Cómo mantener la calma en plena crisis de estrés

Cómo mantener la calma en plena crisis de estrés

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Ese momento en que ya no puedes más. No es el más intenso de los que has vivido en las últimas horas pero, sencillamente, te desborda.
La gota que colma el vaso... Puedes hacer las cosas de otra manera.

Los conflictos que afrontas cada día causan verdaderos estragos en tu cerebro. En todo tu cuerpo en realidad. La evolución te ha preparado (no sé si de la mejor manera) para protegerte cada vez que percibes una amenaza. El objetivo principal de las mejoras que hemos experimentado como especie es nuestra supervivencia, y lo prioritario no es ser feliz sino salvarse, perpetuarse. Cueste lo que cueste.

Ante el peligro, la amenaza y el sobresalto, automáticamente se pone en marcha el sistema antiestrés. Todo el organismo se dispone a la lucha o a la huida. Exactamente igual que hace millones de años cuando salías de la cueva y te encontrabas con un dinosaurio.

Tú no tropiezas con reptiles gigantescos pero cada día te expones a cumplir horarios, a negociar o discutir tareas, a aguantar al vecino del quinto… tu vida es más compleja (batallas cada día con la lavadora, la desertización del planeta, el amigo que te bloquea en facebook…), es mucho más rápida (piensa en todo lo que puedes hacer hoy con un click y lo que costaba hace años…o siglos). Sin embargo, el impulso básico que te protege de todo eso de forma automática e inconsciente es el mismo que protegía a tus antepasados de los mamuts..

El profesor de Biología y Neurología Robert M. Sapolsky, de la Universidad de Standford (es además investigador del Instituto de Investigación de Primates de Kenia), escribió un libro titulado “¿Por qué las cebras no tienen úlcera?” (muy entretenido y recomendable), donde cuenta que los animales como las cebras no se preocupan por adelantado sobre si tendrán o no para comer dentro de un mes, ni se preguntan qué dirán en la primera cita… mientras que los humanos (y otros primates sociales), que vivimos mejor y más tiempo, somos lo bastante inteligentes como para generar hechos estresantes puramente en nuestra cabeza.

Gestionar los pensamientos negativos

¿En qué te pareces a una cebra?

La cebra vive en el presente. Si un león se abalanza sobre ella, pone en marcha todos sus mecanismos biológicos de protección: sufre un inmediato estrés que bloquea todas las funciones corporales que consumen energía y que competirían con la más importante de las tareas en ese momento: la huida. Así, la cebra (más bien su sistema fisiológico) bloqueará su actividad estomacal, desaparecerá la eventual sensación de hambre, expulsará incluso los posibles desechos pendientes de evacuar, cualquier sensación de dolor será en gran medida pospuesta (incluso si el león le ha desgarrado parte de las entrañas), y así sucesivamente con el fin de subordinar todos los esfuerzos y energías a un único objetivo: la supervivencia. El estrés al servicio de la supervivencia.

Para la mayoría de los animales el estrés es una crisis breve y ocasional. Nosotros activamos las mismas respuestas fisiológicas que ellos, pero somos incapaces de desactivarlas con la misma rapidez.

Cuando ponemos la vista en un futuro lejano podemos estar años preocupándonos por si perdemos el trabajo por poner un ejemplo. Años en los que el cuerpo está respondiendo con estrés y generando estrés. Años en alerta máxima, abandonando funciones vitales básicas (alimentación, inmunidad, memoria…) para hacerle frente al “león”, a la “catástrofe total”.

Un detector de humos en tu cerebro

Tienes que saber también que tienes dos amígdalas, una en cada lado del cerebro, detrás de los ojos y los nervios ópticos. El Dr. Van Der Kolk Bessel, en su libro “El cuerpo lleva la cuenta”, llama a esto el “detector de humo”. Y es que la amígdala es la responsable de detectar el miedo y preparar nuestro cuerpo para una respuesta de emergencia

Cuando percibes una amenaza, la amígdala dispara la alarma, y una cascada de químicos se libera en todo tu cuerpo. Las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, inundan todo el sistema, y te preparan para la lucha o la huida inmediata. Cuando esta función, profundamente instintiva, automática, se hace cargo de ti, se produce lo que Daniel Goleman ha acuñado en la inteligencia emocional como “el asalto de la amígdala.”

Empieza a pitar nuestra olla a presión particular. Se producen cambios súbitos como un aumento del ritmo cardíaco o sudor palmas de las manos. La respiración se vuelve más superficial y rápida, porque necesitas más oxígeno. Te estás preparando para salir corriendo o atacar en cualquier momento .

El torrente hormonal que se acaba de desencadenar, crea otras sensaciones como temblores en el pecho, en las extremidades, o en la voz. Podrás notar el calor en la cara, un nudo en la garganta, rigidez en la nuca o tensión en la mandíbula. Estás en las garras de un conjunto altamente eficiente, pero prehistórico, de respuestas fisiológicas. Estas sensaciones no son exactamente agradables. Su objetivo no es relajarte. Están diseñadas para pasar a la acción.

