sigue rutas neuronales que nuestro cerebro elabora para que sobrevivamos. Pero esas rutas instintivas heredadas de siglos de evolución, a veces están caducadas. Ya no existen los mismos peligros que hace miles de millones de años. Y en lugar de salvarnos nos causan infelicidad.

Parar durante unos minutos es difícil con nuestro estilo de vida. Tal y como llevamos las cosas se ha convertido en una habilidad que necesita ser entrenada, una cualidad que hay que desarrollar.

En la meditación mindfulness, entrenamos haciendo “paradas técnicas” cada vez que nos damos cuenta de que estamos distraídos, y interrumpimos esa corriente de pensamientos.

2

Atención enfocada

La primera habilidad que se obtiene de la práctica regular y continuada es la mejora de la capacidad para concentrarse en algo. Enfocarse significa que puedes dirigir tu atención a cualquier objeto (la respiración, las sensaciones corporales, la llama de una vela…) y sostenerla ahí. Es lo que llamamos anclaje, una especie de punto de amarre, una referencia para cuando nos  distraemos. Cuando te estás iniciando surgen dudas ¿lo estoy haciendo bien?. Si, lo haces bien. Esta inestabilidad de nuestra mente es totalmente normal. Lo importante, no lo olvides, es darse cuenta de ello. Esto podríamos llamarlo “atender a la atención” (metaatención)

El ejercitamiento diario va aumentando la cantidad de tiempo que puedes mantener la atención.

No sé cómo lo vives tú, pero yo tengo una sensación creciente de “atención secuestrada”. Los factores de dispersión crecen a mi alrededor de forma exponencial. La capacidad de mantener la atención concentrada es esencial para nuestra carrera profesional, los estudios, y el rendimiento (ya sea en el trabajo, el deporte o el arte).

Pronto, la supervivencia del más apto también podría significar la supervivencia del más enfocado …

Pero no todo se traduce en términos de productividad. En tu vida cotidiana, la capacidad de centrarte te permite cosas como:

Estar más presente en tus actividades diarias

Ser un mejor oyente y comunicador, porque estás realmente aquí, al 100%. Eso mejora tu relación con los demás.

No caer en la trampa de la multitarea porque eso no existe.  Se hace una cosa detrás de otra con plena atención.

Disfrutar de las pequeñas alegrías de la vida más profundamente (una buena comida, un atardecer, una conversación, una canción.) y favorecer así la longevidad

Cuando hay voces compitiendo en esa especie de “radio interior” que hay en nuestra mente (como la voz del miedo y la voz de confianza) puedes verlas con claridad. Entonces, como eres capaz de distinguirlas, puedes decidir en cual de ellas te centras.

Haciendo un hábito de la meditación, fortaleces esta habilidad cada vez que llevas la atención a un objeto (respiración, sensaciones, etc.). Por eso te decimos en las prácticas guiadas que te alegres cada vez que te das cuenta de que te has distraído. Ese es el ejercicio que robustece el músculo de la atención.

3

Atención abierta

Es la práctica central de mindfulness: estar atentos a todo lo que va surgiendo en el campo de la conciencia sin dejarse llevar por los contenidos: ni por los pensamientos, ni por imágenes,  sensaciones o emociones que puedan venir. Viene a ser como una conciencia sin elección. La experiencia que surge tal y como es. Sin preferencias, no te apegas a nada de lo que aparezca, pero tampoco lo rechazas, simplemente lo experimentas sin juzgarlo.

Poniendo la atención en la conciencia observadora misma.

Esta especie de “zoom out” amplia la imagen hacia afuera y te da perspectiva. Es la capacidad de no dejarse atrapar por las cosas, la capacidad de ver con claridad y serenidad.

Muy a menudo, aunque no queremos enfocarnos en algo concreto, no podemos evitarlo. Normalmente esto ocurre porque hay una emoción que nos arrastra: un trauma del pasado o un patrón emocional adictivo como la victimización o el diálogo interno negativo.

Puede que hayas empezado bien el día, hasta que alguien dice algo que desencadena en ti la ira y te sepulta en un pozo de confusión y dudas. Y muchas veces ni siquiera hay estímulo exterior. Tus pensamientos autocríticos están ahí para hacerte autobullying y contemplas tu paisaje con las gafas del miedo y el pesimismo

En situaciones como estas, enfocar hacia fuera viene muy bien. Libera tu mente, y permite ampliar la perspectiva con la que ves la realidad.

