Las mejores técnicas para meditar

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Meditar consiste básicamente en una autoindagación. Es la capacidad humana de observarnos a nosotros mismos y la manera en que percibimos la realidad. Pero no hay una sola forma de hacerlo. Hay muchos tipos de práctica y además tienen efectos distintos. Cada vez hay más investigación científica al respecto. Así que, si alguna vez te desanimas en tu práctica y sientes que eso no va contigo, en lugar de abandonar la meditación, prueba con otro ejercicio.

Hay centenares de estudios científicos que revelan que el impacto de la meditación en cada uno de nosotros es distinto según la técnica que utilicemos. Hay prácticas que mejoran la concentración y otras cuyo resultado se ve en un incremento de la amabilidad o la gratitud. Algunas favorecen la relajación y otras son más efectivas con los síntomas de la depresión o con los efectos del trauma.

Para saber qué tipo de meditación te conviene, el psicólogo Daniel Goleman,  conocido por su teoría de la inteligencia emocional, recomienda que te hagas tres preguntas:

  1. ¿Qué beneficios quiero conseguir? No tener expectativas es una de las claves de la actitud para meditar, pero lo cierto es que todos tenemos alguna necesidad que nos empuja y nos motiva para practicar. Quizás sea tener calma mental o sentir el cuerpo relajado. Tal vez quieras cultivar una visión de la realidad más ecuánime porque estás sufriendo y sabes que algo tiene que ver tu manera de ver las cosas. Tal vez quieres sencillamente estar más enfocado o concentrado en tus tareas.

  2. ¿Qué tipo de meditación practico? La meditación mindfulness o atención plena es la más conocida en este momento y utiliza distintas técnicas, pero hay muchas más formas de meditar. Puedes practicar, por ejemplo, con mantras como hacen en la MT (meditación Trascendental) o en movimiento (yoga, tai-chi…)

  3. ¿Con qué frecuencia? En meditación la cantidad, como ya te dijimos en el punto 7 de este post, importa. Hay quien medita a diario, (aunque sean 10 minutos) y hay quien medita sobre todo en un contexto de retiro, profundizando en la práctica formal durante días o semanas. Hay quien combina ambas cosas… El beneficio que se obtiene no es el mismo. Igual ocurre con el número total de horas de práctica a lo largo de la vida. La meditación tiene un efecto u otro según la “dosis”: a más minutos y más horas acumuladas, mayor gama de beneficios.

Qué dice la ciencia sobre los distintos tipos de meditación

En su último libro “Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body” (Rasgos alterados: la ciencia revela cómo la meditación cambia su mente, cerebro y cuerpo) David Goleman y Richard Davidson afirman que no hace falta ser un gran meditador para tener beneficios. Según los autores, los datos muestran impactos poderosos de la meditación desde el principio. Eso si: cuantas más horas de práctica acumules, más fuertes serán los beneficios.

Recientemente, las profesoras Bethany Kok y Tania Singer, del instituto alemán Max Planck, han hecho un estudio con 229 participantes con una edad media de 40 años. Han analizado, con un entrenamiento de 9 meses, los efectos de 4 tipos de meditación: la respiración consciente, el escaneo del cuerpo, la conciencia de los pensamientos y la compasión

Atención a la respiración

La respiración consciente consiste en poner toda la atención en el proceso respiratorio. Atendemos al aire entrando y saliendo del cuerpo sintiendo las zonas en la que más se puede notar las fosas nasales, el pecho y el abdomen. No intentas cambiar nada, sólo prestas atención al acto de respirar. Cada vez que te das cuenta de que te has distraído vuelves a la respiración que es como un ancla para tu atención. Según la investigación de Kok y Singer esta meditación proporciona más foco y concentración. También más calma.

Barrido corporal

Se trata de ir sintiendo, de manera progresiva, cada sensación física del cuerpo desde los pies hasta la coronilla: calor-frío, humedad-sequedad, cosquilleos, vibraciones, tensión, dolor…

Hay que sentir directa y sinceramente las sensaciones conectando con ellas sin palabras ni imágenes. El beneficio particular de esta práctica es la mejora de la conciencia interoceptiva (sensaciones del cuerpo) y la disminución de pensamientos negativos sobre el pasado y el futuro.

