4 formas científicas de gestionar el dolor emocional

4 formas científicas de gestionar el dolor emocional

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Todos pasamos en la vida por malos momentos, situaciones duras. Es fácil entonces sumirse en la desesperación o apartarlos como si no hubieran ocurrido. Sin embargo, la psicología actual recomienda afrontar ese dolor y transitarlo para superarlo. La pregunta es: ¿eso cómo se hace?

Aprender a transitar el dolor

Cuando llega el sufrimiento, tenga la forma que tenga, el cuerpo y la mente piden escapar, desaparecer.

Tal vez nos llenamos de rabia, odio hacia los demás y añadimos más dolor a la situación.

Incluso es posible que reaccionemos como si nada hubiera pasado: ignoro la situación, simplemente, no existe para mi.

Pero ninguna de esas actitudes nos lleva a superar de verdad las dificultades, a pasar página. Las metes debajo de la alfombra y saldrán de alguna manera, cuando menos te lo esperes. Afrontar una situación difícil, vivirla tal y como es, implica sentir dolor. Tan sencillo y tan complejo al mismo tiempo. Pero si lo hacemos y no nos instalamos en ese dolor, lo pasamos, lo superamos y salimos fortalecidos. Para ello ponemos en marcha un conjunto de habilidades que los investigadores llaman resiliencia.

¿Podemos aprender maneras saludables de atravesar la adversidad? Pues si. Algo podemos hacer. Te resumimos en 4 categorías distintas prácticas que, según la ciencia, nos ayudan a afrontar el dolor emocional más hábilmente. Ejercicios que ayudan a lidiar con las dificultades cuando surgen, pero también te preparan para desafíos futuros.


1. Cambiar la película

Cuando ocurre algo malo, muchas veces nuestra mente tiende a repetir una y otra vez la película de los hechos, hurgando en el dolor. Este proceso se llama rumiación y es un camino directo a la ansiedad y la depresión .

Para salir de ese círculo vicioso de pensamientos negativos la primera propuesta consiste en practicar la escritura expresiva.

Lo ha estudiado durante más de dos décadas James W. Pennebaker y estos son sus consejos:

-Escribe durante 20 minutos

-No te preocupes por aspectos formales. El texto es solo para ti.

-Elige un tema que te afecta y explora los pensamientos y sentimientos que surgen en torno a él. Sinceramente

-Trata un asunto que sepas que puedes afrontar ahora.

Un estudio de 1988 mostró que los participantes que ejercitaron la escritura expresiva durante cuatro días se sentían más saludables seis semanas después, y más felices durante los tres meses siguientes, en comparación con las personas que escribieron sobre temas superficiales.

Los investigadores sugieren que, cuando escribimos, estamos obligados a confrontar las ideas una por una, y darles estructura. Este ejercicio mental nos puede llevar a tener nuevas perspectivas sobre un problema en lugar de darle vueltas siempre a lo mismo. Escribir sobre tus dolores y emociones te ayuda a curarlos y a transformarlos en sabiduría. Cambiamos la película.

Una vez explorado el lado oscuro de una experiencia, podríamos optar por contemplar algunas de sus ventajas. Se trata de la técnica llamada “encontrar líneas de plata”: consiste en recordar una experiencia perturbadora y tratar de enumerar tres cosas positivas al respecto.

En otra investigación de 2014,  los participantes hicieron esta práctica diariamente durante tres semanas. El resultado es que les ayudó a involucrarse más con la vida, y disminuyó sus creencias negativas. El ejercicio fue especialmente beneficioso para los más pesimistas y no funcionó en las personas que escribieron sobre temas que no les importaban realmente. Ahora bien, los efectos de este experimento desaparecieron después de dos meses. Esto sugiere que hacer un esfuerzo por ver el lado positivo es algo que tenemos que practicar regularmente.

“Escribir sobre tus dolores y emociones te ayuda a curarlos y a transformarlos en sabiduría”

2. Enfréntate a tus miedos

Las prácticas anteriores son útiles para luchas pasadas cuando ya has ganado distancia suficiente para poder tener alguna perspectiva. Pero, ¿qué hay de los temblores de piernas que experimentamos en el aquí y ahora?

La práctica de “superar el miedo” está diseñada para ayudar con los miedos cotidianos que se interponen en el camino de la vida, como el miedo a hablar en público, a las alturas o a volar. No podemos dedicarnos a hablar de esos miedos y analizarlos. Están en nuestro día a día y hay que afrontar directamente la emoción.

El primer paso es exponerse lenta y repetidamente a lo que te asusta. En pequeñas dosis. Por ejemplo, las personas con miedo a hablar en público podrían tratar de hablar más cuando están en grupo, con amigos o con la familia. Con el tiempo, se puede incrementar el desafío hasta que estés listo para hacer una presentación o una entrevista en la TV.

Empieza dando pasos pequeños hacia tus miedos y poco a poco, tu confianza se asentará.

En eso consisten las “terapias de exposición” que tienen distintas modalidades que los expertos deben de evaluar para ver cual es la más indicada según los casos. Con ellas cambiamos las asociaciones que hacemos con un estímulo particular. Si hemos volado 100 veces y el avión nunca se ha estrellado, por ejemplo, nuestro cerebro (y el cuerpo) comienzan a aprender que es seguro. Aunque el miedo nunca desaparecerá por completo, es probable que tengamos más valor para enfrentarlo.