Esos pensamientos y emociones desagradables no desaparecen pero los ves, los piensas y los sientes de forma distinta. Ya no son un vaso de sal en un bote sino más bien un vaso de sal arrojado al océano.

En la meditación, entrenas la atención abierta cada vez que te das cuenta de que te has dejado arrastrar por una corriente de pensamientos. Entonces, amablemente, reclamas a tu atención que vuelva sacándola de ese embudo.

Esos pensamientos y emociones desagradables no desaparecen pero los ves, los piensas y los sientes de forma distinta. Ya no son un vaso de sal en un bote sino más bien un vaso de sal arrojado al océano

4

Cambiar de canal

Los poderes de la pausa, enfocar la atención en un objeto y abrir la atención se juntan en uno: la capacidad de “cambiar de canal”.

Dienstmann compara la mente como una televisión con varios canales. Algunos de ellos son informativos, otros de entretenimiento, o temáticos. También hay canales llenos de programas malos y adictivos.

El problema, como ocurría con la historia del jinete del principio, es que este televisor no te obedece todo el tiempo. Que aparecen al azar espectáculos de los canales que no te gustan, y ni siquiera te permite silenciarlos. A veces intentas cambiar de canal, pero después de dos segundos estás de nuevo en el viejo canal.

Cuanto más se desarrollan las habilidades para hacer una pausa, enfocar y ampliar la atención, mejor va el ajuste fino de tu mando a distancia. Como resultado, tus canales favoritos quedan más tiempo en pantalla, y los más cutres terminan siendo suspendidos debido a la falta de atención.

La fórmula para cambiar el canal es:

1.-Observa que has llegado a un canal tóxico. Podría ser el miedo, la ansiedad, el odio a ti mismo, etc. A veces el etiquetado de la sensación puede ser útil.

2.-Haz una pausa. Inhala y da un paso atrás. No luches con ella, sino más bien date cuenta de que no es necesario estar viendo eso.

3.- Atención de campo abierto. Observa el cuadro más grande – (yo no soy ese pensamiento, yo no soy esa emoción…) eres algo más que un pensamiento o emoción en un momento dado. Deja que el pensamiento esté ahí, pero date cuenta de que no es necesario identificarte con él.

4.- Cambia de canal, y luego haz un “zoom in” a tope en un canal más útil o agradable.

Esto es cambiar de canal. Es un ejercicio natural de control sobre la atención. Así recuperas el poder de decidir en donde debes centrarte. No es represión, y no implica ningún auto-violencia.

En la meditación entrenas esto cada vez que devuelves tu atención suavemente al objeto elegido como anclaje (respiración, mantras, etc.).

Con la meditación te das cuenta de esos canales que hay en ti y que te generan mal rollo. Son estímulos subyacentes a las emociones negativas. Ser consciente de ellos te permite arrancar de raíz sus causas poco a poco, o, por lo menos “cambiar de canal”.

De lo que hablamos es del paisaje de fondo, el de referencia, el que genera emociones en ti. Ese paisaje puede ser una sensación de inquietud, de insatisfacción o podría ser una sensación de paz o de alegría.

Ahora bien, esto no se consigue con la meditación únicamente y por si misma. La práctica regular también se alimenta de la auto-reflexión, la contemplación y las lecturas.

Los sentimientos van y vienen. Sin embargo, nuestras emociones de referencia parecen persistir durante mucho más tiempo, y definen cuál es nuestro nivel de bienestar. Por eso podría ser una buena idea poner un poco de amor en la mejora de esas referencias, esos canales de nuestro televisor.

La practica regular es la vía para fortalecer el músculo de la atención. Si necesitas ayuda, el método intimind está dirigido a eso, a ayudarte a ser constante, con ejercicios guiados y progresivos.

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

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  1. Luis gerardo aguilar lopex dice:

    Muchas gracias

  2. Luis gerardo aguilar lopez dice:

    Les agradezco mucho, de gran ayuda en estos dias

  3. Adela dominguez dice:

    Me encanto GRACIAS! Me podrían mandar este articulo por correo para imprimirlo y estudiar pasó a pasó.

  4. Imma Juan dice:

    Te lo enviamos;))

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