3 formas sencillas de meditar mientras corres

3 formas sencillas de meditar mientras corres

TwitterFacebookGoogle PlusLinkedin

Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Correr y meditar son actividades realmente buenas para ti. Ambas tienen probados beneficios físicos pero también psíquicos y emocionales. No obstante, si ya me cuesta hacer una actividad ¿Cómo voy a encontrar tiempo y ganas para dos por muy maravillosas que sean? No sabes cómo te entiendo: por eso propongo hacer un dos por uno: meditar corriendo o correr meditando. ¿Empezamos?

Llevo tiempo dándole vueltas a este binomio.

La práctica del running quema calorías y te ayuda a vivir más y mejor. La meditación mindfulness reduce el estrés y mejora la salud cardiovascular. Además nos favorecen mental y emocionalmente porque los dos tipos de ejercicio mejoran la confianza y el bienestar. Vistas como terapias conductuales, el ejercicio aeróbico y la meditación han demostrado beneficios para las personas que sufren de depresión, no se acompañan de profundos efectos secundarios y se pueden practicar a lo largo de la vida.

Si esto fuera poco, un estudio reciente publicado en Translational Psychiatry dice que el todo es mayor que la suma de sus partes.

En otras palabras: la combinación de meditar y correr podría ser mejor para la salud mental que practicar cualquiera de esas actividades por sí sola.

Link estudio científico

A pesar de todo no encuentro tiempo ni manera de incluir en mi planning dos actividades extra. Y mira que me siento motivada para hacerlas: cuidar de mi salud es importante para mi. Pero hay un peligro real de que en lugar de beneficiarme me estrese más con tantas obligaciones en mi vida. Así que voy a matar dos pájaros de un tiro.

Lo primero que he hecho ha sido, como siempre, recopilar información. En síntesis, hay tres formas de empezar a correr meditando

1. Correr con atención plena.

Así de simple. Una actividad complementa la otra, por lo tanto se vuelven un mismo ejercicio. Cuando pones toda tu atención en todo lo que envuelve a tu rutina de salir a correr, estás meditando. Centrándote en sentir el aire en el rostro, en el movimiento de piernas y brazos, en mantener o mejorar una velocidad, etc. La clave está en mantener tu conciencia presente: incluso en los momentos de dificultad, esfuerzo y dolor.

Paso 1: Comienza la noche anterior.

Antes de dormir, asienta tu intención de practicar al día siguiente.

Una sugerencia del autor Zen Norman Fischer ( “A Beginner’s guide to Meditation”), es poner la alarma unos 30 minutos antes de lo usual y, mientras lo haces te dices: “Mañana me voy a levantar a meditar corriendo porque lo quiero hacer y será placentero y de gran ayuda.”

Es un ejemplo. Elabora tu propia frase y repítela cada día sin darle más vueltas después.

Este ejercicio te ayuda a mentalizarte para poder empezar una nueva rutina. Es una ayuda para inculcarte autodisciplina.

 

Paso 2: Actívate

Cuando te levantes para ir a correr, ten la intención de dedicarte esos minutos. Luego atenderás tus tareas.

Una cosa detrás de la otra.

Entonces pones toda tu atención en el momento presente desde que te levantas de la cama, te lavas la cara, te vistes…

Siente y atiende todo lo que conlleva prepararte para salir a correr.

 

Paso 3: “Vamo a calmarno”

Antes de salir, toma una respiración profunda. Chequea tu estado: cómo está tu cuerpo, tu mente, tu estado de ánimo.

No juzgues. Juzgar es cuando piensas que deberías estar de otra manera y la mente inicia un debate interno al respecto.

Se trata de diagnosticar cómo estás. Con sinceridad contigo.

Entonces, sintiéndote de forma verdadera, y tras algunas respiraciones profundas que te inducirán a un estado de mayor calma, y un par de estiramientos… empiezas la carrera.

Meditar es realmente simple. Lo único que tenemos que hacer es ser conscientes de cada experiencia mientras abrimos completamente nuestro corazón al momento presente.

— Yongey Mingyur Rinpoche

2. Encuentra tu ancla.

Sal a correr.

Lo más probable es que en cero coma (0,…) estarás pensando en lo que tienes que hacer después, en algo que te ocurrió ayer… NO PASA NADA.

Como los estímulos exteriores son constantes, la cabeza tenderá a perderse y a saltar de un pensamiento a otro: no luches contra ellos, vuelve de forma amable a tu momento presente y a la armonía de tus movimientos.

El ejercicio básico, la esencia de la meditación mindfulness es DARSE CUENTA, ser consciente.

Una manera de superar una mente dispersa o desenfocada mientras se está corriendo es sintonizar con la respiración. Conectar con ella ejerce el mismo efecto para tu atención que echar un ancla. Esto significa simplemente ser más consciente de tu patrón de respiración. Observar como es cada inspiración y cada espiración, si duran un paso o dos.

También es útil elegir un lugar en la distancia como un punto de anclaje para la mirada. Mirar alrededor o hacia abajo puede contribuir a la dispersión mental, pero si miras recto, hacia delante, aumentan las posibilidades de fluir en la experiencia.

Entonces, vuelves a poner toda tu atención en la respiración, en el cuerpo, en lo que te rodea, en lo que estás haciendo, en el momento presente.

Son anclas a las que vuelves cada vez que tu mente se va. Mil veces si es necesario. Vuelves amablemente al presente.