La activación de la amígdala conlleva el cierre inmediato del camino que comunica el sistema nervioso con nuestra corteza prefrontal. Ahora no toca pensar, no vaya a ser que te despistes enfrascándote en una acalorada conversación de esas que te montas contigo mismo. La toma de decisiones compleja desaparece, al igual que todo acceso a múltiples perspectivas. Tu atención se estrecha, y rápidamente te atrapa en la única perspectiva que te proporciona seguridad: “Yo tengo razón y los demás estáis equivocados,”. Normalmente eres capaz de considerar distintos puntos de vista, pero ahora no. Ahora estás bajo amenaza y todo es blanco o negro y sólo tú estás en lo cierto.

Y si eso no fuera suficiente, nuestra memoria pierde fiabilidad. ¿Alguna vez has estado en plena discusión con tu pareja o con un amigo, y literalmente, no podías recordar ni una cosa positiva acerca de ellos? Es como si el cerebro paralizara por completo la función de la memoria en un esfuerzo por sobrevivir al peligro. Cuando la memoria se ve comprometida de esta manera, no puedes escarbar en ella para buscar algo, algún hecho del pasado que te ayude a calmarte. De hecho, no puedes recordar gran cosa de nada. En lugar de eso, simplemente te inundas con la luz roja intermitente de la amígdala que te avisa: “¡Peligro!, ¡reacciona!.. ¡Peligro!, ¡protégete!… ¡Peligro!, ¡ataca!… “

Durante esta agonía del “asalto de la amígdala”, no puedes elegir cómo quieres reaccionar porque el primitivo mecanismo de protección de tu sistema nervioso lo hace por ti, (y mucho antes de que te enteres).

Entonces ¿qué pasa?, ¿que no podemos hacer nada?. ¿Hay que someterse a ese cerebro entrenado durante miles de millones de años para salvarte la vida? ¿Estamos determinados por la evolución o hay algo que podemos hacer para ir contra patrones que ya no nos sirven?

Mindfulness en el ojo del huracán

La atención plena o mindfulness es la técnica perfecta para emplear cuando surge un conflicto (ya sea en el trabajo o en casa). Nos permite sustituir el sistema nervioso condicionado por conocimiento consciente. En lugar de atacar o escapar, y posteriormente justificar nuestras reacciones, puedes aprender a permanecer presente, participar en el proceso de regulación de tu propio sistema nervioso, y, finalmente, desarrollar nuevas formas más libres de interactuar.

La práctica de la atención plena en medio de un conflicto exige una voluntad de permanecer presente, para sentir intensamente, para anular los pensamientos negativos, y para vivir la sensaciones corporales con tu respiración. Jon Kabat-Zinn lo llama estar “en cualquier momento, en contacto con el despliegue de la vida tal cual es, pero sin identificarnos” Como cualquier otra habilidad, requiere práctica.

Existen diferentes enfoques para trabajar con un sistema nervioso en estado de alerta y con emociones intensas, pero todos tienen algunos elementos en común.

Diane Musho Hamilton, maestra zen dedicada a la mediación de conflictos, y autora de “Everything Is Workable: A Zen Approach to Conflict Resolution” (“Todo se puede trabajar: Una aproximación zen a la resolución de conflictos”) nos aporta algunas claves. Son 4 pasos sencillos que se pueden entrenar con mindfulness.

Breve Guía para calmar la mente cuando estalla la crisis :

Paso 1: Mantente presente.

El primer paso en la práctica de mindfulness cuando se desencadena el conflicto, es darse cuenta de en qué te afecta. ¿Qué sensaciones corporales se desencadenan? Puedes notar un cambio en el tono de voz, una especie de calambre en el vientre, o un repentino deseo de salir corriendo. Cada uno de nosotros tiene señales particulares. Son comportamientos y sensaciones corporales que nos alertan de esa realidad que percibimos amenazante, y que se ejecutan en piloto automático.

En ese momento hay que decidir quedarse y estar presente, ser curioso y explorar tu experiencia. Puedes tomar una respiración profunda que te ancle a esa decisión de: “voy a estar con esto”

Paso 2: Soltar la historia.

Puede que esta sea la parte más complicada de la práctica. Dejar completamente de lado el pensamiento y la mente que todo lo juzga. Este es un paso difícil porque cuando te sientes amenazado, tu mente se llena inmediatamente con todo tipo de narraciones enrevesadas. Te pones a elaborar historias acerca de lo que está pasando. Pero deberías estar dispuesto a olvidar la historia, sólo por un minuto, porque si no, entras en un bucle en el que pensamientos y cuerpo se retroalimentan. Si los pensamientos negativos persisten, también lo hacen las hormonas del estrés. No es que estés equivocado (puede que lo estés y puede que no) pero sólo podrás aclarar tu percepción de las cosas cuando el sistema nervioso se haya relajado.