Meditación de atención a los pensamientos

Consiste en observar los pensamientos en proceso; cómo surgen, cómo interactúan con otros, cómo desaparecen. Normalmente nos enganchamos en un discurso interno con los pensamientos y en este ejercicio hacemos lo contrario. Cuando nos damos cuenta de que estamos dentro de un pensamiento, lo soltamos y adoptamos el punto de vista de considerarlo como una formación más dentro del espacio de la mente. ¿Y qué beneficio nos aporta? Pues un incremento de nuestra capacidad de observar y de no fusionarnos con los pensamientos. Menos actividad mental.

Meditación de la compasión:

En este tipo de prácticas se utiliza también la visualización porque ayuda a generar un sentimiento. Nos autoinducimos una determinada emoción, en este caso la amabilidad, la compasión, y de esta forma cultivamos la habilidad de sentirla y dirigirla hacia nosotros mismos y hacia los demás. Los resultados que arroja el estudio en esta práctica apuntan a un desarrollo de pensamientos y emociones positivas y de calidez en relación a los demás. La investigadora de psicología positiva Barbara. L. Fredrickson también hizo un estudio que mostró que esta meditación de bondad amorosa, con un total de siete horas durante dos semanas aumenta las conexiones en el cerebro para la empatía y los sentimientos positivos  Este impacto es lo suficientemente fuerte como para mantenerse hasta 15 meses después de un entrenamiento

La conclusión fue que cada práctica tiene características beneficiosas propias y todas tienen en común que producen emociones positivas en los participantes; más energía, más foco en el presente y menos distracción en pensamientos que al inicio de sus prácticas.

Según las investigadoras las consecuencias de la práctica a largo plazo aún deben ser exploradas. Este estudio en realidad es sólo parte de una investigación mayor llamada “ReSource Project”  que también examina cómo las diferentes meditaciones afectan la estructura del cerebro, el estrés y la conducta social.

Qué dice la ciencia sobre el tiempo dedicado a la meditación

En su último libro “Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body” (Rasgos alterados: la ciencia revela cómo la meditación cambia su mente, cerebro y cuerpo) David Goleman y Richard Davidson afirman que no hace falta ser un gran meditador para tener beneficios. Según los autores, los datos muestran impactos poderosos de la meditación desde el principio. Eso si: cuantas más horas de práctica acumules, más fuertes serán los beneficios.

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR):

No hace falta que acumules años de meditación para tener beneficios. Con este método diseñado por Jon Kabat-Zinn, que dura 8 semanas, la amígdala (la zona cerebral que nos hace actuar frente a las amenazas) disminuye su reactividad en unas 30 horas de práctica de meditación o dos meses del protocolo MBSR.

Retiro:

Tal vez has probado a meditar yendo a un retiro con un grupo y esa es tu práctica fundamental. Bueno, pues según las investigaciones, ese trabajo intensivo tiene resultados distintos al ejercicio diario de la meditación formal: por ejemplo, los meditadores de retiros tienen una frecuencia de respiración más lenta, lo que indica un metabolismo más relajado. Otro hallazgo sorprendente es que los meditadores experimentados disminuyen los niveles de actividad en los genes inflamatorios después de un retiro de un día.

“Los humanos adquieren una determinada cualidad si actúan constantemente de una determinada manera. Te vuelves justo si realizas acciones justas, moderado si ealizas acciones moderadas, valiente si realizas acciones valientes.”

Aristóteles

Cada uno de nosotros tiene sus propias razones para meditar y en función de ellas tomamos decisiones sobre cómo hacerlo. La buena noticia es que tanto si haces un retiro en profundidad como si lo tuyo es la práctica en tu entorno habitual (en casa, en el trabajo…) la meditación tiene beneficios.

¿Cual es tu práctica preferida y por qué?

Neurociencia e Investigación  |  Salud y estrés
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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

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  1. Niki dice:

    Muchas veces la gente medita y no se pregunta exactamente qué quiere conseguir, y esa es una pregunta muy necesaria como apunta Goleman. Pero, además, el tipo de meditación más adecuado para conseguir cierto objetivo depende de la personalidad de la persona, y en qué momento de su vida o en qué punto en su camino como meditador se encuentre, de ahí que se utilicen diferentes objetos de meditación en varias tradiciones, cada uno más apropiado para una circunstancia o meta determinada.

  2. Imma Juan dice:

    Gracias por tu comentario Niki. Un saludo

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