4 ejercicios básicos de mindfulness durante la crianza

4 ejercicios básicos de mindfulness durante la crianza

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Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

La llegada de un bebé es una ocasión extraordinaria para practicar la atención plena. Entras en contacto con un ser para el que cada hora es LA eternidad. ¿Qué es un minuto tuyo comparado con SUS minutos (que son todos y cada uno los primeros), apasionantemente nuevos?. También puede ocurrir que, ahora, los días sean algo más largos para ti. Una especie de día de la marmota. Momentos perfectos para llevar mindfulness a la vida cotidiana;)))

VIVIR EL PRESENTE

Mindfulness es una técnica sencilla que enfatiza llevar la atención al momento presente y aceptar sin juzgar. Todos somos capaces de hacerlo, de hecho está en nuestra naturaleza la capacidad de hacerlo. ¿Y qué mejor momento para vivir plenamente el presente que todos y cada uno de esos momentos en que estamos con nuestro bebé?

Ser padre o madre es una experiencia increíblemente estresante, la verdad. En época de crianza, la práctica de la atención plena puede ser profundamente beneficiosa, no solo para cuidar del recién nacido sino también para tu propio autocuidado.

LOS INICIOS PUEDEN SER DUROS

Los primeros días de convivencia con un bebé son una especie de luna de miel en muchos casos. Pero también están llenos de agentes estresores tanto para el recién nacido como para sus progenitores o cuidadores. El bebé aterriza en un hábitat completamente nuevo, y además tiene como principal medio de comunicación el llanto. Empieza a gestarse una relación nueva, llena de incertidumbres (qué poco nos gustan las incertidumbres); de miedos (¿lo sabré cuidar? ¿cómo voy a entender sus señales?); y de un amor inmenso, sin límites.

TODO PASA

Como me dijo un amigo cuando yo estaba en ese momento de crianza: “Por suerte y por desgracia, con los bebés, todo dura 4 días”. El estado de ánimo de un bebé cambia muchas veces en un solo día y eso es algo que nos puede descolocar.

Estar presente con él, tal y como está en cada momento, es una práctica de mindfulness en la vida cotidiana. Es un buen momento para ser consciente de la impermanencia de todo: esos momentos maravillosos que desearíamos que no pasen nunca y esos otros que nos gustaría que no existieran. Sea cual sea el estado de tu bebé, va a pasar, nada es permanente.

ENCARNANDO LA ATENCIÓN PLENA

Susan Kaiser Greenland, una de las autoras más conocidas sobre mindfulness en la infancia asegura que “aprender a ser consciente no es como las clases de piano, donde puedes hacer que otra persona se las enseñe a tus hijos. Tienes que aprenderlo tú mismo“.

Durante el primer año de vida, la forma más efectiva de compartir la atención plena con un niño es encarnarla, llevarla a la práctica en tu día a día. Ahora mismo y durante unos cuantos años, lo que le puedes enseñar a tu hijo/a no es lo que le digas, ni lo que le leas, es lo que hagas. Tu práctica es tu enseñanza.

“Aprender a ser consciente no es como las clases de piano, donde puedes hacer que otra persona se las enseñe a tus hijos. Tienes que aprenderlo tú mismo”

Susan Kaiser Greenland

 

MINDFULNESS CON TU BEBÉ

Los niños están hambrientos de nuestra atención y afecto, y pueden sentir perfectamente cuando los padres o los cuidadores se distraen. Lo notan. ¿Cómo puedes estar con tu bebé con atención plena?

En la práctica, es tan simple como sostenerlo en brazos y mantener contacto visual con una actitud amable y cariñosa. Aprovecha esos momentos para no hacer nada más. No los utilices para desplazarte en piloto automático por Facebook.

Cada vez que coges en brazos a tu bebé, es una oportunidad de practicar mindfulness, la plena atención en el contacto con tu bebé, esa comunicación única que estáis creando instante tras instante.

 

PRÁCTICA 1 : EN BRAZOS

Si está durmiendo en tus brazos, aprovecha la oportunidad para experimentarlo realmente con todos los sentidos: Observa la sensación de calidez de su cuerpo, la expresión de su cara, cualquier olor que surja al inspirar, cualquier sonido que pueda venir del bebé.

Tómate un momento para reflexionar sobre la vulnerabilidad de este pequeño ser y la realidad de que todos los seres humanos del planeta, incluso tú, alguna vez fuisteis bebés.

 

Si el bebé está despierto y contento, observa las expresiones cambiantes en su rostro.

Mira sus ojos por unos momentos. Nota cualquier pensamiento o emoción que pueda surgir mientras haces esto.

 

Si el bebé se está moviendo, sostenlo suavemente por debajo de los brazos, permitiéndole saltar arriba y abajo sobre tu regazo, fortaleciendo los músculos de las piernas y los brazos.

 

Si la expresión de su cara cambia, observa las emociones que esto te provoca: tristeza, compasión, frustración o ansiedad. Acércate a las sensaciones de tu propia respiración, sintiendo la respiración en el vientre o las fosas nasales. Puedes ponerte en movimiento, levantarte dándote cuenta de que los pies están en el suelo o de si inicias movimientos de balanceo mientras mientras sostienes al bebé.

 

Si el bebé comienza a llorar, observa cómo te hace sentir eso, qué emociones surgen en ti. Tal vez aparecen pensamiento sobre el futuro, como “¿cuánto tiempo durará esto?” o “no sé qué hacer”.

 

Siente los sentimientos, por desagradables que sean, y recupera la respiración. Al trabajar para estar con la respiración, tu cuerpo puede convertirse en un ancla para que el bebé encuentre la calma en el momento presente.