Paso 3: Céntrate en el cuerpo.

Ahora simplemente te centras en las sensaciones corporales explorando todo lo que surja. Sientes las sensaciones directamente, tal y como son, sin tratar de controlarlas o cambiarlas. Permite que tu mente esté lo más abierta posible, dándote cuenta de los diferentes lugares del cuerpo donde se producen las sensaciones, dónde hay tensión, suavidad, dolor… Presta atención a las diferentes calidades y texturas de las sensaciones, y la forma en que las cosas cambian y se desplazan. También puedes notar los sesgos que te llevan a aferrarte a las sensaciones agradables o a rechazar las desagradables.

Paso 4: Por último, respira.

Todo el mundo sabe que respirar ayuda. La respiración tiene muchas cualidades diferentes, pero sólo necesitas aprender acerca de dos: el ritmo y la suavidad. Según explica el coach ejecutivo Alan Watkins si nos centramos en estas dos dimensiones, aunque sea por unos pocos minutos, la producción del cortisol y la adrenalina se detendrá.

Respirar rítmicamente significa que la inhalación y la exhalación se vuelven a repetir en los mismos intervalos. Así que si inhalas contando 1, 2, 3 y 4, y luego exhalas contando 1, 2, 3, 4, 5 y 6; a continuación, inhalas de nuevo contando 1, 2, 3 y 4; y luego repites al exhalar contando 1, 2, 3, 4, 5, y 6. Esto establece el ritmo.

Al mismo tiempo, invitas a la respiración para que sea lo más regular y fluida posible. Esto significa que el volumen de la respiración se mantiene constante mientras se mueve hacia dentro y hacia fuera, como cuando sorbes líquido a través de una pajita. Si consigues ritmo y suavidad tan sólo durante unos minutos, la respiración te asiste en ese momento presente difícil, y te facilita permanecer con una intensa sensación en el cuerpo.

Prestar atención al cuerpo restablece el equilibrio más rápidamente, restaurando tu capacidad de pensar, escuchar, y comprender. Esto requiere práctica, pero con el tiempo, según Musho Hamilton te reciclas a ti mismo/a para responder en lugar de reaccionar.

“La ira se convierte en claridad y resolución, la tristeza lleva a la compasión, los celos se convierten en combustible para el cambio.”

También habrá ciertos momentos en que no puedas hacerlo. Intimar con la respuesta de tu cuerpo a un sistema nervioso secuestrado es un gran reto. Las sensaciones físicas en plena crisis de estrés, de ira… en medio de cualquier conflicto, son muy incómodas. Las emociones son intrincadas, confusas. En momentos así la mente suele llenarse de pensamientos que no ayudan nada como “Sácame de aquí”, o “¿Cómo pueden decir eso?” o “Esto es una pérdida de tiempo “.

Pero cada vez que consigues ser consciente de tu cuerpo en los momentos de angustia, desarrollas esa capacidad y la próxima vez lo vas a conseguir más fácilmente. No se puede hablar de una mente o de un cerebro separados del cuerpo. Por eso, en esta práctica es fundamental familiarizarse con el cuerpo y aceptarlo amorosamente, tal y como es, momento a momento. Cada vez que ocurra algo nuevo lo observas: lo que sea, pequeños detalles que llamen tu atención. Cuando no ocurre nada nuevo, toma nota de si esto te ayuda a liberarte de tu viejo patrón, de aquella manera que tenías de hacer las cosas. Antes de que te des cuenta, tu antigua costumbre de lucha o huida estará cambiando, y tal vez sentirás que has empezado una aventura que puede durar toda la vida.

Establece amistad con tu cuerpo
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Autora: Imma Juan
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  1. Amalia dice:

    Gracias por el artículo bien escrito. Y lo que es una punta hermosa. Me he dado cuenta de lo que podría ser una respiración tranquila durante periodos de estrés. Pero a veces durante momentos de estrés, todavía lo olvido ; ) Realmente es una experiencia de aprendizaje.

    Saludos cordiales,

    Amalia

  2. Imma Juan dice:

    Gracias Amalia. Efectivamente, algo de lo que te das cuenta cuando llevas algo de tiempo practicando es que cada día hay que seguir alerta, cada día hay que renovar el compromiso de estar presente.
    Un cordial saludo. Nos encanta poder charlar contigo. Hasta pronto.

  3. VILMA dice:

    Excelente página…

  4. Imma Juan dice:

    Gracias Vilma. Nos animas a seguir. Un cordial saludo

  5. María dice:

    Me encantó! Muchas gracias por compartir conocimiento que se convierte en guía, vengo trabajando en poder explorar las sensaciones de mi cuerpo en el momento que me invaden las emociones y no es fácil, sin embargo confío que con técnicas como las descritas, voluntad y práctica pueda con el tiempo lograr un buen manejo de mi emociones, bendiciones!!

  6. Imma Juan dice:

    Gracias por tu comentario María.

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