Numerosos estudios lo documentan. Kaplan & Tolin realizaron un meta-análisis en 2011 en el que encontraron resultados positivos de la terapia de exposición que se mantenían incluso 4 años después de recibir el tratamiento. El 90% de los participantes manifestó que su ansiedad se redujo, y el 65% indicó que ya no sufría la fobia.

“Empieza dando pasos pequeños hacia tus miedos y poco a poco, tu confianza se asentará”

3. Practica la autocompasión

Afrontar nuestro propio sufrimiento sin juicio y con una actitud de cordialidad y bondad, es fundamental para la resiliencia.

Practicar autocompasión no es tener pena de uno mismo sino ser amable con uno mismo. ¿Bastante distinto verdad? Los estudios muestran que los entrenamientos para desarrollar esta actitud proporcionan más atención y satisfacción con la vida, con menor depresión, ansiedad y estrés después, y beneficios que duran hasta un año.

Para empezar, cada vez que empiezas a sentir que te abruma el dolor o el estrés puedes hacer la ‘pausa de autocompasión’ que te contamos en este artículo.

Cuando empiezas a desarrollar una actitud más amable hacia ti, puedes cristalizar esa voz suave en una carta compasiva.

Dedica 15 minutos a escribir palabras de comprensión, aceptación y compasión hacia tí sobre algo que te supone una lucha o por lo que te culpas: por ejemplo no pasar bastante tiempo con tus hijos, no tener paciencia o simpatía o… lo que sea. En la carta, te puedes recordar que todos tenemos ese tipo de luchas y que tú no tienes toda la responsabilidad sobre eso. Si es posible, también podrías considerar maneras constructivas de mejorar en el futuro.

“Afrontar nuestro propio sufrimiento sin juicio y con una actitud de cordialidad y bondad, es fundamental para la resiliencia.”

4. Medita

Como nos recuerdan los gurús de la atención plena, nuestros pensamientos más dolorosos suelen ser sobre el pasado o el futuro: Lamentamos y rumiamos sobre las cosas que salieron mal, o nos preocupamos por las cosas que lo harán. Cuando nos detenemos y llevamos nuestra atención al presente, a menudo encontramos que las cosas están … bien.

Reduce la velocidad, respira, vive el presente en cada momento y siente la paz que esto cultiva.

Practicar mindfulness, la atención plena, nos lleva cada vez más al presente, y ofrece técnicas para tratar las emociones negativas cuando surgen. De esta manera, en lugar de dejarnos llevar por el miedo, la ira o la desesperación, podemos trabajar a través de ellos de manera más deliberada.

Uno de los programas de atención mental más comúnmente estudiados es la reducción de estrés basado en la atención plena (REBAP o MBSR, por sus siglas en inglés) de ocho semanas de duración, que enseña a los participantes a lidiar con desafíos usando una variedad de prácticas de meditación. Varios estudios han encontrado que el protocolo MBSR tiene amplios beneficios de salud y psicológicos para las personas en general, así como para aquellos que luchan con enfermedades mentales o crónicas.

Una meditación que podría ser particularmente eficaz para calmar nuestros pensamientos negativos es el ‘escáner corporal‘. Los sentimientos fuertes tienden a manifestarse físicamente, en forma de nudos, bloqueos, tensiones musculares, y relajar el cuerpo es una manera de comenzar a desalojarlos.

Meditación escáner corporal

En un estudio,  los investigadores concluyeron que el tiempo dedicado a practicar el escáner corporal está relacionado con un mayor bienestar y menos reactividad al estrés. Ser más conscientes del cuerpo y de las emociones que está sintiendo, también podría ayudarnos a tomar decisiones más saludables. La consciencia corporal afina el instinto y permite que confiemos en él cuando sentimos físicamente que algo va mal o evitando compromisos que lleven al agotamiento.

La práctica de llevar la atención a la respiración es también efectiva para nuestra regulación emocional.

Otra investigación de 2006,  los participantes que hicieron un ejercicio de respiración consciente antes de mirar imágenes perturbadoras (como las arañas o los accidentes automovilísticos) experimentaron menos emociones negativas que las personas que no habían hecho el ejercicio. Los pensamientos negativos pueden arrastrarnos con ellos e incrementar la espiral hacia el abismo, pero la respiración es un ancla a la que podemos acudir para estabilizarnos en cualquier momento

“Relajar el cuerpo es el primer paso para desalojar tensiones emocionales”

¿Qué te parece? ¿Crees que algunas de estas prácticas te pueden servir a ti para manejar esas emociones que tan poco nos gustan? ¿Conoces otras formas de entrenar a resiliencia?

Emociones amigas  |  Neurociencia e Investigación
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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

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  1. Me encantooo y pude ponerlo en práctica me dio óptimos resultados, mi pregunta es como enviar el video todo por medio de Whatsapp a una amiga que tanta falta le hace así tambie

  2. maria guadalupe villarreal gasca dice:

    Excelente artículo me parece muy concreto y claro.

  3. Imma Juan dice:

    Hola Ramón: Le puedes enviar el link del artículo . Si quieres enviarle sólo el vídeo este es el link: https://youtu.be/j_n7mpbaQTE
    Lo copias y lo pegas en tu mensaje de whatsapp y ella solo tendrá que pinchar el enlace. Saludos cordiales

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