EL LLANTO

El llanto del bebé es la principal fuente de angustia que podemos tener en estos días. Pon atención en cómo reaccionas ante sus lloros. Si te dejas llevar por los nervios, te darás cuenta de que ese bebé que tienes en brazos es pura empatía. Él o ella se pondrán el doble de nerviosos que tú. Fíjate con qué facilidad puede integrarse con tu zozobra e iniciar una espiral ascendente de malestar. Según Greenland “los padres y los niños realmente se co-regulan mutuamente. Cuando el niño comienza a gritar, si los padres también aumentan su tono de voz, se retroalimentan“.

 

PRÁCTICA 2 : ACOMPAÑAR EL LLANTO

Magda Hervás es madre de día. Cuida a bebés (un máximo de 3) mientras los padres trabajan. Las madres de día siguen la filosofía de la crianza con apego y proporcionan a los bebés a los que cuidan un entorno casero y familiar. Magda convive con el llanto y nos propone una alternativa a lo que podría ser nuestra reacción habitual. En lugar de dejarse llevar por la desesperación, Magda lo que hace es “acompañar el llanto” y ha elaborado este texto que ayuda a estar en ese momento presente:

Mis brazos te sostienen permitiéndote la lucha de tu cuerpo, de tus sentimientos, de tus pensamientos, mostrándote que nunca jamás te dejaré caer al vacío y que cuando lo necesites, serán como olas de mar meciéndote en calma.

Mis oídos te escuchan sin privarte la palabra, atentos en cada tono, en cada pausa.

Mi mente te acompaña, está en mí, pero no en mis pensamientos sino en ofrecerte mi mejor acompañamiento.

Mi respiración será una guía para centrarme y acompañarte en tu desahogo.

Mis labios transmiten toda la serenidad que te hace falta.

Mis ojos te dirán que te atiendo, que no te juzgo, que no espero nada más de ti que estar contigo.

Los latidos de mi corazón te dicen que estoy cerca y que nada malo pasa.

Solo me estás contando y yo te escucho.

Y cuando pase, estaremos mejor y más Unidos.

Magda Pérez imajocs@imajocs.es

S.T.O.P

La soledad del corredor de fondo debe de ser algo muy parecido a esas horas que pasas con tu bebé dándote cuenta de que la situación, aunque no siempre te guste, sólo tú puedes pasarla y afrontarla y resolverla. Entonces nos puede servir un ejercicio de atención muy popular conocido como S.T.O.P.

PRÁCTICA 3 : PARA MOMENTOS DE CRISIS

S: Haz un stop. Para. Detente. Estés haciendo lo que estés haciendo, toma una pausa momentánea.

T: Tómate un respiro. Siente la sensación de tu propia respiración, que te devuelve al momento presente.

O: Observa. Reconoce lo que está sucediendo, para bien o para mal, dentro o fuera de ti. Solo tenlo en cuenta.

P: Procede. Tras el contacto directo con el momento presente, continúa con lo que estabas haciendo.

 

PRÁCTICA 4 : AGRADECE

Este ejercicio, está adaptado de “Mindful Games”, un conjunto de cartas de actividades creado por Susan Kaiser Greenland.

En primer lugar, busca un espacio en casa donde puedas caminar cómodamente con tu bebé en brazos. Si no te sientes particularmente feliz, está bien. El objetivo de este ejercicio no es sentirse mejor por arte de magia. Es experimentar la sensación de moverse y enfocar la atención en la sensación de abrazar a un bebé y caminar, y concentrarse en el sentimiento de gratitud.

Sosten al bebé de manera segura y luego baja la vista y comienza a caminar lenta y deliberadamente. Observa la sensación en cada pie mientras avanzas. ¿Sientes el talón de tu pie, la planta y los dedos de los pies? Los padres, naturalmente, sienten una variedad de emociones cuando tienen un hijo, desde el amor profundo hasta ansiedad. Si prestar atención al cuerpo te genera incomodidad, puedes intentar escuchar los sonidos mientras caminas. Simplemente escuchar la orquesta de sonidos a tu alrededor mientras caminas despacio, desde el crujido de tu ropa mientras te mueves, hasta el canto de los pájaros, la actividad cotidiana de casa… Este ejercicio de llevar la tención a los sonidos puede ser un descanso del cuidado constante que requiere un bebé.

Luego, cada vez que das un paso, piensa en lo mucho que aprecias a tu bebé, siente su calidez mientras lo sostienes. Repite silenciosamente frases que capturen tu gratitud por la experiencia, como “gratitud por poder abrazarte” o “gratitud porque estés sonriendo en este momento”.

A continuación, intenta enviarte a ti misma/o y a tu bebé buenos deseos con cada paso. Cuidar a un bebé puede ser muy agotador, ya que toda tu energía, día y noche, la dedicas a otro ser humano. Es un momento especialmente importante para ser amable contigo. Cada vez que das un paso, envíate un deseo para ti y para tu bebé. (Puedes usar estos ejemplos o crear mensajes personales con tus propias palabras).

Que seamos felices

Que seamos sanos y fuertes

Que podamos dormir bien pronto.

Que este tiempo agotador juntos fortalezca nuestro vínculo.

Que podamos tener compasión el uno por el otro.

A medida que das la vuelta y vuelves sobre tus pasos, piensa en las formas en que tu vida es mejor gracias a tu bebé y continúa el ejercicio.

¿Tienes alguna idea más de cómo practicar mindfulness durante este período de crianza?

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Autora: Imma Juan
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