Al estar consciente de que estás corriendo, a diferencia de cuando estás en un estado semiconsciente o en piloto automático, tu rendimiento físico es más alto.

Si corres conectado a tu respiración y a tus pies, de forma gradual adquirirás una mejor postura

“Desarrollar una relación con la respiración es la clave de la meditación, y del correr. Si desarrollamos la relación con nuestra respiración no tenemos que luchar tanto. Intuitivamente, los corredores saben esto; esencialmente estamos desarrollando una relación con los aspectos más elementales del estar vivos. En meditación, colocar la atención en la respiración aleja la mente de ensoñaciones y preocupaciones, de pensar y fantasear. Le proporciona a nuestra mente algo saludable que hacer.”

Sakyong Mipham

3. Elige un mantra

Un mantra es un sonido que, al repetirlo, tiene cierto poder psicológico o espiritual. Se utilizan en distintas meditaciones, y su poder no es la palabra en sí, sino lo que se obtiene con ella: atención focalizada en un sonido repetitivo.

Sabemos que la repetición nos ayuda a crear nuevos caminos neuronales  y a asentarlos como un hábito.

Son como autopistas de la mente para nuestros pensamientos.

Si piensas constantemente: “No soy fuerte” este camino se dibujará más sólidamente en tu cerebro cada vez que lo pienses hasta convertirse en el único. Si intentas cambiar ese pensamiento: “Hoy no me siento fuerte, ya veremos mañana” puede ser desafiante al principio, pero a base de repetición y tiempo suficiente puedes construir una nueva carretera y que, además, sea robusta. Una nueva carretera para un pensamiento más realista .

Por eso el running es una actividad perfecta para meditar con un mantra, porque entras en un movimiento repetitivo durante 10, 15, 20, o tal vez más minutos.

Elige un mantra y repítelo durante la marcha durante una semana y ver qué pasa.

Todas tus creencias generan tu realidad. Una creencia es sólo un pensamiento repetido una y otra vez. Carrera a carrera los puedes cambiar.

Según Ann Graybiel, investigadora del MIT para crear un nuevo hábito hay que tener en cuenta varias cosas.

Receta para crear un hábito

1.Para cambiar un hábito se necesita intención de querer hacerlo. Puede ser por deseo o por obligación, como comenzar una nueva dieta por motivos de salud. Lógicamente, si es por deseo será a priori más fácil, aunque no está exento de dificultades.

2. Los hábitos antiguos no se olvidan. Así pues, si queremos cambiar algo tenemos que pensar qué nuevas rutinas hemos de comenzar a hacer.

3. Frecuencia, frecuencia y frecuencia. Es el gran mantra del cambio de hábitos.

Cambiar un hábito= intención + saber cómo hacerlo + frecuencia.

Y cuidado, los hábitos antiguos no se olvidan.

Un par de libros de propina:

En 2012, Sakyong Mipham, un lama budista con nueve maratones a sus espaldas, popularizó la tendencia meditación-running.

Con su libro “Correr y meditar: Enseñanzas para entrenar el cuerpo y la mente” Mipham descubrió que cuando sincronizas mente y cuerpo, el goce deportivo aumenta.

“El ejercicio puede servir de soporte para la meditación y la meditación puede servir de soporte para el ejercicio. Correr es una forma natural de ejercicio porque simplemente es una extensión de caminar. Cuando corremos, fortalecemos nuestro corazón, removemos el aire estancado, revitalizamos nuestro sistema nervioso, y mejoramos nuestra capacidad aeróbica. Nos ayuda a desarrollar una actitud positiva. Crea esfuerzo y resistencia, y nos brinda una vía para aliviar el dolor. Nos ayuda a relajarnos. Para muchos de nosotros, ofrece el sentimiento de libertad. De la misma manera, la meditación es el ejercicio natural de la mente –una oportunidad para fortalecer, revigorizar y limpiar–. A través de la meditación nos podemos conectarnos con la olvidada bondad que todos tenemos. Es muy poderoso experimentar con esa sensación de bondad: tener confianza y valentía en nuestro ser más interno.”

Sakyong Mipham

Si hablas con corredores más experimentados, seguro que alguno te puede hablar de esa experiencia de flujo en que se convierte el correr meditando. Porque, aún sin pretenderlo, muchas veces se puede entrar en un estado de flujo meditativo, un estado de pura experiencia. También lo cuenta muy bien Haruki Murakami en su libro “De qué hablo cuando hablo de correr”, una delicia para meditadores y runners.

correr y meditación según haruki murakami

Meta: Conviértelo en un reto

Si deseas convertirlo en un hábito, te puedes formular un reto.

¿Qué tal si te propones hacerlo durante dos semanas?

Márcate el reto de incluir la meditación a tu running, practica tus carreras con un enfoque físico y mental.

¿Qué estás esperando? Átate las zapatillas, sal a la calle y empieza a meditar.

Estilo de vida  |  Neurociencia e Investigación
TwitterFacebookGoogle PlusLinkedin

Autora: Imma Juan
Twitter: @intimind

Artículos relacionados

13 gestos que ayudan a sentirse más feliz

13 gestos que ayudan a sentirse más feliz

11 trucos científicos para dormir rápidamente (además de mindfulness)

11 trucos científicos para dormir rápidamente (además de mindfulness)

7 consejos (súpersencillos) para empezar a meditar

7 consejos (súpersencillos) para empezar a meditar

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *